Miksi meidän pitää olla aktiivisempia

Päivittäinen harjoitustunti ei korvaa tuntikausia paikallaan istumista. Liika lepo – vaikka harjoittaisitkin säännöllisesti useimpina päivinä – voi vaikuttaa haitallisesti terveyteen. Entinen GP Juliet McGrattan selittää.

Haluat laihtua ja parantaa terveyttäsi, joten olet suunnitellut terveellisiä ateriasi, varannut itsellesi liikuntatunteja ja tapaat ystäväsi kävelylle, joten se tarkoittaa varmasti, että olet valmis terveelliseen viikkoon, ei. t se? Mutta kuinka aktiivinen olet? Voitko luottaa lyhyisiin harjoitusikkunoihin auttaaksesi polttamaan rasvaa ja mikä tärkeintä, ylläpitämään terveyttäsi? Ilmeisesti ei. On ehkä jäänyt huomaamatta yksi asia, joka parantaa terveyttäsi ja auttaa painonpudotuksessasi. Jotain niin yksinkertaista, mutta niin tärkeää.

Jos haluat parantaa terveyttäsi ja pitää painonpudotuksen johdonmukaisena, sinun on vähennettävä aikaa, jonka vietät istuessasi tekemättä mitään. Istuessa viettämäsi aika vaikuttaa suoraan terveyteen, ja sitä pidetään nykyään lähes yhtä vakavana kuin tupakointi. Säännöllinen aktiivisuus jää usein huomiotta, mutta se on elintärkeää hyvän terveyden kannalta. Ei yksinkertaisesti riitä, että harjoittelet puoli tuntia päivässä ja vietät sitten loppupäivän paikallaan. Jos se kuulostaa haasteelta, se ei ole niin vaikeaa kuin miltä näyttää. Katsotaanpa, miksi on tärkeää olla mahdollisimman paljon liikkeellä ja mitä voit tehdä pysyäksesi aktiivisena.

Miksi meidän pitää liikkua enemmän?

Englannin terveystutkimus vuonna 2012 raportoi, että yli puolet Yhdistyneen kuningaskunnan miehistä ja naisista viettää viikon aikana vähintään neljä tuntia istuvaan elämäntapaan. Tämä passiivisuuden taso lisääntyy viikonloppuisin. Monet ihmiset istuvat yli seitsemän tuntia päivässä, ja meillä on yleensä tapana istua enemmän ikääntyessämme. Nykyiset ylilääkärin fyysistä aktiivisuutta koskevat ohjeistukset suosittelevat, että meidän tulisi harrastaa vähintään 150 minuuttia kohtalaisen intensiivistä liikuntaa joka viikko (se on liikuntaa, joka saa sinut hieman hengästymään), mutta niissä todetaan myös, että meidän tulisi vähentää istumisaika.

Vaikka saavuttaisimmekin 150 minuutin harjoitustavoitteen, pitkiä aikoja istuessamme on riskejä terveydellemme. Liikalihavuus ja fyysiset ja mielenterveysongelmat ovat korkeampia niillä, jotka viettävät enemmän aikaa istuen kuin aktiivisempia ihmisiä.

Tämä tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että et voi luottaa siihen, että 30 minuutin harjoitustunti on matkalla töistä kotiin, jotta pysyt terveenä. Tämä harjoittelun räjähdys ei poista sitä tosiasiaa, että olet viettänyt loppupäiväsi istuen. Emme vielä tiedä tarkalleen, kuinka kauan on turvallista istua, mutta sinun on etsittävä tapoja saada sinut liikkumaan säännöllisesti koko päivän ajan terveytesi maksimoimiseksi.

Miksi istuminen on meille niin pahaa?

Ensinnäkin tarkastellaan, miksi istuminen on niin haitallista terveydellemme. Yksinkertaisesti sanottuna kehomme on suunniteltu liikkumaan. Kun istumme pitkiä aikoja, kehossamme tapahtuu muutoksia, jotka vaikuttavat negatiivisesti terveyteemme ja hyvinvointiimme.

Ensinnäkin kehomme sisältää mitokondrioita – nämä ovat solujemme paristoja ja ne tuottavat jatkuvasti energiaa kehomme käyttöön. Jos istumme paikallaan emmekä käytä tätä energiaa, se kerääntyy soluihin ja aiheuttaa vaurioita, jotka voivat johtaa solun varhaiseen kuolemaan. Tämä varhainen solukuolema aiheuttaa kehossa tulehduksen, jonka nyt tiedämme olevan yksi tärkeimpien sairauksien, kuten sydänsairauksien, syövän ja tyypin 2 diabeteksen, aiheuttajista. Jos voimme liikkua ja pois koko päivän, tämä energia ei kerry, solut pysyvät terveinä ja niin mekin.

Toiseksi, kun istumme, aineenvaihdunta vaikuttaa negatiivisesti. Kehomme siirtyvät varastointitilaan. Hyvä esimerkki tästä on lipoproteiinilipaasi, tärkeä rasvaa polttava entsyymi, joka sammuu noin 20 minuutin istumisen jälkeen. Toinen mekanismi on tapa, jolla kehomme käsittelee polttoainetta. Insuliini on hormoni, joka säätelee verensokeria, ja kun syömme, se määrittää, kuinka paljon sitä käytetään ja kuinka paljon varastoituu. Jos kehomme tulee vastustuskykyisiksi insuliinille, lihavuumme todennäköisemmin ja kehitämme tyypin 2 diabeteksen. (On tärkeää tietää, että voit olla vastustuskykyinen insuliinille ilman, että olet lihava). Vain muutaman minuutin liikkuminen voi parantaa kehosi insuliinivasteita ruokaan. Fyysisen aktiivisuuden pitäminen päällä ja pois päältä koko päivän lisää herkkyyttäsi insuliinille ja vähentää riskiäsi sairastua tyypin 2 diabetekseen, sydän- ja verisuonisairauksiin ja syöpään.

Miksi istuminen voi aiheuttaa sairauksia

Toinen asia, joka tapahtuu istuessamme, on se, että emme käytä lihaksiamme. Kun käytämme lihaksiamme, ne vapauttavat jotain, jota kutsutaan myokiiniksi, joilla on tulehdusta estävä vaikutus kehossamme. Olemme keskustelleet siitä, kuinka tulehdus on syynä moniin merkittäviin sairauksiin, joten on tärkeää saada kehomme oma tulehduskipulääkkeiden lähde. Lihasten rakentaminen ja ylläpitäminen sekä niiden säännöllinen käyttö varmistavat, että myokiinit kiertävät enemmän. Se myös tehostaa aineenvaihduntaamme, mikä lisää kalorien kulutusta, mikä voi auttaa painonpudotuksessa, jos tämä on tavoitteemme.

Kun emme käytä lihaksiamme, emme vain menetä anti-inflammatorista vaikutusta, vaan lihaksemme heikkenevät, mikä voi vaikuttaa nivelteemme terveyteen. Niveliä ympäröivät vahvat lihakset voivat poistaa painetta nivelten luista ja rustoista, mikä auttaa suojaamaan nivelrikkoa vastaan. Istuminen heikentää ydinlihaksemme ja pakaralihaksemme – pakaralihakset ovat pohjalihaksemme ja ovat kehon suurimmat lihakset. Heikko sydän ja pakaralihakset ovat suuri syy alaselkäkipuihin. Pitkän istumisen välttäminen ja pelkkä liikkuminen enemmän ja näiden lihasten vahvistaminen voi auttaa tukemaan selkärankaa ja ehkäisemään selkäkipuja.

Heikko ytimen ja istumisesta johtuvat pakaralihakset liittyvät myös naisten heikkoihin lantionpohjan lihaksiin, mikä voi johtaa virtsanpidätyskyvyttömyyteen. Pitkäaikainen istuminen vaikuttaa kielteisesti myös luihimme ja voi johtaa osteoporoosiin, tilaan, jossa luut ovat heikkoja, hauraita ja murtumisvaarassa.

Joten vaikka on mukavaa istua alas silloin tällöin, on tärkeää ymmärtää, että pitkällä istumisella voi olla erittäin kielteinen vaikutus terveyteemme, ja meidän tulee ryhtyä toimiin liikkuaksemme säännöllisesti päälle ja pois koko päivän ajan. 30 minuutin aktiivisuus ei riitä, vaan pelkkä liikkuminen voi auttaa parantamaan terveyttämme, alentamaan painoamme ja alentamaan sairastumisriskiämme.

Istuvan elämäntavan pitkän aikavälin vaikutukset

Voit olla fyysisesti aktiivinen ja harrastaa säännöllistä liikuntaa, mutta jos istut liian pitkään joka päivä, sinulla on silti merkittäviä terveysriskejä. Maailman terveysjärjestön mukaan 60-85 prosenttia maailman ihmisistä elää istuvia elämäntapoja. Istuva elämäntapa voi kaksinkertaistaa riskin liikalihavuuteen ja tyypin 2 diabetekseen sekä sydän- ja verisuonisairauksiin. Kehossa on hyvin vähän järjestelmiä, joihin istuminen ei vaikuta negatiivisesti. Fyysiset terveysongelmat, kuten korkea verenpaine, osteoporoosi ja paksusuolensyöpä, ovat yleisempiä liikkumattomilla elämäntavoilla, ja mikä tärkeintä, niin ovat myös mielenterveysongelmat, kuten ahdistuneisuus ja masennus. On olemassa yhä enemmän todisteita siitä, että istuva elämä voi lisätä riskiäsi sairastua dementiaan ja että liikkumalla aktiivisemmin voit vähentää riskiäsi sairastua siihen jopa 30 prosenttia. Koskaan ei ole liian myöhäistä alkaa liikkua enemmän ja hyötyä siitä.

Juliet McGrattan on entinen yleislääkäri ja kirjan kirjoittajaLajiteltu! Aktiivisen naisen opas terveyteen(Bloomsbury, 11,27 puntaa).