Välttämättömät ruoat laihduttamiseen

Kamppailetko painonpudotuksen kanssa, vaikka harrastat paljon liikuntaa? Et ehkä tee oikeita ruokavalintoja. Ravitsemusterapeutti Sarah Flower paljastaa, mitä sinun pitäisi syödä pudottaaksesi kiloa.

Hedelmiä, vihanneksia ja salaattia

Miksi? Korkea vesi- ja kuitupitoisuus tarkoittaa, että ne ovat täydellisiä elintarvikkeita täyttämään sinut laajentamatta vyötäröäsi. Ne tarjoavat myös fytokemikaaleja ja antioksidantteja, jotka auttavat tukahduttamaan kroonista tulehdusta kehossa (joiden uskotaan edistävän painonnousua).

Mikä on oikea määrä? Et voi saada liikaa: yritä täyttää puolet lautasesta hedelmillä ja vihanneksilla (perunoita lukuun ottamatta) ateria-aikoina. Valitse sateenkaaren värejä saadaksesi laajimman valikoiman ravintoaineita.

Tärkkelyspitoiset täysjyvähiilihydraatit

Miksi? Täysjyväviljat, kuten täysjyvä- ja ruisleivät, täysjyväaamiaismurot (esim. raastettu vehnä tai Weetabix, ohra, kvinoa ja täysjyväpasta, tarjoavat hitaasti vapautuvaa energiaa, nälänhätää hillitseviä kuituja, B-vitamiineja ja magnesiumia energian vapautumiseen ja terveen hermoston ylläpitämiseen.

Mikä on oikea määrä? Noin neljännes lautasesta, joka on täynnä näitä terveellisiä hiilihydraatteja, on suunnilleen oikea. Tai ajattele annoksia puristetun nyrkkisi kokoisena.

Proteiini

Miksi? Noin 25 prosenttia proteiinin kaloreista (löytyy siipikarjasta, kalasta, kananmunista, punaisesta lihasta, palkokasveista, tofusta ja Quornista) kuluu sen sulattamiseen, joten se on vyötäröystävällisempi kuin hiilihydraatti tai rasva. Se myös pitää sinut kylläisenä – eli se estää sinua tulemasta nälkäiseksi nopeasti sen jälkeen, kun olet sen syönyt.

Mikä on oikea määrä? Proteiinipitoisten ruokien tulisi muodostaa lautasen viimeinen neljännes – tai pyritä saamaan kaksi hyvää kämmenenkokoista annosta joka päivä.

Meijeri

Miksi? Maitotuotteissa oleva kalsium ei ainoastaan ​​pidä luita ja hampaita terveinä, vaan se voi myös auttaa hallitsemaan vatsan ympärillä olevaa rasvaa tutkimusten mukaan. Lisäksi maitotuotteet sisältävät runsaasti jodia, jota tarvitaan kilpirauhasen (joka säätelee aineenvaihduntaa) toimiakseen kunnolla.

Mikä on oikea määrä? Pari annosta (esim. lasi maitoa, pieni purkki jogurttia tai tulitikkurasian kokoinen juustopala) on sopiva. Tämä ei tarkoita, ettet voisi olla maidoton ja terve – voit. Mutta jos jätät sen väliin, varmista, että saat kalsiumin muualta (esim. väkevöitetystä soija- tai mantelimaidosta).

Terveellisiä rasvoja

Miksi? Toki rasva sisältää paljon kaloreita, mutta oliiviöljyn, kasviöljyjen, pähkinöiden ja avokadojen terveellinen tyyppi tarjoaa terveellisempiä tyydyttymättömiä rasvoja sekä välttämättömiä rasvahappoja ja rasvaliukoista E-vitamiinia, joita tarvitaan terveelle sydämelle, iholle ja aivoille.

Mikä on oikea määrä? Vain ruokalusikallinen öljyä (tai kourallinen pähkinöitä tai ruokalusikallinen siemeniä varten). Hyvä peukalosääntö öljyn kanssa on pukeutua, ei hukkua.

Painonpudotusvinkkejä

• Aloita syöminen intuitiivisemmin

• Kun et enää syö kalorirajaan asti, sinulla on enemmän vapautta kuunnella kehoasi ja sen sinulle lähettämiä nälkämerkkejä. Näin voit virittyä takaisin ja varmistaa, ettet syö liikaa…

• Pysähdy keskellä ateriaa ja kysy itseltäsi: maistuuko ruoka edelleen hyvältä; mikä on nykyinen täyteystasosi; onko se ehkä piikki pysähtyä?

• Tankkaa kehoasi säännöllisesti. Koska kun tulee liian nälkä, kaikki maltillisen, tietoisen syömisen aikeet lentävät ulos ikkunasta.

• Tee rauha ruuan kanssa. Jos kerrot itsellesi, ettet voi tai et saa syödä paljon kaloreita, se voi johtaa puutteen tunteeseen, joka kasvaa himoiksi, ahmimishaluksi ja syyllisyydeksi.

• Tunnista tunteesi ilman ruokaa. Ruoka ei korjaa yksinäisyyttä, tylsyyttä tai vihaa, ainakaan pitkällä aikavälillä.

• Muista, että täydellisyys ei ole välttämätöntä. Pariton siivu kakkua, takeaway tai pussi sipsiä on OK.