Liikunta ja kuukautiset


Pitäisikö sinun levätä tai treenata kevyesti kuukautisten aikana, vai voitko silti saavuttaa harjoitustavoitteesi? Pyysimme kolmea kuntoalan ammattilaista paljastamaan, kuinka he harjoittelevat syklinsä ympäri. Sanat: Sarah Sellens.

'Pelkään kuukautisia kilpailupäivänä'

Ironwoman Nikki Bartlett, 33, on oppinut kilpailemaan kuukausittaisten kipujen läpi.

Nikki Bartlett

Kuva: Nigel Roddis/Getty Images for Ironman


– Kuukautiset vaikuttavat jokaiseen urheilijaan eri tavalla – minulla on ystäviä, jotka kärsivät, toiset eivät huomaa niitä ja toiset alkavat kehittyä iän myötä vakavampia oireita. Minulle kuukausittainen kierto aiheuttaa turvotusta, ruoanhimoa, päänsärkyä, enemmän wc-pysähdyksiä, mielialan vaihteluita, kipua ja voin jopa viettää tunteja sängyssä kuukautisteni ensimmäisenä ja toisena päivänä. Saan yöhikoilua ja unettomia öitä, jotka johtavat siihen – ja tässä vain muutamia oireista mainitakseni!

'Olen UK Sportin rahoituksessa British Triathlon PTVI -oppaana, ja olen onnekas, että minulla on pääsy joidenkin maailman parhaiden harjoittajien kanssa, mukaan lukien Englannin urheiluinstituutin (EIS) urheilulääkäri ja ravitsemusterapeutti. Olemme työstäneet muutamia ruokavaliomuutoksia ennen kuukautisiani ja niiden aikana. Lisään magnesiumin saantiani syömällä enemmän pinaattia, pähkinöitä ja maitotuotteita, lisäksi syön enemmän rautaa sisältäviä ruokia ja käytän Ferrograde C:tä (rauta- ja C-vitamiinilisä). Minulla on myös tulehduskipulääke kolme kertaa päivässä kuukautisteni ensimmäisestä päivästä alkaen ja ne kestävät kolme päivää.

'Pelkään kuukautisia kilpailupäivänä. Kilpailen usein, joten se on väistämätöntä, ja Ironmanin kilpaileminen raskaana, tuskallisena aikana on synkkää. Valitettavasti minun on täytynyt tehdä se kolmella kuudesta tekemästäni Ironmanista! Syön kipulääkkeitä, mutta joskus ne eivät ole niin tehokkaita. Joten jätin pois ruoat, jotka saattavat pahentaa kipua, ja pidän sitä mahdollisuutena oppia käsittelemään oireita. Jokainen kuukausi on erilainen. Ensimmäinen Pro Ironman -voittoni oli viime vuoden Ironman Lanzarote, ja se oli itse asiassa syklini huonoin päivä. Kun kipu oli hallinnassa, tunsin oloni erinomaiseksi. Suorituskyvystä on hyötyä tässä vaiheessa, jos pääset eroon negatiivisista konnotaatioista.

Nikkin huippuvinkki

'On tärkeää seurata kiertokulkuasi. minä käytän FitrWomen ajanjakson seurantasovellus ja suosittelen sitä. Se seuraa kuukautisiasi ja, mikä tärkeintä, antaa sinun nähdä, missä syklin vaiheessa olet, ja antaa neuvoja ravinnosta, unesta ja harjoittelusta kunkin vaiheen optimoimiseksi. Me naiset olemme valmiita erinomaiseen harjoitteluun syklimme seitsemän ensimmäisen päivän aikana – tämän tietäen, yritän muuttaa sen eduksi.'


Nikki Bartlett on Hoka One One -urheilija, joka on erikoistunut Ironman-triathloniin

'Naiset toimivat eri tavalla syklinsä mukaan'

Fitfluencer ja verkkovalmentaja, Anna Cousins , 40, haluaa useamman naisen ymmärtävän kuukautiskierron muutoksia.

Anna Cousins

'Jos kysyt keneltä tahansa kunto-ohjaajalta, he olisivat samaa mieltä siitä, että henkilökohtaisten valmentajien on oltava 'A'-pelillään niin paljon kuin mahdollista, mutta olen huomannut, että on myös tärkeää olla aito. Se erottaa minut muista – puhun vaikeista päivistä asiakkaideni kanssa. Sellaisenaan olen aina havainnut kuukautisiini liittyvät hormonaaliset muutokset johtavan väsymykseen, emotionaalisiin heilahteluihin, turvotukseen ja lisääntyneisiin lihassärkyihin – tämä on asia, jonka otan huomioon suunnitteleessani omaa ja asiakkaideni harjoituksia.

'Naiset suoriutuvat ehdottomasti eri tavalla riippuen siitä, missä he ovat kiertokulkunsa aikana – ovulaation tienoilla he saattavat murskata harjoituksen ja tuntea itsensä vahvaksi; luteaalivaiheen aikana (ovulaation ja kuukautisten alkamisen välinen aika) energia loppuu ja on todennäköistä, että he toimivat vain noin 60 prosentilla kapasiteetistaan. Ruokavalion muuttaminen kuukautisten aikana voi todella auttaa palauttamaan energiatasot – syö vähän ja usein varmistaen, että ruoka on runsaasti ravinteita täynnä. Olen myös sitä mieltä, että ajan käyttäminen keskittymiseen venyttelyyn tai lempeään harjoitteluun, kuten Pilatekseen ja joogaan, on todella hyvä tapa helpottaa närästysongelmia, kuten alaselkäkipuja, päänsärkyä ja vatsakipuja.


'Pari päivää ennen kuukautisiani alkavat energiatasot parantua, joten säästän vaikeimmat tuntini tälle ajalle. En ole kokenut mitään, mikä olisi pysäyttänyt minua kesken harjoituksen, mutta olen joutunut pysäyttämään asiakkaita istunnon aikana. Painopisteen tulee aina olla laadun siirtämisessä määrän sijasta, ja kun asiakkaan mieli ei ole treenissä, koska hän kärsii kramppeista tai energiattomuudesta, on aika lopettaa. Huonot vammat johtuvat usein huonosta kunnosta.'

Annan huippuvinkki

'Älä jätä väliin harjoittelua, koska tunnet olosi kipeäksi – tee jotain saavutettavissa olevaa, kuten hellävaraista pilatesta tai joogaa. Pidän erityisesti siitä, että lapsen asento lievittää kuukautiskipuja sekä selän, hartioiden ja niskajännitystä.

'Sinulla voi olla hyviä päiviä, kun et odota niitä'

Urheilija Alice Hector, 38, sanoo, että kuukautisten ei tarvitse pidätellä sinua.

Alice hector

Alice Hector juhlii ensimmäistä sijaa Ironman 70.3 -kilpailussa 11. syyskuuta 2016 Binzissä, Saksassa. (Kuva Alexander Koerner/Getty Images)

'Olen harrastanut huippu-urheilua 20 vuotta. 20-vuotiaana en ollut tarpeeksi itsetietoinen huomatakseni kuukautisteni oireita. Söin myös ehkäisypillereitä, joten siinä saattaa olla peitettyjä merkkejä. Pidin tauon urheilusta 20-vuotiaana ja kun palasin sen pariin 30-vuotiaana, hormonaalinen tilani oli muuttunut. Minulla oli säännölliset kuukautiset, mikä oli hienoa, sillä normaali kierto voi viitata siihen, että kehosi kestää suuria harjoituskuormia, mutta en syönyt pillereitä ja koin kauheaa premenstruaalista oireyhtymää (PMS) – mielialani oli muuttunut ja oireet olivat muuttuneet. kestää koko viikon!

'Olen sittemmin havainnut, että me naiset saavutamme hormonaalisen huippumme 30-vuotiaiden puolivälissä tai loppupuolella ja PMS on yhtä paha kuin koskaan. Pahimpia päiviä minulle ovat kuukautisia edeltävä päivä ja niiden ensimmäinen päivä, ja stressi tekee PMS:stä vakavamman. Aikana, jolloin koin suurta ahdistusta, jouduin jopa lopettamaan juoksun, koska minulla oli kouristelevia kipuja niskastani reisiin!

'Olen työskennellyt melko paljon ravitsemusterapeutin kanssa, ja nyt minulla on luettelo ruoista ja lisäravinteista, jotka on otettava kuukautisia edeltävällä viikolla. Se sisältää enemmän nesteiden juomista, inkiväärin tai kurkuman lisäämistä aterioihin, suolan vähentämistä eikä hiilihydraattien rajoittamista. On asioita, joita teen myös eri tavalla – korvaan menetetyt nesteet ja energian 30 minuutin kuluessa harjoittelusta (ei usein suositellun kahden tunnin ikkunan sisällä), koska keho on hyvin katabolinen ennen kuukautisia ja ensimmäisten päivien aikana. että asiat hajoavat nopeammin.

– Minulla on juuri kuukautisten jälkeen kahden viikon ikkuna, jolloin minusta tuntuu, että voin tehdä mitä tahansa, ja silloin intensiivinen harjoittelu voidaan tehdä. Olen nyt enemmän sopusoinnussa kehoni kanssa kuin ennen, joten voin kertoa, milloin raskaat kuukautiset vaikuttavat harjoitteluun. Minusta tärkeintä ei ole sulkea pois mitään, koska tiedät kuukautisten olevan tulossa – sinulla voi aina olla hyviä päiviä, kun et odota niitä, ja sinulla voi olla myös huonoja päiviä, kun kaiken pitäisi toimia.

Alicen huippuvinkki

'Perinteinen neuvo on ottaa rennosti kuukautisten aikana, mutta olen huomannut, että kova harjoittelu voi auttaa, jos siihen pystyy. Tämän tekeminen tarkoittaa, että sinulla on kokemusta, jota voit turvautua, jos kilpailu iskee sinut pahimpana päivänäsi – voit muistaa suorittamasi harjoituksen ja tietää, että se ei ehkä ole vielä ohi vain siksi, että kuukautisesi ovat alkaneet.

Alice Hector on a Aurinkokuivattu suurlähettiläs.

Kuukautisten hallinta

Rachael Penrose

Rachael Penrose, henkilökohtainen valmentaja osoitteessa F45 paljastaa vinkkejä harjoitteluun kuukautisten aikana.

Kuuntele kehoasi

Useimmilla meistä puuttuu energiaa kuukautisten aikana, joten intensiivinen kardiotreeni ei ehkä ole paras valinta. Yritä tehdä voimapohjainen harjoitus hitaamilla, kontrolloiduilla liikkeillä, jotka tukevat niveliäsi ja mitä tahansa kouristelua tai alaselän kipua.

Mieti harjoituksen etuja

Sinulla ei ehkä ole motivaatiota nousta ylös, mutta muista, että treenaamisesta on monia etuja siihen aikaan kuukaudesta. Liikunta lisää verenkiertoa, mikä auttaa vähentämään kuukautiskipuja, väsymystä ja päänsärkyä. Fyysinen aktiivisuus vapauttaa myös endorfiineja, jotka auttavat kohottamaan mielialaa.

Nainen harjoittelemassa

Juo runsaasti vettä

Veren menetys ja kohonnut ruumiinlämpö lisäävät nesteen menetystä. Kuuntele kehoasi ja pysy nesteytettynä. Jos sinulla ei ole energiaa, käänny kuntoilun pariin kofeiinin saannin lisäämisen sijaan.