Kesään vahvempi

Personal trainerin ja WF-peitemallin @LisaFiittin harjoitukset tekevät sinusta paremman, vahvemman ja hyvän olon

Personal trainer Lisa Lanceford (@Lisafiitt), perustaja Vahva ja Sxy-sovellus , avasi Instagram-sivunsa dokumentoidakseen kuntoilumatkansa. Nykyään hänellä on yli 2,3 miljoonaa seuraajaa. 'Tuntuu todella palkitsevalta, että saamme auttaa muita aktivoitumaan', Lanceford sanoo. 'Tiedän, kuinka hyödyllistä se on ollut minulle, ei vain fyysisesti, vaan myös henkisesti.'

Strong and Sxy -sovellus on keskitetty palvelupiste räätälöityjä harjoittelu- ja ateriasuunnitelmia varten, halusitpa sitten laihtua, ylläpitää nykyistä kuntoasi tai rakentaa vahvemman kehon. 'Se on pohjimmiltaan henkilökohtainen valmentaja taskussasi', Lanceford selittää. 'Siellä on kehonpainoharjoituksia, käsipainotreenejä ja vastusnauhatreenejä – jokaiselle jotakin.'

Lanceford on vain Women’s Fitnessin lukijoille suunnitellut suunnitelman, joka saa sinut hyvässä kunnossa kesäksi, ja seuraavien kolmen numeron aikana tarjoamme sinulle hänen harjoituksiaan. 'Tässä kuussa Fat Burn -harjoittelu on hienoa, jos aika on vähissä, kun taas vatsat ja vatsat kohdistetaan pakaralihaksiisi ja vatsalihaksiisi', Lanceford sanoo. 'Nämä harjoitukset auttavat sinua tuntemaan olosi upeaksi sisältäpäin.'

Täydellinen suunnitelma

Näin voit sovittaa nämä harjoitukset viikoittaiseen harjoitusohjelmaan…

maanantai

Fat Burn + 30 min reipas kävely tai pyöräily

tiistai

Jalkatreeni + 30 min reipas kävely tai pyöräily

keskiviikko

Lepopäivä

torstai

Rinta- ja selkätreeni + 30 min reipas kävely tai pyöräily

perjantai

Pummit ja tummat + 30 min reipas kävely tai pyöräily

lauantai

Käsivarsien ja hartioiden harjoitus + 30 min reipas kävely tai pyöräily

sunnuntai

Lepopäivä

LÄSKINPOLTTO

Suorita seuraavat liikkeet järjestyksessä, suorita jokaista harjoitusta 15 sekuntia, jonka jälkeen pidä 45 sekunnin tauko. Tee kaksi kierrosta.

VAIHTOEHTOINEN KORKEAN POLVIN ASKEL

● Seiso pystyssä jalat lantion leveydellä toisistaan.

● Nosta vasenta polvea lantion tasolle ja nosta samalla oikea käsivarsi korkealle pään yläpuolelle.

● Laske vasen jalka ja oikea käsi takaisin alas ja toista toisella puolella.

● Jatka vuorotellen, kunnes aika on kulunut.

HAARAHYPPYJÄ

● Seiso pystyssä jalat yhdessä ja kädet kylkien vieressä.

● Aloita pienestä taivutuksesta polvissasi, hyppää jalat hartioiden leveydelle ja ojenna käsiäsi pään yläpuolelle, jotta olet tähtihypyn muodossa.

● Palaa pehmeillä jaloilla lähtöasentoon ja toista.

KYYKKY

● Seiso jalat hartioiden leveydellä ja varpaat osoittavat hieman ulospäin.

● Pidä käsiäsi joko suoraan edessäsi tai ristissä rinnan edessä.

● Hengitä sisään ja työnnä alaosaa taaksepäin (kuvittele, että istut kuvitteellisessa tuolissa) ja pidä selkärankasi neutraalina.

● Laske vartaloasi, kunnes reidet ovat maanpinnan suuntaiset. Hengitä ulos ja työnnä kantapääsi läpi ajaaksesi kehosi takaisin lähtöasentoon.

LENKELÄ PÄÄLLÄ

● Aloita seisoma-asennosta ja liikuta polviasi ja käsivarsiasi hölkkäliikkeillä.

● Aja käsivarsilla ja laskeudu hitaasti jalkasi palloille.

● Jatka hölkkäämistä paikan päällä, kunnes aika on kulunut.

PALUJA JA TUMSIA

Tee harjoitukset järjestyksessä suorittamalla kaksi 10 toiston sarjaa jokaista liikettä ja sen jälkeen 60 sekunnin tauko.

KÄYTÖSSÄ

● Seiso pystyssä jalat hartioiden leveydellä ja kädet joko lantiolla tai ristissä rintasi edessä.

● Ota suuri askel taaksepäin oikealla jalallasi laskeutumalla jalkapallon päälle ja pitämällä kantapääsi irti maasta. Taivuta molempia polvia 90°, kun laskeudut syöksylle.

● Paina vasemman jalkasi keskiosaa ja kantapäätä palataksesi seisoma-asentoon. Toista sama määrä toistoja ja vaihda sitten puolta. Se on yksi setti.

GLUTE SILTA

● Makaa selällesi polvet koukussa, molemmat jalat maassa ja kädet sivuillasi kämmenet alaspäin.

● Nosta lantiosi irti maasta, kunnes olkapäät, lantio ja polvet ovat suorassa linjassa.

● Purista pakaroitasi toiston yläosassa ja laske sitten vartalosi takaisin maahan kääntämällä liike takaisin. Toistaa.

● Älä venytä liikaa tämän liikkeen alussa – tämä poistaa pakaralihaksen supistumisen.

VAIHTOEHTOISET KANNAKOSKETUKSET

● Makaa selällesi, nosta lapaluita hieman lattiasta ja pidä kädet lattiaa vasten sivuillasi.

● Supista vatsasi ja rypistä sitten hieman ylöspäin ja oikealle kyljellesi, kunnes oikea kätesi koskettaa oikeaa kantapäätäsi.

● Toista vasemmalla puolellasi ja jatka sitten vuorotellen asetetun toistomäärän ajan.

● Varmista, että jalkasi ovat riittävän kaukana pohjasta, koska tämä varmistaa hyvän supistumisen vinoissasi.

PYÖRÄT

● Makaa selällesi, nosta olkapäät irti lattiasta ja nojaa sormenpäät oimoiden sivuille.

● Pidä alaselkä painettuna maahan, jotta se ei rasita sitä.

● Tuo vastakkainen polvi vastakkaiseen kyynärpäähän rypistämällä toiselle puolelle ja ojenna samalla toinen jalka kokonaan. Palaa alkuasentoon ja toista toisella puolella