30 minuutin käsipainoharjoittelu: polta rasvaa ja rakenna lihaksia!


Onko asialistasi valmis? Polta rasvaa ja kasvata lihaksia tällä 30 minuutin käsipainoharjoittelulla online-kuntovalmentajalta Nicki Petitt ...

Kun kyse on harjoitusvälineistä, et voi mennä pieleen käsipainoilla. Ne eivät ole vain kannettavia, edullisia ja helppoja säilyttää, vaan ne ovat myös loistava tapa laihtua. Käsipainoilla voit tehdä näennäisesti loputtoman määrän harjoituksia – valitse oikeat, laita ne piirimuotoon ja saat erittäin tehokkaan harjoituksen rasvanpolttoa varten.


Kokeile tätä 30 minuutin käsipainotreeniä verkkovalmentaja Nicki Petittiltä ( @nickipetitt ). Tee jokaista harjoitusta 40 sekuntia, lepää 20 sekuntia ja siirry sitten seuraavaan. Toista kolme kertaa ja hyödynnä kehoa vahvistavia palkintoja.

GLUTE SILTAT

glute bridge 30 minuutin käsipainotreenaus

Toimii pakaralihaksille, nelosille ja reisilihaksille.

  • Makaa lattialla jalat tasaisesti ja polvet 90° kulmassa.
  • Pidä käsipainoa vaakasuorassa lantiosi vasten.
  • Aja kantapääsi läpi työntäen lantiota kattoon ja puristamalla pakaralihaksia liikkeen yläosassa.
  • Palaa lattialle ja toista.

LANTU VEDÄ

lankku 30 minuutin käsipainoharjoittelu


Harkitsee keski- ja hartialihaksia.

  • Aloita korkeasta lankkuasennosta niin, että olkapäät ovat suoraan ranteiden ja jalkojen päällä hieman enemmän kuin hartioiden leveydellä toisistaan.
  • Aseta käsipaino juuri oikean kätesi taakse.
  • Tukeudu ytimeen ja kurkota vasemmalla kädelläsi vedäksesi käsipainoa allasi oikealta vasemmalle.
  • Aseta oikea kätesi takaisin lattialle ja toista vasemmalla kädellä vetämällä vasemmalta oikealle. Jatka vuorotellen.
  • Pidä selkä tasaisena koko liikkeen ajan. Älä anna lantiosi heilua tai nousta ilmaan.

GOBLET KYYKY

30 minuutin käsipainoharjoittelu

Tehostaa alavartaloa, lisää voimaa ja vakautta.

  • Pidä yhtä käsipainoa rinnan korkeudella molemmissa käsissä, seiso jalat hartioiden leveydellä ja varpaat osoittavat hieman ulospäin.
  • Taivuta lantiosta ja polvista pitäen selkä suorana ja katsoen eteenpäin.
  • Pidä painosi kantapäälläsi, istu kyykkyasennossa sekunnin ajan ja työnnä sitten kantapääsi läpi palataksesi takaisin seisomaan. Toista sarja.
  • Tehdäksesi tämän liikkeen vaikeammaksi lisäämällä neljä pulssia kyykyn pohjaan

VENÄJÄINEN KÄHKÖKEINU

käsipainotreeniä


Rakentaa lihaskestävyyttä ja vahvaa pakaralihasta.

  • Seiso jalat hartioiden leveydellä, aseta käsipaino hieman eteesi lattialle.
  • Sarana lantion kohdalta ja pidä selkä tasaisena (ajattele, että työnnät takaosaa takanasi olevaa seinää kohti), jotta voit tarttua käsipainoon ja vetää se takaisin jalkojen väliin. Tämä on liikkeen alku. Älä taivuta polviasi kyykkyyn.
  • Aja lantiosi eteenpäin lähettääksesi käsipainon olkapäiden korkeudelle. Käsivarsien tulee olla rentoina ja heilahduksen tulee synnyttää lantiostasi eikä käsistäsi.
  • Hallitse painoa takaisin jalkojen väliin ja toista sitten.

PAINOTETTU KÄYTÖSSÄ

Tehostaa alavartaloa ja lisää nilkkojen ja jalkojen joustavuutta.

  • Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kädet sivuillasi.
  • Tukeudu ytimeen ja työnnä oikea jalkasi taaksepäin pitäen etupolvi etuvarpaiden takana, rintakehä ylhäällä ja silmät eteenpäin.
  • Varmista, että selkäpolvisi on tuuman tai kaksi lattiasta, ytimen kiinnittynyt ja lantio vakaana.
  • Palauta jalkasi takaisin seisomaan jalat hartioiden leveydelle. Toista vasemmalla jalallasi. Tehdäksesi liikkeestä vaikeampaa, lisää neljä pulssia syöksyn pohjaan.

KÄSIPAINE RINTAPRESSI

Hoitaa rinta- ja hartialihaksia.

  • Makaa lattialla jalat tasaisesti, pidä yhtä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet eteenpäin.
  • Työnnä yläselkäsi maahan ja tukahduta ydintäsi, hengitä ulos samalla kun nostat käsiäsi kohti taivasta.
  • Hengitä samalla kun lasket painoja alas, ja toista sitten.

RIVIN YLI KAIUTETTU

Rakentaa voimaa yläselässä

  • Seiso pystyssä jalat hartioiden leveydellä ja käsipaino molemmissa käsissä.
  • Kiinnitä ydin, vedä olkapäät sisään ja saranoi lantion kohdalta taivutettuun asentoon.
  • Kun kämmenet ovat sisäänpäin, souta kyynärpäät takaisin sydämen tasolle puristaen lapaluiden väliä soutaessasi.
  • Hallitse painoja laskeessasi ne takaisin alkuun ja toista sitten.

DUMBBELL THUSTER

30 minuutin käsipainoharjoittelu

Tehostaa vartaloa, erityisesti jalkoja, pakaroita ja käsivarsia

  • Seiso jalat hartioiden leveydellä ja käsipaino molemmissa käsissä tiukasti rintaa vasten.
  • Laske lantiosi taaksepäin ja laske kyykkyyn vahvistaen ydintäsi.
  • Aja kyykyn alaosassa käsipainot ylöspäin suoristamalla käsiäsi, kun painat kantapääsi läpi seisomaan. Hauislihaksesi tulee olla korviesi vieressä.
  • Purista pakaralihaksia liikkeen yläosassa. Palaa kyykkyyn ja toista koko sarja.

Eikö sinulla ole 30 minuuttia? Napsauta tästä nähdäksesi 15 minuutin harjoituksen!