Viime hetken maratonvinkkejä

Ilmoittauduitko virtuaalimaratonille ja oletko nyt huolissasi, ettet ole valmis? Se, mitä teet viimeisen neljän tai kuuden viikon aikana ennen kilpailupäivää, on avainasemassa suorituksellesi, Christina Neal sanoo.

Onko virtuaalinen maraton tulossa alle kahden kuukauden kuluttua? Kun kilpailupäivä alkaa lähestyä, saatat kyseenalaistaa kykysi suorittaa maratonmatka. Lievä paniikki saattaa syntyä, jos sinusta tuntuu, että et ole tehnyt tarpeeksi. On varmasti liian myöhäistä tehdä suuria harppauksia (tarkoitettu sana) harjoitusten volyymissa tämän päivän ja kilpailupäivän välillä ilman loukkaantumisriskiä, ​​joten mitä sinun pitäisi tehdä seuraavan neljän tai kuuden viikon aikana? Kuinka voit varmistaa, että tekemäsi toiminta hyödyttää suorituskykyäsi kilpailupäivänä eikä jätä sinua alttiiksi loukkaantumisriskille tai väsymykselle?

Pidemmät juoksut

Juoksuvalmentaja Nick Anderson, perustaja ja omistaja Juokse kanssamme ja Iso-Britannian valmentaja Kastike , sanoo: 'Useimmissa hyvissä maratonharjoittelusuunnitelmissa on tyypillisesti pisin maratonharjoittelu noin kolmesta neljään viikkoa kilpailupäivän jälkeen', Nick sanoo. 'Sitten pitkä aika alkaa lyhentyä viimeisinä viikkoina, mikä on kapenemisen alkua. Sinun ei todellakaan pitäisi mennä paljon pidemmälle kuin kolme tai kolme ja puoli tuntia pisimmällä juoksullasi. Joillekin ihmisille tämä tarkoittaa, että he ovat helposti juossut 20 mailia tai ehkä enemmän. Viiden tunnin maratonjuoksijalla on vaara, että hän on juossut vain 17 tai 18 mailia, ja he saattavat miettiä, pitäisikö tehdä enemmän.

Lähesty varoen

On aina parempi nostaa pientä linjaa virkeänä ja hieman alikoulutettuna kuin ylikuntoisena ja väsyneenä. 'Jos pisin kolmen tai neljän viikon juoksu on noin kolme ja puoli tuntia tai jonnekin 18-22 mailia, sinun tulee saapua kilpailupäivään valmiina juoksemaan. Kisapäivä on paras pitkä juoksusi.

'Mitä tahansa teetkin, sinun on saapuva kilpailupäivään tuoreena', Nick sanoo. 'Juoksija, joka on vain 90-prosenttisesti hyväkuntoinen ja 100-prosenttisesti tuore, on aina parempi kuin juoksija, joka on 110-prosenttisesti kunnossa mutta ylikuntoutunut. Tiedämme, että kehosi ei ole lisännyt kuntoa viimeisen kahden viikon aikana. Siitä tulee peli suojella sitä, mitä sinulla on, ja sinun on hyväksyttävä se, missä olet. Muista, että maraton on rakennettu 12–16 viikon jatkuvaan juoksuun, se ei ole sisäänrakennettu äkilliseen kahden tai kolmen viikon harjoittelujaksoon.

Muuntyyppiset harjoitukset

Älä aliarvioi muuntyyppisten harjoitusten, kuten kynnysjuoksujen ja jopa crosstrainingin, arvoa. 'Kaikki tämä laskee yhteen kilpailupäivänä ja antaa sinulle maratontuloksen', Nick sanoo. 'Ihmiset eivät panikoi jatkuvasti näistä pitkistä juoksuista. Olisin jopa rohkea ja sanoisi, että maratonisi viimeiset kymmenen mailia eivät todellakaan tule pitkistä juoksuistasi. Se johtuu osittain pitkästä juoksustasi, mutta itse asiassa se johtuu siitä, että juoksit oikein säännöllisesti viikkojen ajan ja juoksut kynnysarvolla.

Nick suosittelee kahdentyyppisiä juoksujaksoja, joista on hyötyä kilpailupäivänä ilman, että olet välttämättä vaarassa väsyä tai loukkaantua – kynnys- tai etenemisjuoksuja.

Kynnys – joka viikko tekemäsi istunto, jossa juokset kolmen tai neljän sanan vastausvauhdilla tietyn ajanjakson ajan ja palautuu välillä maltillisemmalla tahdilla. 'Se on noin kahdeksan kymmenestä intensiteetistä koetun ponnistuksen suhteen', Nick sanoo. 'Voit puhua kolme sanaa, mutta et voi puhua koko lausetta, kun suoritat sitä. Viimeisen kuuden viikon aikana voit tehdä neljä kertaa viisi minuuttia kynnystä tai neljä kertaa kuusi minuuttia kynnystä, ja jos pääset siihen pisteeseen, että voit tehdä kolme kertaa kymmenen minuuttia tämän tyyppistä juoksua, joka on sisäänrakennettu tuntiin, se tulee sinulla on yhtä paljon fyysistä ja aerobista rakennetta kuin viettää aikaa pitkällä juoksulla.

Kokeneempi? 'Kohteellisen hyväkuntoiselle henkilölle se voi olla 60-90 minuutin juoksu, joka sisältää kolme kymmenen minuutin lohkoa tai kolme 12 minuutin lohkoa, mutta heidän puolimaratonin intensiteetillä', Nick ehdottaa. 'Mitä kokeneempi olet, sitä enemmän ponnisteluja pystyt pitämään kiinni.'

Etenemisjuoksu 'Mene ulos ja juokse siellä, missä vauhti kovenee', Nick sanoo. Tämä voi tarkoittaa:

• 20 minuuttia kevyellä teholla (kuusi kymmenestä)
• 20 minuuttia tasaisesti (seitsemän kymmenestä)
• 20 minuuttia kynnyksellä (kahdeksan kymmenestä)

Käytä edistymisjuoksua jollakin pitkällä juoksullasi viimeisen kuuden viikon aikana. 'Jos juoksisit kolmen tunnin ajan, et pystyisi tekemään viimeistä tuntia kynnyksellä, koska se olisi liian vaikeaa', Nick sanoo. 'Mutta saatat pystyä suorittamaan ensimmäisen tunnin erittäin helposti, toisen tunnin hieman nopeammin ja sitten viimeisen tunnin maratonin tahdissa tai jopa hieman nopeammin kuin maratonin vauhtia.'

Jalat ensin

Vaikka on houkuttelevaa keskittyä vain harjoitteluun, älä unohda kenkiäsi. Älä vaihda niitä liian lähellä kilpailupäivää. 'Näissä kahdessa tai kolmessa viimeisessä pitkässä juoksussa ainakin yksi, ellei pari juoksua tulisi tehdä niissä kengissä, joissa aiot juosta kilpailupäivänä', Nick sanoo. 'Älä asetu kilpailupäivänä jonoon kenkäparissa, jossa olet tehnyt koko maratonharjoittelusi ja jotka ovat väsyneitä ja menettäneet pehmusteensa ja tukensa. Jos aiot hankkia uuden parin, ota ne viisi tai kuusi viikkoa pois maratonista, tee niissä pari avainta juoksua ja käytä sitten säästeliäästi kisapäivään asti, jotta ne tuntuvat hyvältä. Jos sinulla ei ole ollut loukkaantumisongelmia ja kengät ovat tuntuneet hyviltä, ​​hanki toinen pari täsmälleen samanlainen.

Lisää tietoa

Nick Anderson on valmistunut Health & Fitnessin tieteestä ja johtamisesta, UKA Level 4 Endurance Coach -valmentaja ja johtaa GB-joukkueita tapahtumissa, kuten puolimaratonin maailmanmestaruuskilpailuissa. Vierailla Juokse kanssamme Lisätietoja.