Paranna tekniikkaasi juoksussa, joogassa, pyöräilyssä ja muissa

Kun käytät aikaa tekniikasi parantamiseen, voit vaikuttaa harjoittelutuloksiisi. Näin huomaat, mikä lomakkeessasi on vialla, ja korjaa se…

No, periaate pätee myös harjoituksissasi, sillä kun käytät aikaa todella hyvän muodon oppimiseen, tulos on vaikuttavampi ja loukkaantumisriski pienenee. 'Hyvä ryhti ja tekniikka ovat välttämättömiä', sanoo Katie Farnden Tulevaisuuden Fit-harjoittelu .

'Muuten kehosi seuraa vähiten vastuksen polkua, etenkin kuormituksen alaisena, valitessaan tehottomia toiminnallisia liikekuvioita. Silloin voi sattua vammoja.’ Mutta mikä on hyvä tekniikka?

'Se on tehokas liike, joka maksimoi voimasi ja minimoi loukkaantumismahdollisuutesi', sanoo Jack McNamara, erittäin kokenut voimavalmentaja ja kliinisen harjoituksen fysiologi. KUNTO .

'Se yhdistää oikein vakauden ja liikkuvuuden. Jos olet 'liian vakaa', kaikki on jäykkää ja rajoitettua, 'liian liikkuvaa' ja lomakkeesi romahtaa.

Ota siis aikaa perusasioiden hallintaan ja voit odottaa palkintojen saamista! Olemme pyytäneet asiantuntijoilta parhaita vinkkejä, kuinka voit parantaa muotoasi joissakin yleisissä harjoittelutyypeissä…

Kuinka parantaa sisäpyöräilytekniikkaasi

Olet ehkä sijoittanut kiinteään pyörään lukituksen takia, mutta oletko varma, että se on asennettu oikein ja poljet tehokkaasti? Tässä on muutamia tärkeitä asioita, jotka on tarkistettava ennen aloittamista. 'Satulan korkeuden tulisi olla lantion suuntainen, kun seisot pyörän vieressä', sanoo Hilary Rowland, pyörän perustaja. Puomin sykli .

'Satulan ja ohjaustangon välisen etäisyyden tulee olla suunnilleen sama pitkä kuin kyynärvartesi ja ohjaustangon tulee olla samalla korkeudella kuin satulasi tai hieman korkeammalla. Kun poljet ja etujalkasi on polkimen painalluksen alaosassa, polvisi tulee olla hieman koukussa jalan pallon yli.

Mietitäänpä nyt tekniikkaa. Alana Murrin, sisäpyöräilystudion Psyklen ratsastuksen johtaja ( psyclelondon.com ) osoittaa joitain yleisiä virheitä. 'Näemme paljon ihmisiä, joilla on pyöristynyt ja kumartunut yläselkä, liian paljon painoa ohjaustangossa satulasta ratsastaessa tai ylikaareva alaselkä', hän sanoo.

'Liu'uta lapaluita alas selkääsi ja kuvittele, että puristat oranssia niiden väliin välttääksesi kumartuneen yläselän. Poistaaksesi painon ohjaustangosta siirtämällä lantiota kauemmaksi taaksepäin ja liikuttamalla hieman satulan päällä. Kiinnitä alaselkäsi ja pakaralihakset kallistamalla lantion luuta varovasti eteenpäin.

Hyvä tekniikka voi myös tuoda lisää tehoa, sanoo tohtori Barney Wainwright, urheilututkija Wattbike . 'Painetta polkimiin koko ajan', hän sanoo. 'Keskity painamiseen alas ja sitten vetämään taaksepäin, kun poljin tulee iskun pohjalle. Pidä myös nilkkasi melko jäykkänä, jotta jalkavoimasi siirretään polkimen läpi.

Kuinka parantaa kahvakuulatekniikkaasi

Puhuimme Steph ja Jay Rosen, perustajien kanssa Vaihe SiX kuinka voit varmistaa, että kahvakuulatekniikkasi on huippuluokkaa. 'Yleisiä virheitä, joita näemme, ovat se, että aloitat liikkeen pyöristetyllä selällä, rintakehäsi alaspäin tai alaspäin tai kyykky liiallinen', Steph sanoo.

'Ajattele hopeaselkäistä gorilla-asentoa, saranat lantiolla, polvet varpaiden yläpuolella, ja pidä 'ylpeä' rintakehä ylhäällä vetämällä hartioita taaksepäin ja alas. 'Levitä sitten lattia erilleen' jaloillasi saadaksesi kiinni reidet, pohkeet, pakaralihakset ja selkä, kun 'vaeltaa' kahvakuulaa takaisin aloittaaksesi swingin.

Kun olet tehnyt sen täydelliseksi, Jay sanoo, varmista, ettet vedä kahvakuulaa liian alas laskusuhdanteessa. 'Saranat lantiollasi ja liitä kätesi vartaloasi mahdollisimman pian', hän lisää. 'Tämä auttaa jakamaan painon tasaisemmin selkärangan läpi.'

Steph sanoo, että on myös tärkeää pitää ranteet lukittuina tai hieman koukistettuina sisäänpäin, kun puhdistat kahvakuulaa, nappaat, painat päätä ja nostat turkkilaista ylös, Steph sanoo, koska taipuneet ranteet voivat aiheuttaa vammoja.

Kuinka parantaa juoksutekniikkaasi

Jos olet altis loukkaantumiselle tai tunnet, että et edisty juoksussasi, se voi johtua tekniikastasi. 'Ylijuoksu, jossa jalka laskeutuu liian pitkälle kehon eteen, on uusien juoksijoiden yleinen virhe', sanoo Liam Walton, urheilijakokemuspäällikkö. INCUS-suorituskyky .

'Se hidastaa jalkojen kiertokulkua ja lisää laskeutumisvoimia alavartalon läpi, mikä hidastaa kehoasi enemmän kuin on tarpeen jokaisella askeleella. Yritä ottaa lyhyempiä, nopeampia askelia, hän sanoo. Ja katso niitä olkapäitä.

'Toinen yleinen ongelma on kireä ylävartalo, erityisesti olkapäässä, joka voi aiheuttaa jäykkyyttä ja epämukavuutta niskassa ja selässä sekä heikentää askeleita. Ole mahdollisimman rento ja säilytä hyvä käsivarsi, joka täydentää jalkojen ponnistelua', hän lisää.

Takaosan lantion kallistus (alias 'istuminen wc:ssä') juoksuasento on toinen yleinen virhe, jonka kanssa juoksijat kamppailevat, sanoo urheilututkija Anna Kosciuk. NURVV . 'Se on usein seurausta kireistä reisilihaksista (reiden takaosasta).

Reisilihasten ja pohkeiden venyttely juoksun jälkeen auttaa. Kokeile seisten reisijänteen venytystä, alaspäin suuntautuvaa koiran ja superman venytystä helpottamaan lihaksia tai rullaa niitä vaahtotelalla. Ja ajattele, että painat häntäluustasi hieman, kun juokset.

Kuinka parantaa joogatekniikkaasi

Vaikka on houkuttelevaa painaa hieman kovemmin saavuttaaksesi syvemmän venytyksen tai 'edistyneemmän' asentotason, sinun tulee kuunnella kehoasi, sillä sen pakottaminen voi vaarantaa hyvän muodon ja tekniikan, Felicity Wood neuvoo. Felicity Wood Jooga .

'Pienet yksityiskohdat voivat vaikuttaa suuresti kykyysi poseerata, miten sinusta tuntuu asennossa ja intensiteetissäsi', hän lisää.

'Takaataivutuksilla yritä levittää intensiteetin tunnetta tasaisesti koko selkärankaan, jotta se ei keskittyisi vain yhdelle alueelle. Yritä nostaa kierrettäessä ensin alaselästäsi, käynnistä sitten kierre rintakehästä solisluuhun ja pidä pää samalla linjalla selkärangan kanssa.

'Kokeile alaspäin osoittavalla koiralla käsien asentoa ja suuntaa nähdäksesi, löydätkö hartioille ja kaulalle enemmän vapautta. Voit nostaa käsiäsi leveämmäksi kääntämällä sormenpäitäsi ulos tai hieman sisään nähdäksesi, voitko löytää asennon helpommin. Sama koskee käsilläseisontaa.'

Kuinka parantaa kuntosalitekniikkaasi

Katie Farnden, tutori ja arvioija osoitteessa Tulevaisuuden Fit-harjoittelu antaa meille viiden sekunnin tekniikan säätöjä kahteen pakolliseen kuntosaliharjoitteluliikkeeseen.

KYYKKY:

• Kun jalat ovat hartioiden leveydellä, käännä jalkojasi hieman ulospäin ja tue vatsalihaksia vakauttaaksesi sydämesi.
• Pidä jalat litteänä lattialla, paino sekä kantapäässä että varpaissa.
• Kun työnnät lantiota taaksepäin ja taivutat polviasi alaspäin, hengitä sisään ja työnnä polviasi ulospäin jalkojen kanssa.
• Pyri siihen, että reidesi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa liikkeen alareunassa tai että lantiosi ovat polvia alempana.
• Hengitä ulos ja kohdista painetta jalkojen keskelle, kun työnnät takaisin ylös lantion kautta pitäen rintasi kohotettuna ja selkärangan neutraalina.

BARBELL DEADNOSTO

• Kun seisot jalat hartioiden leveydellä ja tanko jalkajalkojen päällä, tarkista, että jalat ovat eteenpäin tai hieman ulospäin.
• Kun työnnät lantiota taaksepäin ja taivutat laskeutuaksesi tankoon, pidä pääsi samassa linjassa vartalosi kanssa, rintakehä kohotettuna, hartiat taaksepäin ja alaspäin.
• Kun tartut tankoon jalkojen ulkopuolelta suorilla käsivarsilla (molempien käsien ote tai toinen käsi ja toinen käsi on hyvä), kytke ne keskiselän lihakset. Hengitä syvään vatsaasi ja pidä se sisällä auttaaksesi vahvistamaan ydintäsi.
• Aja ne jalat lattiaan, kun suoristat jalkojasi ja työnnät lantiota kokonaan eteenpäin nostaen tankoa lähelle kehoasi. Hengitä ulos ja älä unohda puristaa pakaraa.
• Pidä rintakehäsi kohotettuna ja hengitä ulos, kun taivutat lantiota ja polviasi laskeaksesi tangon lattialle.

Napsauta tästä saadaksesi parhaat vinkit uintitekniikkasi parantamiseen!