Suosittu Viestiä
Suositeltava
4 yleistä kuntosalivammaa – ja miten vältät ne
Jos olet fitness-fanaatikko, tiedät, että jokaisessa harjoituksessa, harjoittelussa tai juoksussa on riskinsä. Kun kuntosalit ovat nyt jälleen avoinna yleisölle, kuntosalivammat ovat lisääntyneet merkittävästi. Kuulemme Bethany Elliottilta Body Tonic -klinikka , joka jakaa yleisimmät kuntosalivammat sekä parhaat vinkit niiden välttämiseksi…
Mitkä ovat yleisimmät kuntosalivammat – ja miksi ne ovat yleisiä?
Venähdys
Tämäntyyppinen vamma johtuu lihasten tai jänteiden ylivenyttymisestä, mikä johtaa lihakseen vetoaistiin tai terävään nykimiseen. Yleisin paikka kokea lihasjännitystä on alaselässä.
Liikkeet, jotka voivat aiheuttaa tämän vamman, sisältävät liian raskaan tai väärän noston maastavedon tai kyykkytyyppisen liikkeen aikana.
Jännetulehdus
Tämä termi viittaa jänteen ärsytykseen ja tulehdukseen. Kuntosalilla yleinen jännetulehdus on kyynärpää.
Lateraalinen epikondyliitti, joka tunnetaan yleisemmin tenniskyynärpäänä, on tila, joka voi johtua; Liian painavien painojen käyttäminen, toistuvien liikkeiden suorittaminen tai oikean tekniikan käyttämättä jättäminen harjoituksen suorittamisen aikana.
Lihasjännitystä voi esiintyä, kun lihas tai jänne on ylijännitetty.
Olkapäävammat
Olkapää on monimutkainen nivel, joka koostuu monista lihaksista, nivelsiteistä ja jänteistä, jotka kaikki toimivat yhdessä mahdollistaen olkapään liikkuvuuden ja vakauden.
Olkapäätä ympäröivä päälihasryhmä tunnetaan kiertomansettina. Tämä lihasryhmä koostuu neljästä päälihaksesta, joilla on keskeinen rooli olkapään tukemisessa ja vakauttamisessa.
Harjoitukset, jotka vaativat lisääntynyttä hartioiden liikkuvuutta, kuten heitto ja toistuvat pään yläpuolella olevat liikkeet, kuten olkapäiden painallus, voivat lisätä rotaattorimansettilihasten rasitusta.
Jos näitä harjoituksia ei tehdä oikein, rotaattorimansetin lihasjännityksen riski voi kasvaa.
Nilkan vammat
Tämäntyyppiset vammat eivät tapahdu vain juoksumatolla. On yleistä, että nilkkavamma tapahtuu yksijalkaharjoittelussa tai pohkeen lihasten voimaharjoituksissa.
Nilkka on erittäin liikkuva nivel, ja yleinen vamma syntyy, kun jalka pyörii sisäänpäin, mikä puolestaan voi nyrjähtää ja joskus repiä nilkan ulkopuolen nivelsiteet.
Miten vältän kuntosalivammat?
Varmista, että lämmität ja jäähdytät kunnolla.
Lämmitä ja jäähdytä loukkaantumisten välttämiseksi
Sisällytä dynaaminen lämmittely ja jäähdyttely jokaiseen harjoitteeseesi. Dynaaminen lämmittely auttaa; lisää verenkiertoa kehossasi, lihaksissasi, saa sykkeesi käyntiin ja auttaa löysäämään lihaksia ja niveliä maksimoiden liikkuvuuden ja joustavuuden. Muista lämmittää alue, jolla työskentelet harjoituksen aikana. 10 minuuttia staattisella pyörällä ei auta, kun on rintapäivä!
Myös jäähdyttely on erittäin tärkeää harjoituksen jälkeen. koska sen avulla voit hitaasti laskea sykettäsi sekä verenpainetta ja kehon lämpötilaa.
Lepää
Sisällytä lepopäivät harjoitusohjelmaasi. Kehosi lepääminen on elintärkeää lihasten palautumiselle ja palautumiselle.
Riittävä uni- ja lepoaika istuntojen välillä on tärkeää. Kehosi ruokkiminen oikeilla ravintoaineilla, mukaan lukien proteiinilla, on tärkeää lihasten kasvussa ja korjaamisessa.
Venyttely on tärkeää loukkaantumisriskin vähentämiseksi.
Venyttää
Liikkuvuusharjoittelun sisällyttäminen ohjelmaan on erittäin tärkeää nivelten ja lihasten yleisen terveyden kannalta. Liikkuvuuskoulutuksella voi olla monia myönteisiä vaikutuksia, mukaan lukien; vähentää loukkaantumisriskiä, vähentää lihasjännitystä ja jäykkyyttä, lisätä liikkeen suorituskykyä ja tehokkuutta sekä parantaa ryhtiä.
Jotkut ihmiset haluavat omistaa täydet harjoitukset joustavuudelle ja liikkuvuudelle. Toiset sisältävät liikkuvuusharjoittelun jäähtymisistuntoonsa.
Perustyö
Termistä 'ydin' on tullut erittäin muodikasta viime aikoina, ja tähän on hyvä syy. Kun puhumme ydinlihaksista, emme tarkoita vain esteettistä kuusipakkausta vatsassa.
Ydinlihaksesi koostuvat ryhmästä syviä lihaksia, jotka ympäröivät selkärankaa. Ne toimivat yhdessä tukeakseen ja vakauttaakseen selkärankaa. Keskeisten lihaksien parissa työskenteleminen ei ainoastaan auta parantamaan ryhtiäsi, vaan se voi myös auttaa vähentämään loukkaantumisriskiä alaselkäkipujen, olkapäävammojen ja monien muiden vuoksi.
Se voi myös parantaa harjoitussuorituskykyäsi. Pilates on loistava liikuntamuoto, jossa painotetaan valtavasti sydämesi parantamista ja vahvistamista.
Tunne rajasi ja harjoittele järkevästi välttääksesi loukkaantumiset.
Harjoittele järkevästi välttääksesi kuntosalivammat
Liian kovaa meneminen liian nopeasti voi lisätä huomattavasti loukkaantumisriskiäsi. Muista lisätä painojasi asteittain ja asianmukaisesti. Aloita tekemällä pieniä painoja, paljon toistoja ja hyvässä kunnossa. Tunne rajasi.
Kuinka hoitaa kuntosalivammoja kotona
Kuntosalivammojen hoitoon on monia erilaisia hoitovaihtoehtoja. Tarvittavan hoidon tyyppi ja pituus riippuvat tapahtuneesta vammasta.
Yksinkertaisin ja helpoin kotihoito kaikkiin kuntosaliin liittyviin pehmytkudoskivuihin on noudattaa RICE-protokollaa. RICE tarkoittaa; lepo, jää, nousu ja puristus.
Kokeile kuuma- ja kylmäpakkaushoitoa
Tämä on hyvin yksinkertainen kotihoito, jota voidaan käyttää kaikkiin lieviin lihas- tai nivelvammoihin. Tätä tekniikkaa voidaan käyttää parantamaan verenkiertoa ja auttamaan puolestaan paranemisprosessissa.
Kylmä kompressi:
Kylmän pakkauksen, kuten pakastehernepussin, laittaminen loukkaantuneelle alueelle saa alueen verisuonet supistuvat verisuonten supistumisena tunnetussa prosessissa. Tämä puolestaan vähentää verenkiertoa tälle alueelle, mikä voi auttaa vähentämään turvotusta. Muista aina peittää kylmä kompressi pyyhkeellä välttääksesi palovammoja tai ihoärsytystä.
Nopeuta palautumisaikaa vuorotellen kuuman ja kylmän kompressin välillä.
Kuuma pakkaus:
Kuuman kompressin käyttäminen laajentaa verisuonia; Tämä prosessi tunnetaan verisuonten laajenemisena ja mahdollistaa lisääntyneen verenvirtauksen alueelle. Sekä kuuma- että kylmähoidon yhdistelmä saa verisuonet supistuvat ja laajentumaan, mikä saa aikaan pumppumaisen toiminnan. Tämä puolestaan auttaa tuomaan enemmän verta vaurioituneelle alueelle lisääntyneellä ravitsemuksella ja auttaa pääsemään eroon kuona-aineista, kuten tulehdussoluista ja hiilidioksidista. Kaiken kaikkiaan tämä voi auttaa parantamaan paranemisprosessia.
Pyydä neuvoja fysioterapeutilta
On aina hyödyllistä kysyä neuvoa pätevältä fysioterapeutilta, kuten fysioterapeutilta, osteopaatilta tai kiropraktikolta. Näin kuntosalivammat voidaan arvioida täysin ja sopiva hoito-, kuntoutus- tai harjoitusohjelma voidaan suunnitella sinulle, jotta voit torjua vammoja ja saada sinut optimaaliseen terveyteen.
Pitäisikö vammojen kanssa jatkaa harjoittelua?
Tähän on vaikea vastata, koska se on aina henkilö- ja vammakohtaista. Joissakin tapauksissa oletetaan, että vähäinen lihasvenähdys tai nivelsiteen nyrjähdys, joka jatkaa harjoittelua vamman takia, olisi hyvä, kunhan mukautat harjoitusohjelmasi niin, että harjoittelit kivuttomasti tai vaivattomasti. Varmista, että vähennät toimintaasi, jotka pahensivat kipuasi.
Useimmissa tapauksissa suositellaan liikkeen jatkamista ja liikkumista sen sijaan, että lopetat urheilun tai harjoittelun kokonaan. Kehosi kuunteleminen on kuitenkin äärimmäisen tärkeää, ja oikean lääketieteellisen avun ja asiantuntemuksen saaminen on välttämätöntä vamman etenemisen estämiseksi ja vamman syiden ja syiden ymmärtämiseksi.
Kuuntele kehoasi, jotta vältyt pahentamasta vammaasi.
Milloin sinun pitäisi pitää tauko harjoittelusta:
Tapauksissa, joissa on ollut vakava kuntosalivamma, jossa henkilöllä on paljon kipua eikä hän pysty suorittamaan harjoituksia asianmukaisella tasolla. Esimerkiksi korkea-asteinen nilkan nyrjähdys tai levyn esiinluiskahdus maastanoston seurauksena, jolloin harjoittelun lopettaminen on ensiarvoisen tärkeää.
Näissä tapauksissa oikean avun hakeminen koulutetulta fysioterapeutilta, kuten osteopaatilta tai fysioterapeutilta, tai paikalliselta yleislääkäriltä on elintärkeää. Oikean diagnoosin saamiseksi suoritetaan konsultaatio, fyysiset arvioinnit ja ortopediset testit. Tämän perusteella suunnitellaan henkilökohtainen ja erityinen hoitoprotokolla, joka saa sinut takaisin kuntosalille ja takaisin optimaaliseen kuntoon sekä estämään vakavat lisävammat tai uudelleenvammat.