Lisa Fiittin Personal trainerin kotitreeni – osa 3!

Vahvista ja koveta tänä kesänä Lisa Lancefordin eli Lisa Fiittin personal trainerin kotitreenisuunnitelman osan 3 avulla!

Ei ole mikään salaisuus, että kilon tasainen pudottaminen voi johtaa loistaviin tuloksiin pitkän aikavälin painonpudotuksessa. Sama koskee voiman ja kunnon kasvua – hidas ja tasainen voittaa harjoituskilpailun. Harjoittele liian kovaa, liian aikaisin ja saatat loukkaantua, loukkaantua tai demotivoitua, mikä vaikuttaa kielteisesti johdonmukaisuuteen. Onneksi johdonmukainen harjoittelu on juuri sitä mitä teet, kun noudatat tätä Lisa Lancefordin personal trainerin kotitreenisuunnitelmaa ( @LisaFiitt ).

Lisa Fiit on täällä auttamassa sinua vahvistumaan kesään mennessä (Kuvat: Anna Fowler)

Instagram-tähti tarjoaa jo harjoitussuunnitelmia tilaajilleen Vahva ja Sxy-sovellus ja nyt hän auttaa sinua kaltaisiasi Women’s Fitness -lukijoita myös kuntoon. Viimeisten kahden kuukauden aikana olemme tuoneet sinulle ensimmäiset osat Lancefordin parempia vartaloharjoituksia: Fat Burn, Bums and Tums, Rinta ja selkä sekä Arms and Shoulders -harjoitukset. 'Tässä kuussa näytän sinulle, kuinka voit muotoilla käsivarsia ja hartioita kohdistamalla hartialihaksiin, hauis- ja tricepsiin', Lanceford sanoo. ”Voit odottaa polttavasi kaloreita ja saavasi lihaksesi virkeänä”. Yhdistä nämä liikkeet Lancefordin aiempien harjoitusten kanssa: napsauta tätä nähdäksesi osan yksi tai napsauta tästä nähdäksesi osan kaksi!

Aika tehdä töitä kesän vartalotavoitteiden eteen...

Kuinka sovittaa tämä kotitreeni viikoittaiseen harjoitusohjelmaasi…

• Maanantai: Fat Burn + 30 min reipas kävely tai pyöräily
• Tiistai: Jalkatreeni + 30 min reipas kävely tai pyöräily
• Keskiviikko: Lepopäivä
• Torstai: Rinta ja selkä + 30 min reipas kävely tai pyöräily
• Perjantai: Bums ja Tums + 30 min reipas kävely tai pyöräily
• Lauantai: Kädet ja hartiat + 30 min reipas kävely tai pyöräily
• Sunnuntai: Lepopäivä

Personal trainer -kotitreeni: kohdista käsiin ja hartioihin

Tee liikkeet järjestyksessä ja suorita kolme 15 toiston sarjaa jokaiselle harjoitukselle.

VUOSI NOSTAA

• Seiso jalat hartioiden leveydellä ja toinen jalka vastusnauhan keskikohdan yli.
• Tartu jokaiseen kahvaan pitäen molempia käsivarsia alhaalla sivuillasi kämmenet sisäänpäin.
• Nosta käsiäsi ilmaan, kunnes saavutat olkapäiden korkeuden, pitäen samalla lievä mutka kyynärpäissäsi. Laske hitaasti takaisin aloitusasentoon ja toista.

NEGATIIVINEN OLKAPAINE

• Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja aseta vastusnauhan keskikohdan päälle.
• Tartu jokaiseen kahvaan ja ojenna käsivartesi pitääksesi nauhan pään yläpuolella.
• Laske vastusnauha takaisin alas laskemalla yhteensä kolme sekuntia. Taistele vastusta vastaan, kunnes kätesi ovat korviesi molemmilla puolilla. Muista pitää kyynärpääsi ja ranteesi samassa linjassa, äläkä kaareuta yläselkää.
• Hengitä ulos, kun työnnät käsiäsi takaisin ylös, varmistaen, ettet lukitse kyynärpäitäsi. Toistaa.

BICEPS KÄYRÄT PIDÄLLÄ

• Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja aseta vastusnauhan keskikohdan päälle. Tartu kahvoihin kämmenillä eteenpäin.
• Kierrä nauha puoliväliin asti, jolloin käsivarresi käsivarret ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa. Pidä sekunti, pidä kyynärpääsi koukussa ja purista hauislihaksia. Käpristy uudelleen ylös (kuvassa, äärioikealla) ja purista hauislihasta.
• Laske kädet takaisin lähtöasentoon hallitusti ja toista sitten.

TRICEPS-TAKUNTA PURISTUKSELLA

• Seiso jalat hartioiden leveydellä ja jalat vastusnauhan päällä. Taivuta eteenpäin lantiosta noin, mutta enintään 90°.
• Pidä nauhan päitä käsissäsi kämmenet vastakkain ja taivuta kyynärpäitäsi niin, että ne ovat tiukasti kylkiluita vasten.
• Kun hengität ulos, ojenna kätesi taaksesi suoristamalla käsiäsi.
• Pysähdy hetkeksi puristaen tricepsin lihaksia. Taivuta kyynärpäät uudelleen ja toista sitten.

Personal trainer kotitreeni: rasvanpolttoharjoituksia

Suorita kaikki harjoitukset piirimuodossa, suorita jokaista liikettä 45 sekuntia ja pidä 15 sekunnin tauko liikkeiden välillä. Tee neljä kierrosta.

JACK JABIN KANSSA

• Aloita jalat yhdessä ja kädet nyrkkeinä rintasi edessä.
• Hyppää ja levitä jalkojasi hartioiden leveydelle ja nyökkäile samalla molempia käsiä edessäsi.
• Hyppää takaisin lähtöasentoon ja tuo kädet takaisin rintasi eteen. Toistaa.

HYPPÄ KYKYYKSI ULOS

• Seiso jalat hartioiden leveydellä ja kädet ristissä edessäsi. Laske kyykkyasentoon, kytke ytimeen ja hyppää sitten ylös räjähdysmäisesti.
• Laskeuduttuasi laske kehosi välittömästi takaisin kyykkyasentoon. Seuraavaksi pudota eteenpäin ja laske kätesi lattialle pitäen jalat melko suorina.
• Kävele kädet ulos pitäen ydin kiinni, kunnes kehosi on lankkuasennossa.
• Kävele kädet takaisin sisään ja mene suoraan takaisin kyykkyhyppyyn ja toista sitten koko sarja.

KYKYYYPPI

• Seiso jalat hartioiden leveydellä ja kädet ristissä rintasi edessä.
• Laske kyykkyasentoon, kytke ytimeen ja hyppää sitten ylös räjähdysmäisesti.
• Laskeudu pehmeillä polvilla ja toista sitten.

HYPPPÄYKSET

• Ota suuri askel taaksepäin syöksyasentoon laskemalla lantiota niin, että selkäpolvisi on juuri lattian yläpuolella ja etureisi on yhdensuuntainen lattian kanssa.
• Hyppää ylös ja vaihda jalkojen asentoa ilmassa (toinen jalka tulee eteenpäin, toinen taaksepäin).
• Laskeudu syöksyasentoon ennen kuin hyppäät uudelleen ja toistat sarjan. Jatka vuorotellen jalkoja 45 sekuntia.

Kaipaatko Lisan henkilökohtaisen valmentajan kotitreenin kaksi ensimmäistä erää? Napsauta tätä nähdäksesi osan yksi tai napsauta tästä nähdäksesi osan kaksi!