Suosittu Viestiä
Suositeltava
Kuinka pitää paino putoamisen jälkeen
Hyvin tehty! Olet saavuttanut tavoitteesi ja saavuttanut painon, joka saa sinut tuntemaan olosi onnelliseksi ja terveeksi. Kuulemme neljältä asiantuntijalta, jotka antavat parhaat vinkkinsä painon pitämiseen pudotuksen jälkeen…
Kirjailija: Eve Boggenpoel
Tiedämme, että paras tapa pudottaa ylimääräisiä kiloja on noudattaa monipuolista, ravitsemuksellisesti tasapainoista ja kestävää ruokavaliota, mutta mitä tapahtuu sen jälkeen, kun olet saavuttanut onnellisen painosi? Kehosi on erittäin kehittynyt organismi, joka on kiinnostunut selviytymisestäsi, joten kun vaa'an numerot alkavat laskea, se yrittää automaattisesti kovasti pitää painostasi kiinni. Tämä tekee painon pitämisen vaikeaksi.
'Kaikki elimesi ja järjestelmäsi yrittävät ylläpitää homoeostaasia', selittää kliinisen lääketieteen tutkija tohtori Frederica Amati. 'Jos olet lihonut yli 15 vuoden aikana 10 kiloa ja yritä sitten pudottaa se kuukaudessa, kehosi menee paniikkitilaan ja yrittää pitää painosi samana.'
Tutkimus todellakin tukee tätä. Tutkimukset osoittavat, että yli puolet laihduttajista saavuttaa suurimman osan laihduttamisestaan 12 kuukaudessa, ja alle kolmasosa välttelee painonpudotusta kolmessa vuodessa. Raitistavia tilastoja? Niiden ei tarvitse olla. Keskustelimme neljän alansa asiantuntijan kanssa antaaksemme sinulle tiedot, joita tarvitset painon pudotuksen jälkeen…
Tutustu asiantuntijoihin:
Tohtori Frederica Amati , tohtorintutkinnon suorittanut kliinisen lääketieteen tutkija ja Indi Supplements -ravintolisän johtava ravitsemustutkija.
Lee Chambers , psykologi ja hyvinvointikonsultti.
Milena Kaler , Harley Streetin ravitsemusterapeutti ja painonpudotuksen asiantuntija.
Nicola Addison-Newland , Healthspan PT ja hyvinvoinnin asiantuntija.
Miksi jotkut ihmiset laihtuvat takaisin?
Tohtori Frederica Amati: Katso hormonaalisia ongelmia ja ympäristöäsi
'On olemassa hormonaalisia syitä, kuten kilpirauhasongelmat, munasarjojen monirakkulatauti ja vaihdevuodet, mutta niitä on kaksi. Ensinnäkin ruokaympäristömme, mikä tarkoittaa sitä, mitä elintarvikkeita meidän käsketään kuluttamaan ja mitä voimme helposti käyttää.
'Toiseksi, kotona syömässä ruokaa, joka on jo valmistettu. Jopa esimerkiksi pastan yksinkertaisessa tomaattikastikkeessa käsittely muuttaa ainesosien kemiallista koostumusta. Se esimerkiksi vähentää rajusti painonpudotusta edistävien polyfenolien määrää.
Nicola Addison: Älä aseta epärealistisia tavoitteita
'Ihmiset asettavat usein epärealistisia, kestämättömiä tavoitteita ja asettavat itsensä epäonnistumaan. Jos olet motivoitunut, saatat päättää treenata joka päivä. Mutta onko se realistista eteenpäin?
'Kuuden kuukauden kuluttua, teetkö vielä tätä? Tai voit yrittää olla syömättä suklaata kuukauteen. Jälleen, onko tämä realistista pidemmällä aikavälillä?
Aseta realistisia tavoitteita, joita on helppo ylläpitää.
Mitä yleisiä virheitä ihmiset tekevät laihduttamisen jälkeen?
Tohtori Frederica Amati: Kuuntele kehoasi
'Ajattelen: 'Minulla on ollut hyvä päivä, joten nautin herkkupalasta ja aloitan huomenna uudestaan.' Sen sijaan, että yrittäisit keskittyä olemaan erinomaisia joka päivä, ajattele viikkoasi ruuan parissa. Näin et rankaise itseäsi, jos sinulla on siivu kakkua, koska loppuviikon ateriat olivat todella tasapainoisia.
'Toinen ei vastaa kehosi vihjeisiin. Jos sinulla on nälkä, sinun pitäisi syödä, ja jos et tunne nälkää, sinun ei pitäisi. Kuuntele kehoasi, myös syödessäsi. Katso miltä sinusta tuntuu ja kysy itseltäsi: 'Jatkanko tämän syömistä vai tarvitsenko jotain muuta? Pitääkö minun lisätä salaattia tai pähkinöitä?'
Lee Chambers: Huomaa emotionaaliset laukaisesi
'Jotkut ihmiset käyttävät ruokaa ja juomaa palkitsemismekanismina tavoitteidensa saavuttamiseksi ja edistävät ennakkotapauksia niiden jatkuvasta nauttimisesta. Toiset keskittyvät terveelliseen käyttäytymiseen, mikä johtaa vähemmän tietoisiin valintoihin. Tämä voi johtaa häpeän tunteeseen, kun ei täytä standardeja.
'Emotionaalisen syömisen laukaisevien tekijöiden tietoisuuden menettäminen on toinen haaste, ja yhdistettynä yleisen terveyskäyttäytymisen vähenemiseen stressilaukaisimet saavat todennäköisemmin syttymään hyödyttömän käyttäytymisen, joka oli lohdullista aiemmin.'
Itsensä rajoittaminen voi johtaa ahmimiseen. Kaikki kohtuudella!
Milena Kaler: Älä rajoita itseäsi
'Liian rajoittaminen, mikä voi laukaista ahmimisen. Sen sijaan anna itsellesi lupa syödä kerran viikossa.
”Saatat myös haluta noudattaa 80/20-sääntöä syömällä terveellisesti 80 prosenttia ajasta ja sallimalla itsesi nauttia vähemmän terveellisellä ruoalla loput 20 prosenttia aterioistasi. Välipalojen jäljen menettäminen on toinen juttu. Välipalat ovat yksi yleisimmistä ongelmista ihmisillä, jotka yrittävät ylläpitää painoa.
Nicola Addison: Tarkista kalorivaje
'Usein ihmiset eivät ole tietoisia kokonaiskalorikulutuksestaan ja aiheuttavat toisinaan liian suuren kalorivajeen. Jos näin on, sitä on lähes mahdotonta ylläpitää, ja se saa myös harjoittelusi 'tuntumaan' heikolta, koska harjoitteluun on käytettävissä vain vähän energiaa ja yleinen päivittäinen suorituskykysi heikkenee.
Miten ajattelutapamme vaikuttaa kykyymme pitää painoa?
Milena Kaler: Älä unohda tavoitteitasi
”Yksi tärkeimmistä syistä on se, että et ole liittänyt konkreettisia syitä jokapäiväiseen terveyskäyttäytymiseen, jota harjoitit yrittäessäsi laihduttaa.
”Ymmärtäminen, että hyvin syöminen, kehon liikkuminen ja optimaalinen nukkuminen saa usein sinut tuntemaan olosi onnellisemmaksi ja energisemmäksi, voi hämärtyä suurimman abstraktin tavoitteen takia – katsoa tietyltä suunnalta, osua tiettyyn numeroon tai käyttää tiettyjä vaatteita.
'Kun saavutat abstraktit tavoitteesi, jos sinulla ei ole konkreettisia syitä jatkaa, terve käyttäytymisesi todennäköisesti hiipuu.'
Suolistollasi on tärkeä rooli painonnousussa ja -pudotuksessa.
Miten ruoansulatuskanavan terveys vaikuttaa painonnousuun?
Milena Kaler: Pidä huolta suolistobakteereistasi
'Suolistobakteerien koostumuksella on rooli painon säätelyssä ja terveiden ihmisten suolistobakteereissa on suuria eroja liikalihaviin verrattuna. Suolistobakteerisi voivat myös vaikuttaa erilaisten ruokien pilkkoutumiseen sekä tuottaa kemikaaleja, jotka auttavat sinua tuntemaan kylläisyyttä.
'Liikunnan, enemmän fermentoitujen vihannesten, kuten hapankaalin tai kimchin, ja kasvipohjaisten ruokien syömisen lisäksi prebiootit voivat parantaa suoliston toimintaa ja auttaa ylläpitämään terveellistä painoa.'
Huippuvinkki painon pudotukseen
Tohtori Frederica Amati: Rakenna terveellisiä ruokailutottumuksia
”Kliiniset tutkimukset ovat osoittaneet, että – riippumatta siitä, mitä syöt jälkeenpäin – vihreän salaatin nauttiminen extra-neitsytoliiviöljyllä ja omenaviinietikalla ennen ateriaa vähentää kyseisen aterian glukoosihuippua ja siten rasvan varastoinnin todennäköisyyttä.
'Keskity rakentamaan ensin lautasesi kasveilla. Jos käytät kuitua, lihot paljon vähemmän todennäköisesti. Täytä ruokaa, kuten linssejä, kikherneitä, pähkinöitä tai siemeniä, ja lisää sitten vilja tai proteiinia. Kun saavut sinne, et ole kovin nälkäinen.
Lee Chambers: Suunnitelma menestyä
'Ensinnäkin, pidä valmistautumistaso korkealla, jatka suunnittelua, pidä nesteytettynä ja pitäydy annoskokoissa. Muutaman kuukauden kuluttua arvioi emotionaalista syömiskäyttäytymistäsi ja laukaisimia.
Päiväkirjan pitäminen on todella tehokas tapa seurata edistymistäsi. Kysy itseltäsi: 'Syönkö, kun olen stressaantunut, yksinäinen, tylsistynyt tai kun olen energiani vähän?' Kun saat selville, kuinka olet kamppaillut, voit olla myötätuntoinen ja keksiä suunnitelman antaa itsellesi korvaava toiminta jokaiseen tilanteeseen, johon ei liity syömistä tai juomista.
Rakenna terveellisiä ruokailutottumuksia pysyäksesi raiteilla.
Milena Kaler: Löydä terveellisiä ruokia, joista pidät
'Tee luettelo terveellisistä ruoista, kunnes saat laajan valikoiman, aloita sitten siitä, mistä pidät eniten, ja lisää ne ruokavalioosi päivittäin. Käytä jokaisella aterialla proteiinia verensokerin tasapainottamiseksi ja syö rasvaista kalaa kahdesta kolmeen kertaan viikossa.
'Käytä myös kylmäpuristettuja siemenöljyjä. Valitse aktiivisuustasosi vastaava hiilihydraattien saanti ja syö lounaalla ja illallisella puoli lautasta vihanneksia. Juo kahdesta kolmeen litraa vettä päivässä. Lopuksi, älä aliarvioi hyvän yöunen merkitystä. Krooninen unettomuus johtaa kortisolin nousuun ja insuliinin laskuun.
Nicola Addison: Sisällytä harjoitus jokapäiväiseen elämääsi
'Kiinnitä suuri huomio päivittäiseen toimintaan. Portaissa nouseminen, bussista pysäkin aikaisin poistuminen ja auton peseminen jne. vaikuttavat kaikki valtavasti yleiseen kalorien polttamiseen ja rasvan menetykseen. Harjoittele kolmesta neljään kertaa viikossa ja valitse liikkeet, jotka kattavat koko kehosi.
'Harjoitukset, joissa käytetään paljon niveliä ja lihaksia samanaikaisesti, kuluttavat paljon kaloreita, joten sisällytä harjoitteluun kyykky, syöksy, vedot, painonnostot ja maastavedot. Kuntotavoitteen asettaminen voi myös olla hyödyllistä. Esimerkiksi ilman avustetun vedon suorittaminen tai 10 000 juoksu.