Ruoat, jotka tekevät sinut onnelliseksi

Olipa tavoitteesi tuntea olosi onnellisemmaksi, parantaa henkistä keskittymistäsi tai lievittää stressiä ja tuntea olosi rauhallisemmaksi, on olemassa ruokia, jotka voivat merkitä kaikki nämä ruudut. Olet todella mitä syöt! Sanat: Christine Bailey.

Pandemian aiheuttama myllerrys on vaikuttanut jokaiseen eri tavalla. Jatkuvan stressin aiheuttama epävarmuus, pelko, ahdistus voi rasittaa kehoamme, terveyttämme ja mielialaamme. Tutkimukset viittaavat siihen, että masennuksen ja ahdistuksen määrä on lisääntynyt asteittain pandemian aikana. Lähes joka viides aikuinen kärsi todennäköisesti jonkinlaisesta masennuksesta koronaviruksen (COVID-19) aikana – kaksinkertainen määrä ennen pandemiaa.

Hyvä uutinen on, että ruokavaliollamme ja elämäntavoillamme voi olla syvällinen vaikutus mielialaamme, motivaatioomme ja sietokykyymme. Tutkimukset paljastavat, kuinka huono mieliala, ahdistuneisuus ja masennus liittyvät useisiin taustalla oleviin tekijöihin, kuten tulehdukseen, verensokeritasapainoon, oksidatiiviseen stressiin, huonoon metylaatioon, suoliston ja hormonien epätasapainoon. Nämä kaikki voivat vaikuttaa välittäjäaineiden (kuten GABA:n, dopamiinin ja serotoniinin) tasapainoon, jotka vaikuttavat ajatteluumme ja tunteisiimme.

Tärkeimmät ravintoaineet

Syömällä oikeita ruokia annat kehollesi tärkeimmät ravintoaineet, joita tarvitaan näiden aivokemikaalien tuottamiseen, jotta saat luonnollisen kohoamisen. Erityisen tärkeitä ovat aminohapot proteiinipitoisista ruoista. Ilman riittävästi proteiinia ruokavaliossasi mielialaasi todennäköisesti kärsii. Esimerkiksi dopamiini, joka tuottaa mielihyvää ja pitää meidät motivoituneena, on valmistettu aminohapoista tyrosiini ja fenyylialaniini. Serotoniini vaatii aminohappoa tryptofaania ja GABA:ta voidaan valmistaa glutamiinista.

Välittäjäaineiden tuotanto riippuu myös tiettyjen vitamiinien ja kivennäisaineiden, kuten magnesiumin, kuparin, sinkin, B-vitamiinien ja folaatin, riittävyydestä. On myös muita tärkeitä ravintoaineita terveen mielialan tukemiseksi. Esimerkiksi riittämätön D-vitamiinin, fosfolipidien (rasvojen ryhmä) ja omega 3 -rasvojen taso voi myös vaikuttaa ajatteluumme ja tunteisiimme.

Samalla tavalla tietyillä ruokavalinnoilla voi olla negatiivinen vaikutus mielialaan. Olemme kaikki kokeneet korkean sokerin, jota seuraa energian romahdus keksipurkkiin ryöstön jälkeen. Korkeat ja matalat sokerit ovat vain yksisuuntaisia ​​ruokia, jotka voivat vaikuttaa mielialaamme. Aterioiden väliin jättäminen tai riittämätön syöminen voi myös johtaa verensokeritason laskuun, mikä voi saada meidät tuntemaan nälkää ja ärtyneisyyttä.

Halusitpa sitten vähentää stressiä, lisätä energiaa tai mielialaa, tässä on joitain suosituimpia ruokia, joita sinun pitäisi syödä.

Vähennä stressiä ja rauhaa

Ahdistuneisuus, hermostuneisuus ja pelko liittyvät usein välittäjäaineen GABA:n alhaisempiin tasoihin ja stressihormonien, kuten kortisolin, liiallisiin tasoihin. Kokeile seuraavia ruokia…

Tumma suklaa - Suklaassa on yli 300 luonnossa esiintyvää kemikaalia, ja jotkut niistä, kuten fenyylietyyliamiini, voivat kohottaa mielialaamme. Tumma suklaa ja kaakaojauhe sisältävät runsaasti magnesiumia, joka auttaa rentouttamaan hermostoa ja rauhoittamaan mieltä. Stressi vie elimistöstä magnesiumin, mutta kehossa on oltava magnesiumia, jotta se reagoi tehokkaasti stressiin. Välipalalla pari ruutua tummaa suklaata, tee itse suklaaenergiapalloja tai lisää kaakaojauhetta proteiinipirtelöön.

Kamomilla - Kamomilla sisältää luonnollista yhdistettä nimeltä apigeniini, jonka on tutkimuksissa havaittu vähentävän ahdistusta. Ihanteellinen lämmittäväksi iltajuomaksi, joka auttaa sinua rentoutumaan. Muita rauhoittavia yrttiteetä ovat valeriaana, sitruunamelissa ja passionkukka.

Jogurtti - Fermentoidut ruoat, kuten jogurtti, kefiiri ja hapankaali, sisältävät joukon hyödyllisiä suolistoa rakastavia bakteereja. Suolistobakteeriemme vaikutus mielenterveyteen saa tutkimuksessa entistä enemmän huomiota, ja tutkimukset osoittavat, että ne voivat auttaa parantamaan vastustuskykyä ja vähentämään ahdistusta. Kokeile kulhollista kreikkalaista jogurttia ja marjoja makeaksi herkuksi.

Pavut - Voipavut, munuaispavut, haricot ja muut sisältävät inositolia, jonka on osoitettu vähentävän huolta ja ahdistusta sekä parantavan mielialaa. Pavut sisältävät myös proteiinia ja kuitua, joten ne ovat ihanteellisia verensokeritasojen stabilointiin ja energiatason pitämiseen korkealla. Kokeile niitä heitettynä salaatteihin tai lisättynä lämmittävään keittoon tai muhennukseen.

Energianosto

Taisteletko jatkaaksesi päivän läpi? Tässä muutamia terveellisiä energianlisääjiä…

Marjat - Marjat ovat täynnä antioksidantteja, mukaan lukien antosyanidiinit, joiden tiedetään tehostavan aivojen toimintaa. Marjat ovat myös luonnostaan ​​makeita, mutta silti vähän sokeria sisältäviä ja täynnä kuituja, jotka auttavat tasapainottamaan verensokeria ja pitämään energiatasot korkealla. Herkullinen terveellisenä välipalana tai lisättävänä treenin jälkeiseen pirtelöön.

Banaani - Banaanit ovat suosittu valinta energianlisäykseksi erityisesti treenien yhteydessä. Ne sisältävät myös aminohappo tryptofaania sekä erilaisia ​​ravintoaineita, kuten B6, jotka auttavat muuttamaan tryptofaanin mielialaa kohottavaksi serotoniiniksi.

Kookosvesi - Kuivuminen voi usein johtaa lipuviin energiatasoihin. Kookosvesi on erinomainen kosteuttava valinta, sillä se tarjoaa elektrolyyttejä, kuten kaliumia ja magnesiumia, sekä jonkin verran hiilihydraattia antamaan sinulle luonnollisen lisäyksen. Käytä smoothieissa tai herkullisena sellaisenaan nopeaan noutoon.

kaura - Yhdistelmä hitaasti vapautuvia hiilihydraatteja, proteiinia sekä tärkeitä energiaa ja mielialaa kohottavia ravintoaineita (esim. B-vitamiinit, rauta, mangaani, magnesium) tarkoittaa, että kaura on täydellinen valinta energiatason parantamiseen. Kulhollinen lämmittävää puuroa tai kotitekoiset proteiinipatukat ovat yksinkertaisia ​​tapoja lisätä kauraa.

Keskittyminen ja motivaatio

Häiriöitä on kaikkialla ympärillämme, varsinkin jos työskentelet kotoa käsin – tässä on joitain vaihtoehtoja keskittymiskyvyn parantamiseksi

Vihreä tee - Vihreä tee sisältää yhdistelmän kofeiinia ja aminohappoa L-teaniinia, joka auttaa lisäämään tiettyjä välittäjäaineita aivoissa, kuten GABA:ta, joka auttaa parantamaan keskittymistä ja keskittymiskykyä. Ihanteellinen juoma, kun sinun on täytettävä määräaika.

Munat - Munien, erityisesti keltuaisten, proteiini voi merkittävästi lisätä tryptofaani- ja tyrosiinitasojasi – serotoniinin ja dopamiinin rakennuspalikoita. Dopamiini on keskeinen aivokemikaali, joka auttaa parantamaan motivaatiota, tuottavuutta ja keskittymistä. Munat tarjoavat myös ravintoainekoliinia, joka tukee yleistä aivojen toimintaa ja muistia. Piditpä niistä sekoitettuna, haudutettuna tai munakkaaksi valmistettuna, ne ovat parasta terveellistä pikaruokaa.

Avokado - Sydämelle terveellisistä rasvoistaan ​​tunnetut avokadot sisältävät runsaasti kertatyydyttymättömiä rasvoja, joiden tiedetään vähentävän tulehdusta (tulehdus voi häiritä mielialaa lisäävien välittäjäaineiden määrää). Avokado sisältää myös runsaasti tyrosiinia, aminohappoa, joka auttaa kehoa tuottamaan dopamiinia. Lisää ne salaatteihin, guacamoleen tai levitä paahtoleivän päälle.

Mantelit – Mantelit ja muut pähkinät sisältävät paljon tyrosiinia, joka nostaa dopamiinitasoja. Ne sisältävät myös runsaasti B-vitamiineja ja magnesiumia, joita tarvitaan aivokemikaalien tuotantoon. Täydellinen terveelliseksi välipalaksi.