Osteoporoosin ehkäisy: harjoittelua luuston terveydelle

Tänään vietetään maailman osteoporoosipäivää. Tiesitkö, että noin 80 % kaikista osteoporoositapauksista esiintyy naisilla? Onneksi on olemassa tiettyjä elämäntapamuutoksia, joita voit tehdä pienentääksesi riskiäsi…

Maailman osteoporoosipäivän tavoitteena on lisätä tietoisuutta sairauden riskeistä ja ennaltaehkäisystä. Voit vähentää merkittävästi osteoporoosiriskiäsi ruokavalion ja elämäntapojen muutoksilla sekä säännöllisellä liikunnalla. Vieritä alas nähdäksesi voimaharjoittelun, joka on suunniteltu parantamaan luuston terveyttä!

Mikä on osteoporoosi?

Osteoporoosi on tila, jossa luut heikkenevät ja haurastuvat. Tämän seurauksena luut voivat murtua uskomattoman helposti – jopa pienen putoamisen, aivastelun tai jopa äkillisen nykivän liikkeen seurauksena. Lisäksi osteoporoosin aiheuttamat murtumat voivat olla hengenvaarallisia ja merkittävä kivun ja pitkäaikaisen vamman aiheuttaja.

Maailmanlaajuisesti joka kolmas yli 50-vuotias nainen kärsii osteoporoosin aiheuttamasta murtumasta.

Olenko vaarassa sairastua osteoporoosiin?

Vaikka riskisi kasvaa ikääntyessäsi, osteoporoosia voi esiintyä missä iässä tahansa sairaushistoriasta riippumatta, ja tila on yleisempi naisilla kuin miehillä. On myös tiettyjä tekijöitä, jotka voivat lisätä riskiäsi entisestään. Tämä sisältää, jos:

• oli aiemmin murtuma
• sinulla on suvussa osteoporoosia
• ottaa tiettyjä lääkkeitä, jotka vaikuttavat luuston terveyteen
• ovat saavuttaneet vaihdevuodet

Personal trainer ja perustaja Caroline's Circuits , Caroline Idiens lisää: 'Ikääntyessämme luuntiheys pienenee luonnollisesti lihasmassamme mukana. Tämä voi tehdä meidät alttiimmaksi murtumille ja osteoporoosin riskille. Se on yleisempää naisilla varsinkin vaihdevuosien jälkeen, kun estrogeenitasot laskevat.

Napsauta tästä tarkistaaksesi osteoporoosiriskisi.

Kuinka voin suojata luitani ja ehkäistä osteoporoosia?

Mukaan Kansainvälinen osteoporoosisäätiö , voit tehdä useita asioita tilan ehkäisemiseksi ja luistasi huolehtimiseksi. Tämä sisältää:

RAVITSEMUS

Varmista, että ruokavaliosi sisältää runsaasti luuston terveellisiä ravintoaineita. Kalsium, D-vitamiini ja proteiini ovat luuston terveyden kannalta tärkeimpiä. Turvallinen altistuminen auringonpaisteelle auttaa sinua saamaan riittävästi D-vitamiinia.

ELÄMÄTAVAT

Vältä negatiivisia elämäntapoja. Säilytä terve ruumiinpaino, vältä tupakointia ja liiallista juomista.

TESTAUS & HOITO

Käy tarvittaessa testeissä ja hoidossa. Jos sinulla on suuri riski, tarvitset todennäköisesti lääkitystä ja elämäntapamuutoksia suojataksesi itsesi murtumia vastaan.

HARJOITTELE

Säännöllinen liikunta on välttämätöntä luuston terveydelle, sillä se pitää luut ja lihakset liikkeessä. Erityisesti voimaharjoittelu on parasta.

Caroline lisää: 'Luiden tiheyden ja lihasmassan pienentyessä on välttämätöntä, että levitämme uutta luukudosta – tässä tulee voimaan voimaharjoittelu.

”Kun käytämme painoja tai omaa painoamme, luista vetämällä ja vetämällä aiheuttamamme stressi puolestaan ​​stimuloi uutta kasvua.

Tuloksena on vahvemmat, tiheämmät luut. Jo 30 minuuttia liikuntaa 3 kertaa viikossa on osoittanut vaikuttavan merkittävästi luusolujemme kasvuun.

Yksinkertaisiin voimaharjoituksiin ilman välineitä Caroline suosittelee kokeilemaan mäki/portaat kävelyä, hyppäämistä, tanssia tai lenkkeilyä. Tai mikset kokeilisi Carolinen ainutlaatuista voimaharjoittelua luiden vahvemmille...

Käytä jonkin aikaa nivelten mobilisoimiseen ja lihasten lämmittämiseen ennen tämän harjoituksen aloittamista.

Voimaharjoittelu luuston terveydelle

Maailman osteoporoosipäivän kunniaksi Caroline on luonut ainutlaatuisen 30 minuutin voimaharjoittelun, joka on suunniteltu parantamaan luuston terveyttä.

– Voimaharjoitteluvalmentajana keskityn luomaan harjoituksia, jotka todella keskittyvät tähän terveyden osa-alueeseen, sekä painoilla että ilman. Alla oleva harjoitus voidaan suorittaa kotona pienillä välineillä (tai vain käyttämällä vastustuskykyä) ja se sopii kaikille kuntotasoille.

'Sen lisäksi, että voimaharjoittelu auttaa meitä vahvistamaan luuston terveyttä, se auttaa meitä myös kasvattamaan lihasmassaamme. Tämä voi parantaa yleistä tasapainoamme ja vähentää putoamis- ja loukkaantumisriskiä. Unohtamatta myös siihen liittyvää valtavaa tunnelman nousua!

Kuinka tehdä tämä harjoitus:

Lämmittely ennen aloittamista ja suorita sitten 2 tai 3 sarjaa 10 harjoituksesta. Muista jäähtyä lopussa!

• Aloittelija – 30 sekuntia päällä, 30 sekuntia lepoa
• Keskitaso – 40 sekuntia päällä, 20 sekuntia lepoa
• Edistynyt – 50 sekuntia päällä, 10 sekuntia lepoa.

1. Sumokyykky

1. Seiso jalat hartioiden leveyttä leveämmäksi ja pidä painot rinnan edessä yhdessä.
2. Istu hitaasti alas kuin tuoliin pitäen polvet varpaiden yli ja selkä suorana, rinta koholla.
3. Kun olet 90 asteen kulmassa lattian kanssa, aja hitaasti takaisin ylös puristaen pakaralihaksesi samalla kun teet niin.
4. Rakenna vähitellen, sinun ei tarvitse mennä liian alas aloittaaksesi. Tärkeintä on pitää polvet ulkona äläkä pyöritä olkapäitä tai kaareuta selkääsi.

2. Luistelijat

1. Luistelija on sivuttaishyppy, jossa liikutat vartaloa toiselta puolelta toiselle laskeutuessasi kyykkyasentoon (yksijalkakyykky), kun suoritat luisteluliikettä.
2. Kädet vuorottelevat, kun räjähdät irti toisesta jalasta ja vaihdat puolta.
3. Jos haluat tehdä pienemmän iskuliikkeen, voit astua sivulta toiselle hyppäämisen sijaan.

3. Push Ups

1. Voit aloittaa punnertamisen polvillasi tai varpaillasi (tai myös seinää vasten). Ota kätesi hieman hartioiden leveyttä leveämmäksi matollasi.
2. Nosta rintakehäsi hitaasti lattiaa kohti varmistaen, että kyynärpääsi ovat noin 45 asteen kulmassa vartaloasi nähden ja selkäsi täysin suorassa pään linjassa selkärangan kanssa.
3. Tule eteenpäin käsien yli ja kun rintakehäsi tulee siihen pisteeseen, että tunnet olosi mukavaksi, työnnä sitten taaksepäin ylöspäin pitäen ytimen kiinni ja kaikki yhdessä sulavassa liikkeessä. Rakenna vähitellen.
4. Jos teet täyden punnerrusta, aloita korkeasta lankkuasennosta ja laskeudu jälleen hitaasti lattialle.

4. Hauiskiharat

1. Seiso pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä ja kädet roikkuvat sivuillasi. Varmista, että kyynärpääsi ovat lähellä vartaloasi ja kämmenet eteenpäin.
2. Pidä ylävartalo paikallaan ja hengitä ulos, kun käännät painoja olkapäiden tasolle samalla kun supistat hauislihasta, varoen nojautumasta taaksepäin tai heiluttamasta käsiäsi. Pidä ydin aktiivisena koko ajan.
3. Kun saavut huipulle, laske käsivarret hitaasti toista toistoa varten.

5. Reverse Lunges polvikäytöllä – molemmat jalat

1. Aloita seisomalla jalat hartioiden leveydellä, olkapäät takana ja rintakehä kohotettuina.
2. Ota hitaasti suuri askel taaksepäin taivutaen takapolvea 90 astetta lattiaan nähden ja pitämällä etupolven vahvana ilman, että teet niin.
3. Palauta itsesi seisomaan ja vaihda jalat.
4. Jos haluat ylimääräisen haasteen, tuo takapolvi eteenpäin, kun nostat jalan takaisin seisomaan ytimen kiinnittämiseksi. Varmista, että pysyt pystyssä koko ajan, ja jos haluat lisävastusta, voit pitää myös painoja.

6. Vuorikiipeilijät

1. Aloita lankkuasennosta, olkapäät ranteiden päällä, ydin kiinni ja selkä suoralla.
2. Tuo toinen polvi ja toinen polvi vuorotellen rintaasi kohti ja jatka jalkojen vaihtamista, nosta vauhtia, jos siltä tuntuu, ja pidä lantio alhaalla.

7. Tricep-pidennykset

1. Seiso puolikiyskissä asennossa toinen polvi eteenpäin ja koukussa, saranoitu lantioon ja käsipaino toisessa kädessä.
2. Työnnä olkavarsi lähelle vartaloasi ja ojenna käsivarsi hitaasti kokonaan taaksepäin nostaaksesi painoa.
3. Kun teet niin, supistat tricepin yläosassa, keskeytä ja palaa alkuun. Varo heiluttamasta käsivartta ja pidä selkä suorana koko ajan.
4. Kun olet suorittanut kaikki toistot tällä puolella, vaihda puolta.

8. Hyppykyykkyt (tai staattiset kyykkyt vähäisen vaikutuksen saavuttamiseksi)

1. Seiso jalat hartioiden leveyttä leveämmällä, lähetä lantio takaisin kyykkyssä, napauttamalla lattiaa keskeltä käsilläsi ja hyppää sitten räjähdysmäisesti taaksepäin laskeutuen pehmeillä polvilla.
2. Jos et halua hypätä, pysy staattisissa kyykkyissä. Varmista, että katsot eteenpäin ja selkäsi on kauttaaltaan suora.

9. Olkapaino

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ​​ja pidä molempia käsipainoja 90 asteen kulmassa olkapäiden korkeudella.
2. Kun hengität ulos, paina painoja pääsi yläpuolella koskematta niihin yläosassa. Jatka odottamista.
3. Palaa aloitusasentoon hitaasti ja pidä kyynärpäät paikoillaan olkapäiden korkeudella ennen kuin toistat harjoituksen. Yritä olla nojaamatta taaksepäin; työnnä alaosa alle ja kiinnitä vatsaasi. Voit tehdä tämän myös istuen tai polvillaan.

10. Lankun pito

1. Aloita täysi lankku-asennossa olkapäät ranteiden päällä ja pidä selkä suorana ja vartalo suorassa linjassa korvista varpaisiin.
2. Pidä tässä asennossa vatsalihaksia nostamatta lantiota. Rakenna hitaasti!

Vuonna 2001 Personal Trainerin pätevyyden saanut Caroline on työskennellyt 20 vuotta suoraan asiakkaiden kanssa yksitellen tai ryhmäliikuntatunneilla, ja vuonna 2020 hän lanseerasi Caroline's Circuits -jäsenyyskuntoalustan, joka tarjoaa reaaliaikaisia ​​30 minuutin voimaharjoitteluun keskittyviä harjoituksia. Vierailla carolinescircuits.com tai seuraa häntä Instagram @carolinescircuits .

Napsauta tästä saadaksesi korkean intensiteetin voimaharjoittelun!