Jalkojen, peppujen ja vatsojen treeniä
Ravitsevan ja tasapainoisen ruokavalion ohella kardio- ja painoharjoittelu tekee ihmeitä jalkojen, peppujen ja vatsojen muotoilemisessa. Poistamalla kehon rasvaa ja kiinteyttämällä lihaksiasi voit parantaa niiden ulkonäköä ja jättää ne näyttämään kiinteämmiltä ja kiinteämmiltä.
Mitä tulee kardioharjoitteluun, stepperi sopii ihanteellisesti peppuusi, koska se sisältää laajan liikeradan ja lantion vakauden, mikä on haastavaa pakaralihakselle. Ytimelle juokseminen on ihanteellinen, koska se vaatii ytimen tukemista, jotta lantio pysyy eteenpäin. Lopuksi, käytä jaloissa Roweria, koska suurin osa tästä liikkeestä tapahtuu jalkojen voimalla. Kokeile näitä personal trainer Ian Gardnerin kokoamia harjoituksia. (Malli: Lauren Rees / Kuvat: Dave Collison).
Pikarikyykky
Toimii jaloissa (neloset, reisilihakset)
Mitä tehdä:
- Aseta jalkasi seisoma-asennossa hieman hartioiden leveyttä leveämmälle, varpaat hieman käännettyinä.
- Jos mahdollista, pidä kiinni painosta rinnan korkeudella lähellä vartaloasi.
- Pidä kantapäät alhaalla painosi keskellä jalkasi keskeltä ja taivuta polvista, jotta lantio laskee lantion tasolle tai hieman alemmas.
- Työnnä ylös aloitusasentoon pitäen rintasi ylhäällä, ikään kuin joku vetäisi sinua ylös t-paidaasi.
Turvavinkki: Pidä kantapäät alhaalla koko tämän harjoituksen ajan, muuten polvivamman vaara.
Jalusta RDL
Toimii Reisilihakset
Mitä tehdä:
- Seiso toinen jalkasi suorana ja toinen hieman koukussa pitäen painoa käsissäsi lantion kohdalta.
- Pysyvällä jalalla pidä jalka tasaisena ja taivutetussa jalassa vain varpaat koskettavat lattiaa.
- Työnnä lantiota taaksepäin niin, että painosi on kantapäässäsi, nojaa eteenpäin niin, että vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa pitäen samalla selkäsi suorana.
- Käännä tämä liike niin, että palaat seisoma-asentoon.
Turvallisuusvinkkejä: Keskity pitämään selkä mahdollisimman tasaisena koko liikkeen ajan. Kaikenlainen selkärangan taipuminen vaarantaa selkävamman.
Käänteinen syöksy
Toimii nelosille, reisilihaksille ja pakaralihaksille
Mitä tehdä:
- Seisoma-asennosta, pitäen painoa rinnassasi, astu taaksepäin yhdellä jalalla.
- Aseta jalka niin, että vain varpaat koskettavat lattiaa ja polvisi on muutaman tuuman irti maasta.
- Pysähdy puoli sekuntia ja paina sitten takaisin seisoma-asentoon.
- Vaihtoehtoiset jalat.
Turvavinkki: Suojaaksesi alaselkääsi ja saadaksesi täyden hyödyn jaloillesi, varmista, että pidät selkä suorana, kun astut taaksepäin ja nojaudut hieman eteenpäin lantiosta.
Polkupyörän crunch
Toimii Obliques & Upper Abs
Mitä tehdä:
- Makaa lattialla, taivuta polvia 90 astetta ja aseta ne suoraan lantiosi yläpuolelle.
- Nosta olkapäät irti lattiasta ja varmista, että ne pysyvät poissa koko ajan asettamalla sormesi pään sivulle.
- Ojenna vasen jalkasi suoraksi ja tuo vasen kyynärpääsi oikeaan polveen.
- Pidä 1 sekunti ja palaa sitten aloitusasentoon ja toista toisella puolella.
Turvavinkki: Tue päätäsi käsilläsi, jos sinulla on niska-ongelmia.
Flutter Kicks
Toimii alakabs/koko ydin
Mitä tehdä:
- Makaa selällesi olkapäät ja pää alaspäin, nosta jalkasi 6 tuumaa lattiasta.
- Siirrä tästä eteenpäin yhtä jalkaa 6 tuumaa ylöspäin ja palauta se välittömästi takaisin toiseen jalkaasi.
- Toista toisella puolella.
- Samalla kun pidät molemmat jalat irti lattiasta, jatka vuorotellen sivujen välillä tietyn ajan.
Turvallisuusvinkkejä: Kuten kaikki muutkin ydinharjoitukset, selän pitäminen tasaisena lattiaa vasten on tärkeää varmistaa, että alaselkä on suojattu. Jos et voi suorittaa harjoitusta suorilla jaloilla, kun sinulla on litteä selkä, yritä polvet hieman koukussa.
Varpaan kosketukset
Toimii vatsalihasten yläpuolella
Mitä tehdä:
- Makaa lattialla, tuo jalat suoraan lantiosi yläpuolelle pitäen ne suorina.
- Nosta ylävartalo irti lattiasta niin korkealle kuin voit yrittää koskettaa varpaitasi (voit päästä vain säären puoliväliin asti).
- Pysähdy 1 sekunnin ajaksi ja laske sitten hitaasti takaisin alas.
- Lisää vaikeutta pitämällä painoa käsissäsi.
Turvallisuusvinkkejä: Vaikka yrität kurkottaa varpaita, älä kurota niitä liikaa. Pidä olkapäät hieman taaksepäin, varsinkin jos pidät painosta, estääksesi yläselän ja niskan vammat.
Yksijalkainen pakarasilta
Toimii pakarat
Mitä tehdä:
- Makaa selällään ja tuo molemmat kantapäät mahdollisimman lähelle lantiota taivuttamalla polvista.
- Nosta toinen jalka pois lattiasta ja ojenna se suoraan ulos.
- Työnnä taivutetun jalkasi kantapään läpi, nosta lantiosi ylös lattiasta, jotta luot vinoviivan hartioista polveen.
- Laske itsesi hitaasti alas ja suorita kaikki toistot toisella puolella ennen kuin toistat toisella.
Turvallisuusvinkkejä: Älä venytä yläosaa liikaa kaareuttamalla selkääsi. Tämän lopettamiseksi tasoita selkä lattialle ennen nostamista ja pidä jännitys ytimessä koko ajan.
Sammakkopumput
Toimii pakarat
Mitä tehdä:
- Makaa selällään, tuo molemmat kantapäät mahdollisimman lähelle lantiota, mutta jalkapohjat koskettavat ja polvet ovat rentoina sivuille.
- Nosta lantiosi ylös ajattelemalla ja käyttämällä pakaralihaksiasi niin korkealle kuin pystyt.
- Laske itsesi hitaasti takaisin lattialle.
- Aseta jalat kohotetulle pinnalle, kuten tuoliin, vaikeuden lisäämiseksi.
Turvallisuusvinkkejä: Pidä selkä tasaisesti lattiaa vasten ennen liikkumista ja ytimen tukevasti kauttaaltaan.