Suosittu Viestiä
Suositeltava
Harjoittele tukemaan immuunijärjestelmääsi
Harjoittelu voi kasvattaa voimaa ja auttaa torjumaan sairauksia – miksi niin monet kuntoilijat sairastuvat? Olemme koonneet yhteen asiantuntijoiden neuvoja immuunijärjestelmän tukemiseen harjoittamisesta. Lisäksi meillä on joitain parhaita vinkkejä kuntoiluun palaamiseen Covid-19-rokotteen tai koronavirusinfektion jälkeen…
Parantaako harjoitus immuunipuolustustani?
Kun kuntosalien ovet ovat auki ja urheiluseurat toivottavat jäsenet tervetulleiksi, saatat miettiä, onko turvallista osallistua harjoituksiin muiden kanssa. Kunnossa pitäminen voi kuitenkin olla todella hyvä tapa vahvistaa immuunipuolustustasi. Todisteet tukevatkin fyysistä aktiivisuutta ehkäisevänä toimenpiteenä vakavaa Covid-19-infektiota vastaan. British Journal of Sports Medicine -lehdessä julkaistu tutkimus osoittaa, että potilaat, joilla oli Covid-19 ja jotka olivat olleet jatkuvasti epäaktiivisia kahden edellisen vuoden aikana, joutuivat todennäköisemmin sairaalaan, tarvitsivat tehohoitoa ja kuolivat todennäköisemmin kuin potilaat, joilla oli täytti jatkuvasti fyysisen aktiivisuuden suositukset.
'Liikunta tehostaa verenkiertoa niin, että miljoonia valkosoluja pääsee verenkiertoon. Tämä tehostaa kehosi valvontaa, jotta se pystyy paremmin havaitsemaan haitalliset mikro-organismit', selittää Loughboroughin yliopiston harjoitusbiokemian emeritusprofessori, professori Michael Gleeson ja tutkimuksen kirjoittaja. Syö, liiku, nuku, toista .
Harjoittelulla on myös tulehdusta estävä vaikutus. 'Toinen säännöllisen liikunnan ja kohtuullisen kuntoilun etu on se, että se auttaa pitämään meidät laihana polttamalla kaloreita. Mikä tärkeintä, se vaimentaa tulehdusta. Tämä on asia, joka voi aiheuttaa vakavia terveysongelmia Covid-19-tartunnan aikana”, Gleeson lisää. 'Päinvastoin, jos olet istunut ja ylipainoinen, rasvakudoksesi tulehtuu ja sinulle kehittyy niin sanottu krooninen matala-asteinen tulehdus. Tämä saa kehosi tuottamaan liiallista tulehdusta edistävää vastetta infektioille ja kudosvaurioille. Sitä et halua, jos saat Covid-19-tartunnan.
Liikunta tehostaa verenkiertoa niin, että miljoonia valkosoluja pääsee verenkiertoon.
Voinko harjoitella covid-rokotteen tai koronaviruksen ottamisen jälkeen?
Jos olet palaamassa harjoittelemaan koronaviruksen tai rokotuksen jälkeen, professori Gleesonilla on nämä vinkit…
- Odota, kunnes kaikki oireet ovat hävinneet, ennen kuin aloitat harjoituksen.
- Aloita kevyellä harjoituksella ja pidä sykkeesi alle 120 lyöntiä minuutissa 30-45 minuutin ajan.
- Kun tunnet olosi vahvemmaksi, siirry kohtuulliseen harjoitukseen ja pidä sykkeesi alle 150 lyöntiä minuutissa 30–60 minuutin ajan.
- Lisää äänenvoimakkuutta varovasti enintään 15 minuuttia kerrallaan.
- Lopeta välittömästi, jos oireet toistuvat.
Voiko harjoituksella olla negatiivinen vaikutus vastustuskykyyn?
Vaikka tutkimukset vahvistavat, että säännöllinen kohtalainen harjoittelu voi puolittaa sairastumisriskisi, lisätutkimukset osoittavat, että rasittava harjoittelu, kuten maratonharjoittelu tai liiallinen kuntosali- tai kardiotreenaus, voi lisätä sitä. Pääsyylliset? Ylempien hengitysteiden infektiot (URTI), kuten yskä, vilustuminen, poskiontelotulehdus ja tonsilliitti. Keskimääräisellä aikuisella on kahdesta neljään urTI-tautia vuodessa. Nämä infektiot ovat tärkeimpiä sairauksien syitä kokeneiden urheilijoiden keskuudessa. Itse asiassa Etelä-Korean Daegun 2011 maailmanmestaruuskilpailujen urheilijoiden analyysi paljasti, että yli 40 prosenttia ilmoitetuista sairauksista oli ylempien hengitysteiden infektioita, ja maratoniin, 20 km:n kilpakävelyn tai 50 km:n kilpakävelyyn osallistuneet sairastuvat todennäköisimmin. joutua nuuskien uhriksi. Mikä on johtopäätös? Intensiivinen harjoittelu, äärimmäiset harjoitusaikataulut ja säännöllinen kilpa-ajo voivat tukahduttaa kehon immuunivasteen.
Intensiivinen harjoittelu voi heikentää kehon immuunivastetta.
'Jos harrastat säännöllisesti kohtuullista liikuntaa ilman ongelmia - sanotaan, että pyöräilet 50 prosentilla aerobisesta kapasiteetistasi tunnin ajan useita kertoja viikossa - sillä ei ole juurikaan vaikutusta immuunijärjestelmääsi. Itse asiassa se on luultavasti hyvä asia, Gleeson selittää. 'Mutta harjoittelu 90 minuutista kahteen tuntiin intensiteetillä, joka on yli 70 prosenttia aerobisesta kapasiteetistasi, tekee sinusta alttiita taudeille.'
Miksi hikoilevat istunnot tuhoavat puolustuksesi? Rasittavan harjoittelun, kuten kestävyystapahtuman harjoittelun, on osoitettu tukahduttavan NK:n (luonnollinen tappajasolu) aktiivisuutta. Ja intensiivinen toiminta voi olla myös henkisesti stressaavaa.
Miten hormonit vaikuttavat kuntoon ja vastustuskykyyn?
Henkinen rasitus lisää stressihormoni kortisolin tasoa. Kun se yhdistetään toisen harjoituksen aiheuttaman stressihormonin, adrenaliinin, kanssa, se säätelee valkosolujen toimintaa. Tämä aiheuttaa vastustuskyvyn heikkenemistä. 'Fyysinen stressi, kuten pitkällä juoksulla koettu, voi aiheuttaa immuunijärjestelmän kertaluonteisen romahduksen, joka tukahduttaa sen noin päiväksi', Gleeson sanoo. 'Mutta toistuva tai krooninen psyykkinen stressi näyttää vaikuttavan immuunijärjestelmään eniten.'
Nämä vaikutukset ovat kuitenkin lyhytaikaisia. Asiantuntijat todellakin huomauttavat, että immuunijärjestelmäsi palautuu täyteen vahvuuteensa lyhyen ajan kuluttua kilpailupäivästä. 'Useimmissa tapauksissa ikkuna, jossa immuniteetti tukahdutetaan, kestää 24 tuntia', lisää Gleeson. 'Mutta aika vaihtelee, koska joihinkin soluihin vaikuttaa enemmän kuin toisiin.' Kestävyyskilpailijat, kuten maratoonarit ja triathlonistit, voivat odottaa, että heidän immuunijärjestelmänsä kaikki osa-alueet kärsivät iskun vähintään kolmesta kuuteen tuntia maaliviivan ylittämisen jälkeen. useimmat kilpailijat ovat alttiita infektioille päivän tai kaksi sen jälkeen. Tänä aikana on viisasta tukea kehoasi nukkumalla runsaasti, syömällä hyvin, lepäämällä ja välttämällä väkijoukkoja.
Suojaa kuntosuunnitelmasi bakteereilta
Terveellisen harjoitteluohjelman kaava ei ole yksiselitteinen. Näin harjoittelet immuunijärjestelmän tukemiseksi…
Parhaat vinkit ulkoiluun
Pyöräilijän, juoksijan tai retkeilijän keho on vahvasti riippuvainen hiilihydraattipolttoaineesta, jolla on myös keskeinen rooli immuunijärjestelmän vahvistamisessa. 'Noin 40 gramman hiilihydraattien nauttiminen harjoitustuntia kohden auttaa ylläpitämään verensokeritasoja ja vähentämään stressihormoneja. Tämä rajoittaa immuunitoiminnan heikkenemistä', professori Gleeson selittää. Urheilijat tarvitsevat myös 1,2–1,6 g proteiinia painokiloa kohden päivässä, kun tavalliselle väestölle suositeltu 1,2 g.
TAKAISIN: Harjoittele, syö, nuku, toista. Jos et nuku tarpeeksi, olet aina alttiina taudeille. Kesäkuukausina voit rentoutua käyttämällä pimennysverhoja ja ohuempaa peittoa.
Tue vastustuskykyäsi joukkuepelien aikana
Vaikka intensiiviset ja pitkät harjoitukset voivat heikentää immuunijärjestelmää, verkkopallo-, jääkiekko- ja jalkapallopelit eivät saa jättää kurkottamista kudoksiin. – Suurin osa joukkuepeleistä on katkonaista. Eli toisinaan joudut sprinttimään ja toisinaan kävelemään tai lenkille. Tällä näyttää olevan vähemmän vaikutusta vastustuskykyyn kuin jatkuvalla korkean intensiteetin harjoittelulla, Gleeson huomauttaa. Isompi riski? Sairauden poimiminen tartunnan saaneilta joukkuetovereilta. Journal of the American Medical Association -lehdessä julkaistussa kirjallisuuden tutkimuskatsauksessa havaittiin, että 38 kilpaurheilijoiden infektioraportista 24 virus-, sieni- ja bakteeriepidemia johtui ihmisten välisestä kosketuksesta.
TAKAISIN: Ole älykäs. Vältä mahdollisuuksien mukaan kontaktia sairaiden joukkuetovereiden kanssa äläkä jaa juomapulloja, välineitä tai pyyhkeitä heidän kanssaan.
Immuniteetin tuki kuntosalin ystäville
Tiede osoittaa, että intensiivinen vastustustyö ei ole huono immuunijärjestelmän toiminnalle. Bostonin Tuftsin yliopistossa vuonna 1996 tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että 12 viikon ajan tiukkaa painonnostorutiinia harjoittaneet kuntoilijat eivät kokeneet immuunitoiminnan paranemista tai heikkenemistä. Miksi? Tiedemiehet epäilevät, että sarjojen välinen palautuminen vahvistaa immuunijärjestelmää. Huono kuntosalietiketti voi kuitenkin vaarantaa terveytesi. 'Vältä kosketusta mahdollisesti tarttuvien esineiden, kuten ovenkahvojen, kanssa. Älä koskaan koske silmiisi, nenään tai suusi harjoituksen aikana. Lopuksi, puhdista urheiluvarusteesi aina kun tulet kotiin”, Gleeson lisää.
TAKAISIN: Pyyhi kuntosalilaitteet ennen käyttöä ja käytön jälkeen. Älä jaa sarjaa tai kylpytuotteita ja yritä välttää kosketusta usein koskettaviin kohtiin, kuten ovenkahvoihin.