Suosittu Viestiä
Suositeltava
Suorita 5K (sekä vinkkejä ajan parantamiseen!)
Juoksu oli ratkaisusi lukituksen aikana, ja nyt haluat juosta 5K. Näytämme sinulle, kuinka pääset sohvalta 5K:een vain kuudessa viikossa. Tai jos olet jo ajamassa tavallista 5K:ta, meillä on myös hyviä vinkkejä Britannian juoksuvalmentaja Wendy Rumble parranajo minuutteja ajasta ja saada uusi 5K henkilökohtainen paras...
Oletko valmis ajamaan 5K? Viime aikoina juokseminen on ollut lohtua monille meistä. Sport Englandin luvut osoittavat, että ulkona juoksevien brittien määrä kasvoi 731 000:lla ensimmäisen lukituksen aikana, kun taas Asicsin Runkeeper-sovelluksen tiedot paljastivat kuukausittaisten aktiivisten käyttäjien 44 prosentin kasvun huhtikuussa 2020. Juoksun syy on ilmeinen – kun harjoittelet. Vaihtoehdot olivat rajalliset pandemian aikana, se oli selvä valinta fyysisen kunnossa pitämiseen – mutta ihmiset kertoivat myös ryhtyvänsä urheiluun tukemaan hyvää mielenterveyttä. Itse asiassa maailmanlaajuinen Asics-kysely, johon osallistui 14 000 kuntoilijaa 12 maassa, havaitsi, että lähes kahdeksan kymmenestä juoksi tunteakseen olonsa 'järkevämmäksi ja hallitsevammaksi'.
On selvää, että juoksemisen hyödyt ovat kauaskantoisia, ja ne ulottuvat vyötärön lyhentämisen lisäksi. Itse asiassa tiede vahvistaa, että säännöllinen lenkkeily voi auttaa estämään sydänsairauksia, tyypin 2 diabetesta ja syöpää, ja se voi myös olla vapauttavaa. 'Juokseminen antaa sinulle vapauden paeta kotoa ilman suuria hämminkiä', lisää Wendy Rumble. @thebuggycoach juoksuasiantuntija . 'Puhu, hengitä raitista ilmaa ja hanki D-vitamiinia samalla kun poltat kaloreita!'
Aja 5K 6 viikossa
Oletko valmis juoksemaan 3,1 mailia? Tämä 5K harjoitussuunnitelma alkaen Britannian juoksuvalmentaja Wendy Rumble vie sinut aloittelijasta 5 kilometriin vain kuudessa viikossa ja vain kolmella juoksulla viikossa!
Vinkkejä ensimmäisen 5K:n suorittamiseen
1. Mene maaliin
Ei ihme, että monet meistä aloittivat juoksemisen lukituksen aikana, mutta jos haluat viedä asiat uudelle tasolle, on hyvä, että sinulla on tavoite. Anna Rumblen 5K-suunnitelma (yllä), joka on ihanteellinen aloittelijoille. 5K-matka on loistava tavoite, koska se on realistinen tavoite useimmille ihmisille kuntotasosta tai aikasitoumuksista riippumatta, ja tarjolla on paljon 5K-haasteita.
2. Etsi hyvät jalkineet
'Sijoita kunnolliseen lenkkaripariin tukemaan juoksuastettasi ja urheilun vaikuttavaa luonnetta', Rumble sanoo. Kokeile tehdä online- tai myymäläanalyysi kävelytyylistäsi jalkineihisi.
3. Sitoudu crosstrainiin
'Tee vastusharjoittelu vahvistaaksesi keskeisiä juoksulihaksiasi', Rumble neuvoo. 'Kyyykky, syöksyjä ja ydintyö ovat hyödyllisiä.' Suosittelemme tekemään vähintään yhden voimaharjoittelun viikossa. Lue lisää juoksijoiden crosstraineista täältä.
Juokse 5K nopeammin
Onko 5K jo vyön alla? Haluatko ajaa 5K:ta vielä nopeammin? Meillä on joitain parhaita vinkkejä siitä, miten voit käyttää nopeutta työskennelläksesi minuuttien säästämiseksi…
Kuinka nopea työ voi parantaa 5K-aikaasi
Etkö ole varma, onko nopeustyö (lyhyemmät ponnistelut normaalia nopeammalla tahdilla) sinua varten? No, sillä ei ole väliä kuinka nopeasti kuljet – se, mikä tarkoittaa 'nopeaa' on suhteessa perusnopeuteen. Nopeustyöstä voi todellakin hyötyä jokainen muutaman kuukauden treenannut juoksija. Se ei ainoastaan rasita anaerobista järjestelmää rekrytoimalla lisää nopeasti nykiviä lihaskuituja, vaan se myös edistää taloudellisempaa juoksutyyliä lisäämällä poljinnopeutta (jalkojen liikkumisnopeutta) ja käsivarsien siipiä, mikä tarkoittaa, että se vaatii vähemmän vaivaa. jotta voit juosta hitaammin. Hurraa! Nopeampi juokseminen voi myös lisätä kestävyyttä.
Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä julkaistu 2017 tutkimus osoittaa, että kuusi sprintin intervalliharjoitusta paransi kestävyyttä ja anaerobista juoksua koulutetuilla juoksijoilla. Lisäksi se luo jälkipolttovaikutelman, joten poltat kaloreita jopa levossa.
Lue eteenpäin Iso-Britannian juoksuasiantuntija Wendy Rumble's nopeampi 5K-harjoitussuunnitelma ja parhaat vinkit!
Wendyn harjoitussuunnitelma ajaa nopeammin 5K
Wendyn parhaat vinkit 5K:n ajamiseen nopeammin
- Ota askeleita parantaaksesi koordinaatiota ja juoksumuotoa. Juoksu 100 m, asteittainen nousu 25 prosentista 95 prosenttiin huippujuoksunopeudestasi.
- Ponnistelutaso – jota joskus kutsutaan koetun rasituksen määräksi (RPE) – kertoo, kuinka vaikealta harjoittelu tuntuu. Kun juokset tasolla 8, sinun pitäisi pystyä sanomaan vain kaksi tai kolme sanaa. Taso 10 on täyssprintti.
- Toivu sinulle sopivaan hitaasti. Tämä voi olla lenkkeily tai jopa kävely – sinä päätät.
- Aika-ajo saattaa kuulostaa hieman pelottavalta, mutta se on oikeastaan vain juoksu, joka on suoritettu parhaalla mahdollisella tavalla – ei tarvitse panikoida!
- Voima ja kuntoilu ovat avainasemassa sellaisen voiman rakentamisessa, jota tarvitaan pysyäksesi ilman vammoja tehdessäsi voimakasta toimintaa, kuten juoksua.