Istu kuntoon ilman sarjaa | 8 harjoitusliikettä ilman varusteita

Harjoittelet sitten hotellihuoneessa tai et pääse käyttämään laitteita, nämä kahdeksan ilman varustetta harjoittelua käyttävät kehonpainoasi auttaakseen sinua pysymään kunnossa, virkeänä ja energisenä.

Kirjailija: Lucy Miller

On helppoa antaa matkustamisen suistaa kuntoilurutiinisi, mutta liikunta voi olla positiivinen osa lomaasi! Tämän nopean ja helpon hotellihuoneharjoittelun avulla voit jatkaa liikkumista missä tahansa. 'Tämä korkean intensiteetin harjoitus ei vaadi sarjaa', sanoo Lara Aitken. David Lloyd Clubin PT:n lähettiläs. 'Paras kaikista, se on nopea, hauska ja erittäin tehokas. Haastat sydän- ja verisuonijärjestelmääsi samalla kun rakennat lihaksia, voimaa ja vakautta. Tämä johtuu siitä, että kaikki liikkeet ovat yhdistelmäharjoituksia, joissa työskentelee useita lihasryhmiä samanaikaisesti. Saat myös koko kehon harjoituksen kardiopotkulla.'Suorita 12–15 toistoa jokaisesta harjoituksesta ja pidä 15 sekunnin tauko jokaisen liikkeen välillä. Kun olet suorittanut kierroksen ensimmäisen kierroksen, lepää 30 sekuntia. Pyri tekemään yhteensä 3–5 kierrosta ja mene sitten nauttimaan tauosta!

8 kokeiltavaa harjoittelua ilman varusteita

1. Kyykky

'Kyyykky ei ainoastaan ​​rekrytoi kaikkia jalkojen tärkeimpiä lihaksia, vaan ne ovat myös erinomaisia ​​ytimellesi ja alaselkällesi', Aitken sanoo.

MITEN? Aloita siten, että jalat ovat lantion leveydellä toisistaan ​​ja ytimessä, ja laske sitten pohja alas ikään kuin istuisit näkymättömässä tuolissa. Kyykky koko matkan alas, kunnes polvet ovat koukussa 90°. Kiinnitä kyykkyasennosta pohjalihaksesi ja suorista jalkojasi nousemaan takaisin ylös. Suorita koko sarja toistaaksesi.

2. Puristustyöt

'Painotus on yksinkertainen ja tehokas harjoitus, joka auttaa lisäämään ylävartaloa ja ydinvoimaa', Aitken selittää.

MITEN? Aloita niin, että rintakehä ja vatsa ovat lattialla. Jalkojen tulee olla suoraan takanasi ja kämmenten rinnan tasolla, kyynärpäät koukussa 45°. Työnnä käsistäsi ja kantapäästäsi nostaen kehosi irti maasta. Pysähdy hetkeksi ja laske sitten hitaasti alas taivuttamalla kyynärpäitäsi, kunnes rintakehä on juuri lattian yläpuolella. Työnnä takaisin ylös korkeaan lankkuasentoon ja toista.

3. Triceps-dipit

'Tämä on loistava harjoitus olkavarsien ja hartioiden vähärasvaisen lihaksen rakentamiseen', Aitken sanoo.

MITEN? Istu pystysuorassa tuolin tai sängyn reunalla ja pidä kiinni lantion reunoista. Varmista, että sormesi osoittavat jalkojasi kohti ja jalat ovat ojennettuna edessäsi. Nosta pohjasi irti tuolista ja laske itsesi alas taivuttamalla käsiäsi, kunnes kyynärpääsi ovat koukussa 45° ja 90° välillä. Hengitä ulos ja työnnä sitten kämmenten läpi palataksesi alkuasentoon. Toistaa.

4. Bulgarian kyykky

'Tämä toimii nelosilla ja pakaralihaksilla parantaen samalla tasapainoa', Aitken selittää.

MITEN? Nosta tuolia käyttämällä eteenpäin syöksyä asentoon selkäjalka nostettuna tuoliin. Pidä etupolvi linjassa etujalkasi kanssa, taivuta polvea ja laske, kunnes etureisi on melkein yhdensuuntainen lattian kanssa. Älä anna etupolven ylittää varpaitasi. Pysäytä alareunassa ja aja sitten ylös etukantan läpi palataksesi lähtöasentoon. Toista vuorotellen.

6. Yhden jalan lantion työntötyöt

'Tämä harjoitus sopii erinomaisesti pakaralihaksen ja reisilihasten voiman rakentamiseen', Aitken selittää.

MITEN? Aloita selälläsi jalat lattialla, polvet koukussa. Nosta yksi jalka. Pidä leuka koukussa ja nosta jalkaasi ylös, kunnes selkäsi on irti lattiasta ja jalka osoittaa kattoon. Purista pakaroita ja laske ne sitten maahan. Työnnä takaisin ylös, sitten alas uudelleen. Kun olet tehnyt 12-15 toistoa, toista toisella jalalla.

7. Lepatuspotkuja

'Flutter-potkujen avulla voit kohdistaa alaselän, keskiosan ja lantion koukuttajiin samalla kun ne lisäävät voimaa vatsalihaksissasi', Aitken sanoo.

MITEN? Makaa selällesi jalat ojennettuna. Nosta päätäsi, niskaasi ja hartioitasi hieman irti lattiasta, ja pidä sitten alaselkää lattiaa vasten ja nosta jalat irti maasta. Pidä jalat ojennettuna, nosta ja laske vaihtoehtoisia jalkoja nopeasti antamatta niiden koskettaa maata

8. Burpees

'Burpeet ovat erinomaisia ​​sykkeen nostamiseen, mikä johtaa korkean kaloreiden polttamiseen', Aitken sanoo. MITEN? Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Laske kyykkyasentoon, polvet koukussa ja selkä suorana. Laske kätesi lattialle edessäsi, jotta ne ovat juuri jalkojesi sisällä. Kun painosi on käsissäsi, potkaise jalkojasi taaksepäin niin, että olet käsilläsi ja varpaillasi. Hyppää tästä asennosta jalat takaisin käsiisi, ojenna sitten kätesi pään yli ja hyppää lopuksi nopeasti ilmaan. Se on yksi edustaja.

Nyt olet lopettanut harjoittelusi ilman varusteita, napsauta tästä saadaksesi 30 minuutin käsipainotreenin!