Kuinka lopettaa mukavuussyöminen

Päästä irti emotionaalisesta syömiskierrosta ja opi, kuinka voit luoda terveellisen suhteen ruokaan, ravitsemusasiantuntija sanoo Louise Pyne.

Ruoalla on voima herättää onnen tunteita, mutta kun meillä on kiusaus syödä muista syistä kuin nälän hillitsemiseksi, se voi aiheuttaa kielteisten terveysvaikutusten vuoristorataa. Ensinnäkin tunteidemme ja ruokailutottumustemme välinen yhteys voi johtaa ylensyömiseen. Tämä johtuu siitä, että syöminen on alitajuinen teko, emmekä usein pysähdy ajattelemaanmiksitavoittelemme tiettyjä ruokia.

Epäterveellisten himojen luopuminen – erityisesti sokeripitoisten ruokien halu – voi aiheuttaa mielialan muutoksia, kun verensokeritasosi vaihtelee ylös ja alas. Insuliini (hormoni, joka hallitsee veren glukoositasoa) kuljettaa glukoosia verenkierrossa lihaksiin varastoitavaksi, mutta kun lihakset ovat täynnä, se lähettää ylimääräisen glukoosin rasvasoluihisi.

Painonnousu

Ajan myötä tämä voi johtaa painonnousuun, insuliiniresistenssiin ja jopa lisääntyneeseen tyypin 2 diabeteksen riskiin, kun kehosi tuottaa enemmän insuliinia ja lisää rasvan varastointia. Liiallinen sokerin kulutus heikentää myös vastustuskykyäsi, lisää tulehdusta ja lisää huonojen bakteerien kasvua suolistossasi.

Kognitiivisella tasolla liiallinen sokeri häiritsee normaalia aivojen toimintaa vähentämällä aivoista peräisin olevan neurotrofisen tekijän, proteiinin, joka liittyy uusien muistojen tekemiseen sekä tiedon oppimiseen ja säilyttämiseen, tuotantoa.

Etsii makeita ruokia

Aivojen neuronit vapauttavat palkitsevaa välittäjäainetta dopamiinia vastauksena sokerin syömiseen, josta koet mielihyvää. Ja niin, kulutat enemmän saadaksesi saman nautinnon. Ajan myötä aivojen dopamiinijärjestelmä rakentaa toleranssia, mikä luo liiallisen kulutuksen noidankehän, jolla yritetään täyttää hellittämättömät himot.

Keskity matkaan

Matka terveelliseen ruokavalioon on maraton, ei sprintti, joten pyri tekemään hallittavia muutoksia, joista voit pitää kiinni. Sen sijaan, että keskittyisit puutteeseen, mieti, kuinka voit parantaa ruokavaliotasi. Tämä saattaa tarkoittaa ylimääräisen vihannesannoksen lataamista ruokailun yhteydessä tai sen varmistamista, että aloitat päiväsi terveellisellä aamiaisella.

Aloita yksinkertaisilla korvauksilla

Terveellisten vaihtojen tekeminen on helppo tapa vähentää sokerin ja rasvan käyttöä, eikä se välttämättä tarkoita, että sinun täytyy tinkiä mausta. Virallisten viranomaisten ohjeiden mukaan aikuisten ei tulisi kuluttaa enempää kuin 30 g ilmaisia ​​sokereita (elintarvikkeissa, kuten keksissä ja kakuissa olevia, päivässä. Tämä tarkoittaa noin seitsemää sokerikuutiota – mutta mitä vähemmän sokeria kulutat, sitä parempi, joten ihannetapauksessa se olisi on hyödyllisempää pyrkiä puoleen tästä määrästä. Korvaa valkoinen sokeri pienellä määrällä hunajaa tai vaahterasiirappia, syö ruskeaa riisiä, leipää ja pastaa valkoisten versioiden sijaan ja kaurakakkuja keksien sijaan. Voit myös korvata korkean sokerin hedelmät, kuten viinirypäleet sokeri omenat ja päärynät.

Välipala viisaasti

Syöminen vähän ja usein auttaa pitämään verensokeritasot tasaisena. Tämä tarkoittaa sitä, että pidät käsilläsi paljon ravitsevia välipaloja, jotta et joutuisi epäterveellisiin himoihin sillä hetkellä, kun nälkä iskee. Jos työskentelet tällä hetkellä kotoa käsin, saatat tuntea houkutusta välipalaan tavallista enemmän, joten varmista, että sinulla on aina saatavilla terveellisiä vaihtoehtoja aamun ja iltapäivän välipalaksi. Guacamole cruditésin kanssa tai banaani, jossa on mantelivoita, ovat hyviä vaihtoehtoja pitämään tärkeät verensokeritasot vakaina.

Omaksu terve ajattelutapa

Terve ajattelutapa auttaa sinua noudattamaan tasapainoista ruokavaliota, joten älä kiellä mitään ruokaa ruokavaliostasi. Salli itsellesi satunnainen herkku, sillä se auttaa sinua vahvistamaan päättäväisyyttäsi noudattaa ravitsevampaa ruokavaliota. Tämä voi tarkoittaa, että nautit suosikkijäätelösi tai suklaapatukkasi kerran viikossa, mutta annoksen koon rajoittamista, jotta voit silti tyydyttää makuhermosi vaikuttamatta negatiivisesti vyötäröllesi.

Vältä makeutusaineita

Keinotekoiset makeutusaineet korvaavat perinteisen sokerin elintarvikkeissa, kuten vähärasvaisissa jogurteissa tai dieettijuomissa, mutta tutkimukset viittaavat siihen, että makeutusaineiden käyttö voi kiihdyttää nälänhätää niin, että syöt enemmän. Lue elintarvikkeiden etiketit ja vältä valmiiksi pakattuja elintarvikkeita, jotka on valmistettu keinotekoisilla makeutusaineilla.

Syö tryptofaaniruokaa

Tryptofaani on aminohappo ja aputekijä hyvän olon kemiallisen serotoniinin tuottamisessa, mikä auttaa tasapainottamaan mielialaa. Juusto, kalkkuna, pähkinät ja siemenet ovat kaikki tryptofaanipitoisia elintarvikkeita, jotka auttavat tuottamaan serotoniinia.

Pidä suolisto terveenä

Kuitupitoinen ruokavalio, joka sisältää täysjyvätuotteita sekä runsaasti probiootteja sisältäviä ruokia, kuten hapankaali, kefiiri ja jogurtti, auttaa ruokkimaan terveitä suoliston bakteereja. Tutkimukset osoittavat, että ruoansulatuskanavan mikroflooralla on rooli serotoniinitasoissa suolisto-aivo-akselin kautta, joten on tärkeää pitää hyödylliset bakteerit kukoistavana. Kuitupitoisia ruokia ovat hedelmät ja vihannekset, pavut, palkokasvit, leipä, jyvät ja pähkinät. Hedelmien välipalat ovat ihanteellisia – marjat ja omenat ovat kuitupitoisia valintoja.

Paranna unirutiiniasi

Huonot nukkumistottumukset voivat stimuloida ruoanhimoa, joten yritä saada nukkumaanmeno-rutiini hallintaan. Jopa yksi yö uni voi häiritä aivojen toimintaa – aivojen aluetta, joka on vastuussa monimutkaisesta päätöksenteosta, joka voi johtaa seuraavan päivän himoon. Huono uni häiritsee myös ruokahaluhormonien leptiinin ja greliinin tasoja samalla kun stressihormoni kortisolin taso nousee. Kaikki nämä epätasapainot voivat stimuloida ruokahalua, mikä tarkoittaa, että syöt enemmän kuin tavallisesti huonojen yöunien jälkeen. Teknologian ja sosiaalisen median välttäminen ennen nukkumaanmenoa, rentouttava kylpy ja uniteetä siemaillen voivat kaikki auttaa minimoimaan stressiä illalla, jotta nukut paremmin.