10 tapaa välttää juoksuvammat

Ei ole yllättävää, että virtuaalikilpailujen määrä on lisääntynyt viimeisen vuoden aikana, ja monet ihmiset ovat saaneet huomionsa pandemiasta harjoittelemalla maratonia tai puolimaratonia varten. Varmista, että et joudu loukkaantumaan parhaiden vinkkiemme avulla.

Jos sinulla on äskettäin ollut matkajuoksuvika ja keskityt puolimaratonin tai täysmaratonin suorittamiseen, se on loistava tapa kääntää huomiosi pois pandemiasta, ja tiedämme, että juoksemisen henkiset hyödyt ovat merkittäviä. Kuitenkin, mitä enemmän pidennät etäisyyttäsi, sitä todennäköisemmin olet loukkaantunut. Varmista siis, että noudatat parhaita vinkkejämme välttääksesi loukkaantumiset kestävyysjuoksussa…

1. Kiinnitä huomiota kehoosi

Älä jätä huomiotta sitä, mitä kehosi sinulle kertoo. Jos jokin sattuu, kiinnitä siihen huomiota, ota selvää miksi ja muuta sitä, mikä tekee siitä satuttaa.

2. Aikataulu lepopäivinä

Aivan kuten aikataulut muillakin istunnoilla. Älä pidä vain lepopäiviä, kun olet liian uupunut harjoittelemaan.

3. Älä tee mitään liian nopeasti tai liian aikaisin

Älä kokeile mitään erilaista liian lähellä kilpailupäivää. Urheilulääkäri kertoi minulle, että kolmen viikon aikana ennen Lontoon maratonia hän näkee lisääntyneen niiden ihmisten määrä, jotka ovat yrittäneet tehdä yhden erityisen pitkän lenkin. Hänen neuvonsa? Älä vaivaudu – säästä se kisapäivää varten.

4. Älä unohda syödä tarpeeksi terveellistä ruokaa

Varmista, että sinulla on riittävästi kalsiumia ja terveellisiä rasvoja (kuten tietyissä kala- ja kalaöljykapseleissa olevia omega-rasvoja) – nämä auttavat nivelissäsi. Älä unohda syödä runsaasti kasviksia ja proteiinilähteitä. Ja tietysti älä unohda syödä runsaasti hiilihydraatteja!

5. Lämmittely ja lämmittely

Suorita aina lämmittely ennen juoksua. On paljon todisteita siitä, että lämmittely vähentää loukkaantumisriskiäsi vähentämällä lihasten repeytymistä tai repeämistä ja voitelemalla niveliä, jotta ne eivät ole niin jäykkiä ja narisevia. Ja muista venytellä juoksun päätyttyä, jotta lihakset palautuvat lepopituuteen ja joustavuus säilyy.

6. Noudata 10 prosentin sääntöä

Tämä tarkoittaa, että kokonaisvolyymi ei kasva yli 10 prosenttia viikossa. Kymmenen prosentin sääntö on useimmille ihmisille enimmäiskorotus viikossa, ei minimi. Joka kolmas viikko vähennä kilometrimäärääsi merkittävästi, ennen kuin siirryt takaisin edelliseltä viikolta. Palautumisviikon avulla kehosi korjaantuu samalla kun sinulla on 'suhteellinen' lepoviikko.

7. Älä käytä vanhoja juoksukenkiä

Se saattaa kuulostaa yksinkertaiselta, mutta vältä kiusausta palata vanhempiin kenkiin, jos sataa tai juokset maastossa. Näissä kengissä ei ole samaa pehmustetta tai tukea, jota heillä oli ennen, ja et voi aiheuttaa loppua ongelmia käyttäessäsi niitä pitkällä aikavälillä. On parasta, että sinulla on kaksi paria kenkiä liikkeellä kerrallaan, jotta voit kiertää niitä ja pidentää niiden säilyvyyttä.

8. Käytä pidemmän aikavälin lähestymistapaa

Monet ihmiset aloittavat harjoittelun kevätmaratonia varten vasta joulun jälkeen. Vaikka tämä onkin tarpeeksi aikaa, on parempi luoda perusta loka-, marras- ja joulukuussa ja rakentaa jotain. Lisäksi, jos joudut pitämään lomaa vamman takia, sinulla on enemmän maileja säiliössä.

9. Tee crosstrain

Olipa kyseessä voimaharjoittelu, vankempien, väsymystä kestävien lihasten ja nivelten rakentamiseen; uinti, ylläpitää aerobista kuntoa ilman vaikutusta tai Pilates tai jooga kehittääksesi parempaa ydinvoimaa ja joustavuutta, tee jotain muuta kuin juoksemista. Kehosi kiittää sinua siitä!

10. Nauti juoksemisesta

Maratonin harjoittelu on vaikeaa, mutta sen pitäisi silti olla hauskaa. Sekoita, vaihtele harjoitteluasi, kokeile uusia reittejä: nauti jokaisesta harjoituksesta ja nauti tunteesta, kun työskentelet kovasti kohti lopullista päämäärääsi – valitsemasi maratonin maaliviivan ylittämistä.