Seitsemän tapaa parantaa juoksuasi

Oletko lisännyt juoksukuntoasi lukituksen aikana, tyrmännyt mukavat 5k ja sitten törmännyt tylsyyden seinään ja pysähtynyt? Kuulemme sinua! Yhtäkkiä kovan työn jälkeen huomaat menettävän kiinnostuksesi ja motivaatiosi, vaikka olit innostunut juoksemisesta vasta muutama päivä sitten.

Voi olla vaikea löytää aikaa ja intoa päästä ulos ja treenata, kun aurinko ei paista, joten mikset käyttäisi nyt aikaa kuntoiluun ja kesän juoksupelien kehittämiseen? Pienen keskittymisen lisääminen suorituskykyyn tekee asioista hieman mielenkiintoisempia, ja olet surina, kun alat nähdä (ja tuntea) parannuksia.

Cat Benger, triathlon-valmentaja ja henkilökohtainen valmentaja osoitteessa GetMeFit, on jakanut meille tiedon, jonka hän on hankkinut vuosien hienosäädöstä omaa ja urheilijoidensa suorituskykyä ABCpuressa. Lisää nämä strategiat harjoitussuunnitelmaasi, niin tulet hämmästymään siitä, mitä voit saavuttaa suhteellisen lyhyessä ajassa.

1. Aloita voimaharjoittelu

Sisällytä joitain voima- ja kuntoiluliikkeitä rutiinisi. Voimalla ja kuntoilulla on lukuisia etuja – se vahvistaa lihaksia ja niveliä ja voi auttaa ylläpitämään luun tiheyttä. Se tarjoaa myös sinulle mahdollisuuden kehittää proprioseptoriasi (aistireseptorien ja hermoston tehokkuutta) sekä tasapainoa ja koordinaatiota, jotka kaikki heikkenevät ikääntyessämme. Huomaan myös, että urheilijoillani, jotka juoksevat paljon, on yleensä erittäin kireät reisilihakset ja heikot pakaralihakset. Tämä on asia, jota voidaan työstää voima- ja kuntoilusessioiden aikana, ja sillä on suuri merkitys sekä suorituskyvyn että vammojen ehkäisyyn. Yksinkertaisia ​​mutta tehokkaita harjoituksia voi tehdä kotona ilman laitteita. Kokeile kyykkyä, syöksyjä, lankkuja ja pakarasiltoja tai käy kahdesta viikoittaisesta Zoom-tunnistani triathloneille GetMeFit.

2. Sekoita ja yhdistä

Crosstraining lajeissa, kuten uinti ja pyöräily, on toinen loistava tapa tehostaa juoksuasi. Muiden tällaisten toimintojen harjoittaminen parantaa yleisvoimaasi, puhumattakaan lihasepätasapainon tasoittamisesta sekä vähentää loukkaantumisriskiäsi ja parantaa kestävyyttäsi.

3. Lisää kilometrimäärääsi

Juoksukilometrimäärän nostaminen on usein tehokas tapa parantaa kuntoasi, mutta kannattaa olla varovainen, ettei pitkän (ja kokonais) juoksumatkan pituus kasva liian äkillisesti. Järkevä ja turvallinen ohje pitkällä juoksullasi ja siten myös juoksukilometreilläsi on lisätä sitä 10-20 prosenttia joka viikko. Kannattaa istua alas kartoittaaksesi suunnitelmaa käyttämällä näitä kilometrilaskelmia kuuden viikon jaksoissa varmistaaksesi, että pysyt kurssilla etkä joudu loukkaantumispenkille.

4. Juokse useammin

Viikoittainen juoksukertojen määrää voidaan myös nostaa. Joten jos olet juossut säännöllisesti kahdesti viikossa, voit harkita lyhyen kolmannen lenkin lisäämistä. Mutta jälleen kerran, lisää tämä vähitellen ja mieti yleistä harjoitteluasi – peräkkäisten päivien juoksemisen sijaan yritä jakaa se niin, että harjoittelet ristiin tai pidät lepopäivän lenkin jälkeen.

5. Pelaa vauhdilla

Ei ole harvinaista suorittaa juoksuja tasaisessa keskusteluvauhdissa. Tämäntyyppinen juoksu on tärkeä, ja sen tulisi aina olla mukana juoksuharjoittelusuunnitelmassa, mutta kaikkea juoksua ei tarvitse tehdä samassa tahdissa (ellei tietenkään ole neuvottu pitämään asiat 'pyörteisenä'). Voit tehdä pidemmän kestävyyslenkkisi tasaisessa tilassa, ja nämä pidemmät juoksut auttavat kehittämään aerobista, lihasten ja henkistä kestävyyttä valmistautuessasi ylläpitämään muotoa ja vauhtia. Mikset kuitenkin työntäisi itseäsi löytääksesi vauhti, joka on jonnekin sprintin ja kestävyysnopeuden väliltä? Tämän tyyppistä juoksua kutsutaan tempojuoksuksi ja sitä kuvataan parhaiten 'mukavuuden yläpuolella'. Tällä vyöhykkeellä juostessa tapahtuu fyysisiä mukautumisia ja se rakentaa fyysistä ja henkistä sitkeyttäsi. Pidä se lyhyenä ja saavutettavana, niin tulet yllättymään siitä, mitä voit saavuttaa.

6. Mene maaliin

Monet ihmiset viihtyvät tietyn tapahtuman eteen, olipa kyseessä sitten järjestetty [virtuaalinen tai IRL]-ajo tai tee-se-itse-versio. Jos tapahtumia ei ole järjestetty, henkilökohtaisen tavoitteen asettaminen, kuten nopea 5 km juoksu, voi auttaa keskittymisessä, sitoutumisessa ja motivaatiossa. Ja tietysti, kun olet saavuttanut tavoitteesi tai suorittanut tapahtumasi, sinulla on mahdollisuus juhlia ja arvioida suoritustasi – mitä ei pidä sivuuttaa.

7. Etsi ystävä

Jos sinulta puuttuu vähän motivaatiota ja juoksun mojo on karsiutunut, järjestelyjen tekeminen muiden kanssa juoksemisesta (jos rajoitukset sen sallivat) on loistava tapa varmistaa, että laitat lenkkarit jalkaan ja lähdet ulos. Se on seurallinen ja antaa sinun viettää aikaa samanhenkisten ihmisten kanssa. Jos ystäviäsi ei voida suostutella, liity juoksuseuraan, sillä he sopivat yleensä kaiken tasoisille ja toivottavat tervetulleiksi uudet jäsenet.