Paluu perusasioihin: yksinkertainen kehonpainoharjoittelu aloittelijoille

Oletko ottanut vähän aikaa treenaamisesta? Jos olet aloittelija kuntoilussa tai olet palaamassa kuntosalille viikkojen tai kuukausien tauon jälkeen, kuntovalmentaja Nicki Petitt paljastaa perusliikkeet, jotka sinun tulee hallita tässä yksinkertaisessa aloittelijoille tarkoitetussa kehonpainoharjoituksessa...

Haluatko päästä nopeasti kuntoon uusimmalla HIIT-treenillä? Lopeta heti, koska oletpa sitten uusi harjoittelemassa tai palaat siihen pitkän tauon jälkeen, paras paikka aloittaa on takaisin alussa yksinkertaisella, peruspainotteisella harjoittelulla.

Nämä harjoitukset auttavat sinua rakentamaan vahvan voimapohjan ja hallitsemaan toiminnalliset perusliikkeet (kyykky, sarana, syöksy, työntö ja veto). Tee tämä, niin sinulla on upea kuntoperusta, jonka pohjalta voit käynnistää kehittyneempiä menetelmiä ja alkaa vastustaa enemmän.

Jos olet valmis kokeilemaan, alla on kehonpainoharjoittelu, joka sisältää kahdeksan perusharjoitusta verkkokuntovalmentajan Nicki Petittin ( @nickipetitt ), joilla on hyvä aloittaa. Käyttämällä vain kehonpainoasi, jotta voit keskittyä tekniikkasi parantamiseen, nämä liikkeet auttavat sinua kehittämään koko kehon voimaa, liikkuvuutta, vakautta ja ydinhallintaa. Lisäksi muotoilet muotoasi käynnistyäksesi.

Saat parhaat tulokset tekemällä jokaista liikettä tässä kehonpainoharjoituksessa 50 sekuntia, lepää 20 sekuntia ja siirry sitten seuraavaan liikkeeseen. Toista kolme kertaa ja nauti tuloksista!

Yksinkertainen kehonpainoharjoittelu aloittelijoille

LOW PLANK / HIGH PLANK

Toimii olkapäät ja ydin.

• Aloita matalasta lankkusta, kyynärpäät suoraan hartioiden alla, ytimen tukahduttaminen, selkä tasainen ja jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä tässä 25 sekuntia.

• Liiku korkealle lankulle, kädet suoraan hartioiden alle, sydän tuettuina, selkä tasaisesti ja jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Pidä tässä 25 sekuntia.
• Varmista, että niska on linjassa koko liikkeen ajan, katso käsien läpi.

YKSILÄINEN TAKARISILTA

Toimii nelosi, reisilihakset ja pakaralihakset.

• Makaa lattialla jalat tasaisesti ja polvet 90° kulmassa. Nosta oikea kantapää kattoon.

• Työnnä vasemman kantapääsi läpi ajaaksesi ylös, ja purista sitten pakaraa. Laske alas ja toista 25 sekuntia.
• Vaihda nostamaan vasen kantapää kattoon oikean kantapään ollessa lattialla ja suorita viimeiset 25 sekuntia.

NOPEUSKYKYYKYT

Tehostaa pakaralihaksia, nelosia, takareisilihaksia ja pohkeita sekä lisää nilkkojen ja jalkojen joustavuutta.

• Seiso pitkällä jalat hartioiden leveydellä ja kädet rintasi edessä.

• Taivuta lantiostasi ja polvistasi pitäen selkä suorana ja silmät eteenpäin suorittaaksesi kyykkyn.
• Aja kyykyn alaosassa kantapääsi läpi seisomaan ja purista pakaralihaksia liikkeen yläosassa.
• Turvavinkki – älä koukista olkapäitäsi ja varmista, että selkäsi on suora koko liikkeen ajan.

KÄYTÖSSÄ

Työstää alavartaloasi ja lisää nilkkojen ja jalkojen joustavuutta.

• Seiso pystyssä jalat hartioiden leveydellä ja kädet sivuillasi.

• Pidä käsiäsi rinnan korkeudella, kädet pehmeästi yhdessä. Tukeudu ytimeen ja työnnä oikea jalkasi taaksepäin pitäen etupolven varpaiden takana, rintakehä ylhäällä ja silmät eteenpäin.
• Varmista, että takajalkasi on tuuman tai kaksi lattiasta, ydin on kiinni ja lantio vakaa. Palauta jalkasi takaisin seisomaan jalat hartioiden leveydelle. Toista vasemmalla jalallasi.
• Edistääksesi lisää neljä pulssia taaksepäin syöksyn alaosaan. Älä kumarta olkapäitäsi ja varmista, että selkäsi on suora ja rintakehä ylhäällä koko liikkeen ajan.

KÄSIN PAINOUS YLÖS

Työskentelee rintakehällä, hartioilla ja tricepsillä.

• Aloita korkeasta lankkuasennosta, aseta kätesi hartioiden alle ja laske vartalosi lattialle pitäen kyynärpääsi tiukasti ytimessäsi.

• Makaa lattialla, nosta kätesi muutaman tuuman irti matosta, aseta sitten kätesi hartioiden alle ja aja takaisin korkealle lankkulle. Hengitä ulos samalla kun painat ylöspäin.
• Tukea ydintäsi kauttaaltaan, älä anna lantion kaareutua lattiaan. Helpotaksesi sitä, aseta polvisi lattialle.

Y T W

Tehostaa selkää ja hartioita.

• Makaa vatsallaan, ojenna käsiäsi pään yläpuolelle muodostaaksesi Y-asennon (A).
• Kiinnitä ydin, purista pakaroita ja nosta rintakehäsi hitaasti lattiasta säilyttäen Y-muodon. Jalkasi pysyvät lattialla ja pääsi pysyy linjassa rintarangan kanssa. Laske selkä alas.
• Toista ja nosta kädet sivulle T-asentoon (B). Alempi.
• Tällä kertaa lattiasta käsivarret sivulle nostamalla rintakehäsi, purista lapaluita yhteen ja vedä kyynärpäitäsi kohti sydäntäsi luodaksesi W-muodon (C). Alempi.
• Suorita hitaasti ja tietoisesti. Keskity hengitykseen lempeällä ja kontrolloidulla lähestymisellä nostoon.

RAKETINheittimet

Toimii alavartaloasi ja ydintäsi.

• Suorita kyykky, kosketa lattiaa oikealla kädelläsi, vasen käsivarsi ojennettuna taaksepäin, aja sitten ylös kantapääsi läpi ja venytä kattoon menemällä varpaiden kärkiin.

• Toista toisella puolella koskettamalla vasenta kättäsi lattiaan.
• Suorita nopeudella lisätäksesi intensiteettiä. Tämä on loistava vaivaton vaihtoehto kyykkyhypylle.

LUISTELIJAT

Toimii sivuttaisliikenteessä.

• Seiso ja ota iso askel vasemmalle, ponnahtaen sivuttain tuomalla oikea jalkasi vartalon taakse ja vasen käsivarsi sivulle, oikea käsi edessäsi.

• Työnnä vasemman jalkasi läpi räjähdysmäiseen hyppyyn toiselle puolelle heiluttamalla käsiäsi kehon poikki (oikea käsi sivulle; vasen edessäsi) ja laskeudu oikealle jalallesi.
• Jatka 'luistelua' puolelta toiselle nopeudella.

Napsauta tästä nähdäksesi parhaat jooga-asennot ja -harjoitukset aloittelijoille!