15 minuutin harjoitus


Monet meistä luopuvat kuntotavoitteistamme, kun elämä on kiireistä ja ajattelemme, että meillä ei vain ole aikaa treenata. Silti lyhyet harjoitukset voivat olla tehokkaita, kunhan työskentelet kovasti ja teet niitä säännöllisesti. Verkkokuntovalmentaja ja WF:n kansimalli Nicki Petitt on koonnut tämän 15 minuutin harjoituksen, jonka voit tehdä kotoa käsin.

Tarvitset vain kaksi keskiraskasta/raskasta käsipainoa. Suorita jokaista harjoitusta kierroksena 35 sekuntia, pidä 25 sekunnin lepo ja toista sitten sama harjoitus toiselle sarjalle (samat välit) ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen.


Paloposti

Hyvä pakaralihakselle

Paloposti

  • Aloita nelijalkain, kädet suoraan hartioiden alla, lonkat suoraan polvien yli.
  • Nosta oikea polvi sivulle puristaen oikeaa pakaralihasta nostaaksesi jalkasi 90 asteeseen tai niin pitkälle kuin liikkuvuus sallii.
  • Laske alas ja toista sitten
    tee toinen jalka.
  • Vinkkejä: Tee siitä vaikeampi pulssi neljä kertaa jalkojen noston yläosassa. Varmista, että pidät selkäsi tasaisena etkä pyöritä lantiota sarjojen aikana. Käytä hidasta ja hallittua liikettä.

Vinkkejä: Tee siitä vaikeampi pulssi neljä kertaa jalkojen noston yläosassa. Varmista, että pidät selkäsi tasaisena etkä pyöritä lantiota sarjojen aikana. Käytä hidasta ja hallittua liikettä.

Painotetut pakarasillat

Hyvä pakaralihakselle ja reisilihaksille


Painotetut pakarasillat

  • Makaa selällesi ja aseta yksi käsipaino lantiosi yli. Korkokengät sijoitettu lähelle alaosaa.
  • Nosta lantiota puristaen lantiota ylhäältä. Luo suora viiva polvista
    rintaan.
  • Edistynyt versio: muuta tempoa, tee nopeita toistoja tai hidasta vauhtia keskittyäksesi pakaralihasten puristamiseen ja pitämiseen jokaisen toiston yläosassa.
  • Vinkki: Älä kaareuta selkärankaa.

Goblet Squat

Hyvä lujuuden, vakauden, liikkuvuuden ja joustavuuden rakentamiseen. Työstää alavartaloasi (pakarat, neloset, takareisilihakset, pohkeet, vatsat) ja lisää nilkkojen ja jalkojen joustavuutta

Pikari kyykky

  • Pidä käsipainoa rinnassasi molemmin käsin, seiso jalat hartioiden leveydellä, varpaat osoittavat hieman ulospäin. Taivuta lantiosta ja polvista pitäen selkä suorana ja katsoen eteenpäin.
  • Pidä painosi kantapäälläsi, istu kyykkyssä sekunti, työnnä kantapääsi läpi takaisin seisomaan.
  • Edistynyt versio: lisää 4 pulssia kyykyn tai tempokyykyn alaosaan, 3 laskua alas, 1 nousu ylös.

Vinkki: Älä koukista olkapäitä, vaan varmista, että selkä on kauttaaltaan suora.


Painotettu käänteinen syöksy

Hyvä alavartalolle (pakarat, neloset, takareisi, pohkeet, vatsat) ja lisää myös nilkkojen ja jalkojen joustavuutta

Painotettu käänteinen syöksy

  • Pidä yhtä käsipainoa kummassakin kädessä sivuillasi ja seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
  • Tukee ydintäsi, työnnä oikea jalka taaksepäin pitäen etupolvi varpaan takana, rinta ylhäällä ja katso eteenpäin.
  • Varmista, että takajalka on tuuman tai kaksi irti lattiasta, sydän kiinnittynyt ja lantio vakaa.
  • Palauta jalkasi seisomaan, jalat hartioiden leveydellä. Toista vasemmalla jalalla.
  • Edistynyt versio: lisää 4 pulssia alareunaan.

Vinkki: Älä koukista olkapäitä, vaan varmista, että selkäsi on suora ja rintakehä ylhäällä.

Tricepsin punnerrukset

Hyvä rintakehälle, tricepsille, hartioille ja sydämelle

Triceps painaa ylöspäin

  • Aloita korkeasta lankusta, olkapäät suoraan käsien päällä.
  • Laske vartalosi lattialle pitäen kyynärpääsi kiinnitettyinä sivuillesi.
  • Varmista, että ydin on tuettu ja purista napaa selkärankaan kauttaaltaan.
  • Edistynyt versio: lisää 4 pulssia painalluksen alaosaan.

Vinkki: Älä anna lantiosi vajota lattiaan puristamisen kautta, vaan varmista tasainen selkä jokaisen toiston aikana.

Ontto pito

Hyvä vatsalihaksille ja vinoille

Ontto pito

  • Makaa selälläsi kädet pään yläpuolella, hauis tiukasti korvissasi.
  • Aseta jalat suoraan eteesi. Nosta päätäsi, yläselkää ja jalkojasi muutaman tuuman irti lattiasta työntämällä alaselkää lattiaan.
  • Kuvittele itsesi banaanin muotoiseksi, joka pitää sydämesi, jalkasi ja käsivartesi kireällä koko ajan.

Vinkkejä: Purista napaa alas selkärankaan asti varmistaaksesi, että selkäsi ja lattian väliin ei jää rakoa. Muokkaa nostamalla jalkoja korkeammalle ja/tai taivuttamalla hieman polvista.

Reisilihasten ulosmarssit

Hyvä reisilihaksille ja pakaralihaksille

Reisilihasten kävelylenkit

  • Makaa selällesi ja aseta kantapäät lähelle alaosaa.
  • Nosta lantiota puristaen lantiota ylhäältä.
  • Nosta varpaat irti lattiasta niin, että lepäät kantapäälläsi. Luo suora viiva polvista rintaan.
  • Kävele kantapääsi poispäin vartalostasi, kunnes jalat ovat suoria, varmistaen, että lantiosi ovat koko ajan kohotettuina. Kävele jalat takaisin alkuasentoon. Toistaa.

Vinkkejä: Varmista, että pienet ulosmarssiliikkeet ja pakaralihakset puristetaan ja lantio nostetaan kauttaaltaan.

Lankku Hartiahanat

Hyvä hartioille ja ytimelle

Lankku olkapäitä

  • Aloita korkeasta lankkuasennosta, kädet suoraan hartioiden alla ja jalat lonkkaetäisyyden päässä toisistaan.
  • Pidä pää, selkä ja lantio suorassa linjassa,
    napauta toisella kädellä vastakkaista olkapäätä.
  • Vinkkejä: Varmista, että ydin ja pakaralihakset ovat kiinni jokaisen toiston ajan. Älä anna lantion pudota lattiaan. Pidä selkä tarpeeksi tasaisena juodaksesi!

Lisää tietoa

Malli: Zoe Thresher, W Model Management, valokuvat: Eddie Macdonald