Kunnon kuntoon 30 päivässä!
PAINOHARJOITUKSET
Women’s Fitness -lehden tammikuun kansilehden numerossa esiteltiin 30 päivän kuntoutussuunnitelma – tässä on sen harjoitukset niille, jotka haluavat laihtua. Yhdistä nämä liikkeet säännöllisiin kardioharjoituksiin saadaksesi parhaat tulokset.
Kyykky
- Seiso pystyssä jalat lantion leveydellä toisistaan
- Taivuta lantiota siirtääksesi rintaasi eteenpäin ja polviasi siirtääksesi takapuolta taaksepäin, ikään kuin olisit istumassa tuolilla takanasi
- Kyykky alas pitäen polvet nilkkojen yläpuolella
- Seiso suorana lukitsematta polviasi
- Toistaa
Olkapäiden painallus
- Seiso pystyssä tai istu tuolille jalat lantion leveydellä toisistaan
- Pidä käsipainoa kummassakin kädessä olkapäillesi
- Nosta käsipainot yläpuolellesi suoristamalla käsiäsi
- Taivuta käsiäsi laskeaksesi painot takaisin lähtöasentoon
- Toistaa
Leveät kyykkyt
- Seiso pystyasennossa jalat hartioiden leveyttä leveämmin ja varpaat käännettyinä
- Istu takaisin leveään kyykkyasentoon ja varmista, että polvisi pysyvät linjassa lantion ja nilkkojen kanssa
- Palaa alkuasentoon
- Toistaa
Box punnerrukset
- Asetu käsillesi ja polvillesi lattialle tai matolle
- Kävele käsiäsi eteenpäin pienentääksesi hieman lantion kulmaa
- Kätesi ovat hieman leveämmät kuin hartioiden leveydellä toisistaan
- Nosta jalkasi irti lattiasta
- Taivuta käsiäsi ja laske rintakehäsi lattialle eteenpäin ja käsien väliin
- Paina käsivarsien läpi palataksesi alkuasentoon
- Toistaa
Dynaamiset syöksyt
- Seiso pystyssä jalat lantion leveydellä toisistaan
- Ota suuri askel eteenpäin vasemmalla jalallasi
- Pidä ylävartalo pystyssä, taivuta etujalkaa, kunnes takapolvi melkein koskettaa maata
- Pyri saamaan molemmat polvet n. 90 astetta
- Seiso suorana ajamalla irti vasemmasta jalastasi
- Toistaa
- Vaihda jalat ja toista
Yksikätinen rivit
- Pidä käsipainoa oikeassa kädessäsi, nojaa eteenpäin ja tue itseäsi vasemmalla kädelläsi tuolilla tai penkillä
- Rentouta hartiat, kiristä vatsalihaksia ja nosta painoa vetämällä oikeaa kyynärpäätäsi niin korkealle kuin pystyt
- Suorista käsivartesi laskeaksesi painoa ja toista liike
- Pidä yläosa tasaisena koko ajan, älä anna olkapääsi pudota lattiaa kohti tai nousta ylös nostaessasi painoa
- Vaihda puolta
Etulevy
- Makaa kasvot alaspäin vartalosi tuettuina kyynärvarsillasi
- Pidä polvet kosketuksissa maahan ja nosta lantiosi irti maasta, kunnes kehosi muodostaa suoran linjan hartioistasi polviin
- Nosta sitten polvisi maasta niin, että vartalosi muodostaa suoran linjan hartioista nilkoihin
- Pidä vatsasi tiukasti kiinni, jotta kehosi pysyy suorassa hengittäen samalla syvään ja tasaisesti
- Pidä 10 sekuntia ja rentoudu
- Pidä sitten 15 sekuntia ja rentoudu
- Mitä enemmän harjoittelet tätä harjoitusta, sitä pidempään voit pyrkiä pitämään asennon – yritä tähtää 60 sekuntia irti maasta ensimmäisen viikon loppuun mennessä.
Sivulankku
- Makaa kyljelläsi vartalon yläosa nojaten kyynärvarteen
- Nosta lantiosi luodaksesi suoran linjan hartioistasi jalkoihin
- Pidä tämä asento kiristämällä koko vatsan aluetta
- Hengitä syvään pitäessäsi kiinni ja rentoudu, kun tunnet lantiosi alkavan laskea
- Toista 5 pitoa toisella puolella ja toista sitten toisella puolella
Pakarasilta
- Makaa kasvot ylöspäin jalat litteinä ja polvet koukussa
- Kiristä vatsalihaksia ja nosta sitten lantiosi irti maasta muodostaaksesi suoran linjan polvistasi hartioihisi
- Purista takapuolta todella tiukasti
- Pysy tässä asennossa 5-10 sekuntia.
- Laske lantiosi maahan
- Toista x 5
Pöytäjalkojen pidennykset
- Asetu lattialle käsille ja polvillesi
- Kaarre ja kaarre selkää ja löydä sitten neutraali selkärangan asento melko tasaisella selkänojalla
- Kiristä vatsalihaksia ja rentouta hartiat
- Ojenna vasen jalkasi taaksesi nostaen jalkaasi kehosi korkeuteen
- Pidä kehosi paikallaan ja työnnä vasen jalkasi poispäin itsestäsi
- Laske vasen jalkasi ja palaa aloitusasentoon
- Toista toisella puolella
Pakarasilta jalkojen nostoilla
- Makaa lattialla, kasvot ylöspäin, polvet koukussa ja jalat litteinä ja yhdessä
- Purista pohjasi lihaksia (pakarat) ja nosta lantiosi irti maasta, kunnes pidät suoraa linjaa hartioistasi polviin
- Kun tunnet olosi vakaaksi, siirrä paino toiselle jalalle ja nosta toinen jalka irti maasta
- Pidä tässä asennossa 5-8 sekuntia puristaen pakaralihaksia. Pidä reidet rentoina
- Laske jalka ja toista toisella puolella
- Vuorottele jalkoja, kunnes olet suorittanut 5 korotusta kummallakin puolella ja laske sitten lantiosi maahan
Kävele alas puoli punnerruksia
- Seiso pystyssä kädet reisilläsi
- Kierrä alas hartioistasi, taivuta polviasi ja aseta kätesi lattialle edessäsi
- Kävele kädet eteenpäin punnerrusasentoon
- Aseta polvisi maahan
- Taivuta käsiäsi ja laske rintakehäsi lattialle käsien välissä
- Suorista kädet ja toista x 10
- Nosta polviasi ja kävele kädet taaksepäin, kun palaat seisoma-asentoon
- Toistaa
Kyykkyhypyt
- Seiso jalat lantion leveydellä toisistaan
- Istu kyykkyyn
- Heiluta käsiäsi hypätäksesi kyykystä niin korkealle kuin pystyt, laskeudu, tarkista tasapainosi ja siirry toiseen kyykkyyn
- Toistaa
Taivutettu rivien yli
- Pidä käsipainoa oikeassa kädessäsi, nojaa eteenpäin ja tue itseäsi vasemmalla kädelläsi tuolilla tai penkillä
- Rentouta hartiat, kiristä vatsalihaksia ja nosta painoa vetämällä oikeaa kyynärpäätäsi niin korkealle kuin pystyt
- Suorista käsivarsi ja toista liike
- Vaihda puolta
Tricepsin pidennykset
- Seiso pystyssä niin, että toinen käsi on vierelläsi ja toinen käsipaino pään yläpuolella
- Pidä kyynärpääsi lähellä korvaasi ja taivuta käsivarttasi laskeaksesi painoa pään taakse
- Pidä pää pystyssä ja silmät eteenpäin koko liikkeen ajan. Pidä hartiat rentoina
- Suorista käsivartesi palataksesi alkuasentoon
- Toista ennen käsivarsien vaihtamista
Olkapäät nousevat
- Aloita käsivarsi sivuillasi käsipainolla kummassakin kädessä
- Pidä hartiat rentoina ja nosta painoja sivuille
- Kyynärpäiden tulee olla hieman koukussa ja kämmenet lattiaa vasten
- Kun saavutat hartioiden korkeuden, laske painot aloitusasentoon
- Toistaa
Bicep-kiharat
- Seiso pystyssä jalat lantion leveydellä toisistaan ja polvet hieman koukussa
- Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet eteenpäin
- Pidä kyynärpäät sivuillasi ja käännä kädet eteen
- Suorista kädet ja toista
Takakärpäset
- Seiso suorassa käsipaino molemmissa käsissä
- Taivuta polviasi ja nojaa eteenpäin lantiosta 45 asteeseen
- Pidä painoja hieman ulospäin eteenpäin kämmenet sisäänpäin
- Pidä kyynärpäät hieman koukussa nostamalla painoja sivuille
- Purista lapaluita yhteen liikkeen yläosassa
- Laske painoja hitaasti
- Toistaa
- Jos jossain vaiheessa alaselkäsi tuntuu epävakaalta, taivuta polviasi hieman enemmän
Maastaveto
- Seiso pystyssä jalat yhdessä ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä reisien edessä
- Säilytä pieni kulma polvissasi, taivuta lantiosta eteenpäin ja siirrä painoja poispäin reisistäsi, kunnes yläosa on 45 asteen kulmassa
- Pidä olkapäät takana liikkuessasi
- Purista pakaralihaksia palataksesi seisomaan
- Toistaa
Rinta lentää
- Makaa kasvot ylöspäin polvet koukussa ja jalat litteinä
- Pidä käsipainoa rintasi yläpuolella kämmenet sisäänpäin
- Säilytä hyvin pieni taivutus käsissäsi koko tämän liikkeen ajan
- Pidä vatsasi tiukkana
- Laske painot hitaasti lattiaa kohti
- Juuri ennen kuin kätesi koskettavat lattiaa, purista rintalihaksia nostaaksesi painot takaisin lähtöasentoon
- Varmista jokaisen liikkeen yläosassa, että painot ovat rintasi yläpuolella eivätkä pään yläpuolella
- Toistaa
Vuorottele jalkojen kyykkytyöntöjä
- Ota push-up-asento lattialla
- Taivuta oikeaa jalkaasi niin, että polvi nousee olkapäätäsi kohti sillä puolella
- Tue painoasi käsivarsillesi, mutta pidä hartiat rentoina ja lantio matalalla
- Vaihda jalkoja samanaikaisesti nostamalla vasen polvi rintaasi vasten sillä puolella ja suoristamalla oikeaa jalkaa
- Toistaa
Pakarasillan pito
- Makaa kasvot ylöspäin jalat litteinä ja polvet koukussa
- Kiristä vatsalihaksia ja nosta sitten lantiosi irti maasta muodostaaksesi suoran linjan polvistasi hartioihisi
- Purista takapuolta todella tiukasti
- Pysy tässä asennossa 5-10 sekuntia.
- Laske lantiosi maahan
- Toista x 5
Takapuolustukset
- Seiso pystyssä jalat lantion leveydellä toisistaan
- Ota suuri askel taaksepäin vasemmalla jalallasi
- Pidä ylävartalo pystyssä, taivuta vasenta jalkaa, kunnes polvi melkein koskettaa maata.
- Seiso suorana ajamalla irti vasemmasta jalastasi
- Toistaa
- Vaihda jalat ja toista
HYVÄKSYMISTÄ HARJOITUKSIA
Haluatko viedä kuntosi uusille rajoille vuonna 2021? Tee nämä liikkeet säännöllisesti – mieluiten kolmesta neljään sarjaa kolme kertaa viikossa.
Sivuaskelkyykkyt
- Seiso pystyssä jalat lantion leveydellä toisistaan
- Ota iso askel sivulle oikealla jalallasi
- Istu leveään kyykkyasentoon
- Pidä polvet linjassa nilkkojen ja lantioiden kanssa
- Aja oikea jalkasi palataksesi seisomaan
- Toista tällä kertaa astumalla vasemmalle
- Vuorottele jalkoja tasaisella rytmillä
Vasikka nostaa
- Pidä käsipainoa kummassakin kädessä
- Seiso pystyssä jalat lantion leveydellä toisistaan
- Nosta kantapääsi ja nouse varpaillesi
- Laske kantapäät hitaasti takaisin lattiaan
- Toistaa
Kyykky syke
- Seiso pystyssä jalat lantion leveydellä toisistaan
- Istu alas, taivuta lantiostasi ja polvistasi ikään kuin olisit istumassa tuolilla
- Pidä polvet nilkkojen yläpuolella
- Laske lantiosi niin pitkälle kuin pystyt ja suorista sitten puolivälissä lähtöasentoon ennen kuin lasket lantiosi uudelleen
- Toista nämä puolikyykkyt x 10
- Seiso suorana lukitsematta polviasi
- Toistaa
Tuolin dipit
- Istu tuolin reunalle kädet pohjasta, sormet eteenpäin
- Ojenna jalat edessäsi ja nosta pohjasi irti tuolista
- Nosta rintaasi vetääksesi hartiat taaksepäin ja taivuta sitten kyynärpäitäsi laskeaksesi vartaloasi lattiaa kohti
- Pidä selkäsi lähellä tuolia, kun lasket vartaloasi ja suorista sitten kädet nostaaksesi kehosi takaisin tuolin etuosaan
- Toistaa
syöksyhypyt
- Seiso pystyssä ja astu eteenpäin syöksyasentoon
- Taivuta molempia polvia tehdäksesi syvän syöksyn ja ponnahda sitten nopeasti hyppyyn laskeutuen jalat samassa asennossa
- Toista x 15 ja vaihda sitten johtava jalka
- Pyri ylläpitämään rytmi, joka on yksi hyppy sekunnissa koko sarjan molemmilla jaloilla
vuorikiipeilijät
- Ota push-up-asento lattialla
- Siirrä oikeaa jalkaasi asettaaksesi sen oikean kätesi ulkopuolelle
- Palauta oikea jalkasi aloitusasentoon
- Siirrä vasenta jalkaasi asettaaksesi sen vasemman kätesi ulkopuolelle
- Palauta vasen jalkasi aloitusasentoon
- Toistaa
Pöytäpäälliset supermiehet
- Asetu lattialle käsille ja polvillesi
- Kaarre ja kaarre selkää ja löydä sitten neutraali selkärangan asento melko tasaisella selkänojalla
- Kiristä vatsalihaksia ja rentouta hartiat
- Ojenna vasen jalkasi taaksesi nostaen jalkaasi kehosi korkeuteen. Ojenna samalla oikea kätesi edessäsi
- Pidä kehosi paikallaan ja työnnä vasen jalkasi ja oikea kätesi poispäin vartalostasi
- Laske tämä käsi ja jalka palataksesi alkuasentoon
- Toista toisella puolella
Luistelija hyppää
- Seiso vasemmalla jalallasi suoran merkin tai hyppynarun tai vastaavan vasemmalla puolella maassa
- Istu takaisin yhden jalan kyykkyyn pitämällä polvi nilkkasi yläpuolella
- Heiluta käsiäsi ja hyppää ylös ja sivuttain niin, että laskeudut oikealle jalallesi linjan toiselle puolelle
- Laskeudu, taivuta polveasi, istu yhden jalan kyykkyyn oikealla jalallasi, hyppää siitä pois ja palaa lähtöasentoon
- Pysy tasaisena rytminä, hyppää sivulta toiselle linjan yli 20 hyppyä
Lisää tietoa
Löydät täydelliset 30 päivän harjoitussuunnitelmat painonpudotukseen ja kuntoiluun Naisten Fitnessin tammikuun numerosta, nyt myynnissä, sivulta 36 alkaen. Lehden löydät kaikista hyvistä jälleenmyyjistä tai voit ostaa sen suoraan ilmainen postitus Kelsey-myymälästä tässä .