8 asiaa, jotka jokaisen uuden juoksijan tulisi tietää


Haluatko aloittaa juoksemisen, mutta et tiedä kuinka päästä alkuun tai kuinka pitkälle tai nopeasti juosta? Christina Neal, Run Yourself Fit -kirjan kirjoittaja, antaa joitakin parhaita vinkkejä uusille juoksijoille ensimmäisten askelten ottamiseksi.

Viimeaikainen sulku ei ole yllättäen johtanut juoksubuumiin, sillä tuoreen tutkimuksen mukaan juoksijoiden määrä on kasvanut 117 prosenttia. Kuntosali on suljettuna lähes kaksi kuukautta ja ihmiset ovat turhautuneet ajatukseen jäädä kotiin, joten juokseminen ei ole koskaan ollut suositumpaa.


Ja on helppo nähdä miksi, jopa ilman lukitusta. Juokseminen ei ole vain loistava tapa saada kuntoa, vaan se on myös loistava kalorinpolttaja – se voi polttaa noin 10–15 kaloria minuutissa ikäsi, painosi, nykyisen kuntotasosi ja juoksunopeudesi mukaan. Se myös parantaa sydämesi terveyttä ja vähentää tiettyjen syöpien ja dementian riskiä. Se on myös kätevä, voit tehdä sen käytännössä missä tahansa ja se on myös halpa. Et tarvitse paljon kalliita laitteita. Mitä ei pidä rakastaa?

Jos juokseminen on sinulle uutta tai et ole harrastanut sitä pitkään aikaan, voi kestää hetken ennen kuin pääset takaisin juoksuun, ja se voi tuntua aluksi hieman haasteelliselta. Näin saat juoksustasi takaisin hauskaksi ja ei liian haastavaksi…

Hanki oikeat kengät sinulle

Yksi juoksusarjan tärkeimmistä osista on juuri sinulle sopiva kenkäpari. Älä anna hinnan tai merkin hämätä – haluat löytää kengät, jotka täydentävät omaa ainutlaatuista juoksutyyliäsi ja tarjoavat tukea siellä, missä sitä tarvitset. Kun voit, käy juoksualan erikoisliikkeessä, kuten Työväkeä riistävä yritys , Juoksijat tarvitsevat tai Juokse & Ryhdy (joilla kaikilla on sivukonttoreita eri paikoissa) ja anna henkilökunnan jäsenen analysoida juoksuaskeli (tyylisi). Suurin osa juoksukauppojen henkilökunnasta on itse innokkaita juoksijoita ja osaa suositella sinulle sopivimpia kenkiä.

Tiedä jalkatyyppisi

Jalkoja on kolmea eri tyyppiä – neutraali kaari, matala kaari ja korkea kaari. Jos sinulla on matala kaari, tarvitset todennäköisemmin pehmustetut juoksukengät, koska kaaremme toimivat iskunvaimentimina juostessamme ja vaimentavat meitä iskuilta. Jos kaaresi ovat matalat, eli jos sinulla on litteät jalat, saatat olla alttiimpi vammoille, koska sinulla on vähemmän pehmustetta. Siinä tapauksessa pehmustettu, tukeva kenkä voi olla sinulle paras.


Sijoita tukeviin urheiluliiveihin juoksua varten

Toinen tärkeä osa juoksua varten on iskunkestävät urheiluliivit, jotka on suunniteltu käytettäväksi juoksemisen aikana. Iskunvaimennin , Enell (joka tekee urheiluliivejä isommille naisille) ja Panache ovat kaikki hyviä merkkejä, mutta voit myös ostaa hyviä juoksuurheiluliivejä Marks & Spenceriltä ja Sweaty Bettyltä. Älä koskaan juokse ilman urheiluliivejä, sillä rintojen nivelsiteet ovat joustamattomia, mikä tarkoittaa, että kun ne venytetään, ne pysyvät sellaisina, jolloin tissit ovat roikkuvat!

Aloita ensin kävely/juoksulla

Jos olet juossut pitkästä aikaa tai et ole juossut aikaisemmin, älä odota juoksevasi jatkuvasti, ellet ole jo melko hyvässä kunnossa. Aloita kävely-/juoksuistunnolla – lämmitä reipasta kävelyä noin viiden minuutin ajan varmistaen, että olosi on lämmin ennen kuin aloitat, sitten hölkkää minuutin ajan, kävele minuutin ajan palautuaksesi ja toista tämä jopa 15-20 minuuttia riippuen. siitä miltä sinusta tuntuu. Säädä välit itsellesi sopivaksi. Jos se tuntuu vaikealta, hölkkää 30 sekuntia, kävele minuutti ja toista. Kun paranet, kävelyvälit voivat lyhentyä.

Älä juokse peräkkäisinä päivinä

Ei vain sydämesi ja keuhkosi tarvitse tottua juoksemisen vaatimuksiin – myös nivelten, nivelsiteiden, lihasten ja jänteiden on sopeuduttava tähän uuteen toimintaan. Varmista, että pidät vähintään yhden lepopäivän jokaisen lenkin välillä – et silti voi tehdä muita vähärasvaisia ​​harjoituksia, kuten kävelyä, pyöräilyä tai uintia, mutta älä juokse joka päivä. Juokseminen on voimakasta toimintaa, mikä tarkoittaa, että juoksussa imeytyy nivelten kautta vähintään kolme ja puoli kertaa painomme suuruinen voima. Kehosi tarvitsee aikaa sopeutuakseen ja palautuakseen.

Lisää nopeutta vähitellen

Kun aloitat juoksemisen, saatat tuntea juoksevan hitaasti, mutta tällä ei todellakaan ole väliä. Älä välitä nopeudesta. Jos et ole juossut koulun jälkeen, on luonnollista, että se saattaa tuntua aluksi hieman haastavalta. Hyvä uutinen on, että se helpottaa pian. Mitä tahansa teetkin, älä mene ulos ja sprintit kuin juoksit bussiin. Juokse chatin nopeudella – sinun pitäisi pystyä juoksemaan sellaiseen tahtiin, että voit keskustella, jos sinulla olisi joku vieressäsi. Se on lenkki, ei sprintti.


Venytä jokaisen lenkin lopussa

Varmista, että venytät jalkojen lihaksia, mukaan lukien nelipäiset reisilihakset (etureidet), takareisi (takareidet), pohkeet sekä pakaralihakset (pakarat) ja alaselän lihakset, jotka voivat kaikki kiristää. Pidä jokaista venytystä vähintään 30 sekuntia.

Tiedä, että siitä tulee helpompaa

Jos koet nuo ensimmäiset juoksut haastavina, älä ole masentunut. Se on normaalia, kun et ole juossut pitkään aikaan. Kun aloin juoksemaan 20-vuotiaana, yritin juosta viisi minuuttia. Pidin sitä yllä ja kolmen viikon sisällä pystyin juosta pysähtymättä 20 minuuttia. Sieltä jatkoin vain matkaa. Se helpottaa nopeasti. Pyri juoksemaan kolme kertaa viikossa lepopäivien välissä, niin kestävyys paranee pian.