Muotoile peppusi

Selän vetäminen kuntoon ei ole koskaan ollut helpompaa – kokeile näitä tehokkaita liikkeitä jämäkälle takapuolelle.

Aasin potku

Edut: Loistaa pakaralihakselle, vatsalle ja selän alaosalle.

• Nouse käsillesi ja polvillesi matolle, kädet hartioiden alle ja lantio ja polvet samassa linjassa. Älä upota tai nosta päätäsi – pidä selkä suorana.

• Paina vatsalihaksia, nosta vasen jalka ylös lattiasta, polvi koukussa ja jalka osoittaa kattoon. Pidä kiinni ja ojenna sitten jalkaa edelleen ylöspäin. Pidä ylävartalo vakaana koko liikkeen ajan.

• Palaa lähtöasentoon ja vaihda sitten oikealle jalalle. Pyri tekemään 8-15 toistoa.

Vinkki: Älä heiluta ylävartaloasi liikkuessasi.

Makaavat sivuttaispotkut

Edut: Erinomainen ulkoreillesi ja nelipäisille lihaksille sekä vatsalihaksille.

• Makaa oikealla kyljelläsi nostaen päätäsi oikealle kyynärpäällesi. Jalkojen tulee olla taipuneita, jotta voit nähdä varpaat.

• Käytä vasenta kättäsi vakauttamaan itseäsi, kiinnitä ydin ja liikuta yläjalkaa taaksepäin. Pidä lantiosi vakaana koko ajan – älä heiluta vartaloasi. Pidä pää paikallaan ja keskity suoraan eteenpäin.

• Suorita yksi toisto siirtämällä jalkaasi edessäsi (b). Pyri tekemään 8-15 toistoa.

Vinkki: Nosta yläjalkaa enintään lantion korkeudelle.

Vasara

Edut: Työstää jalkoja, pakaralihaksia, lonkan koukuttajia, sydäntä ja hartioita sekä nostaa sykettä.

• Pidä yhtä käsipainoa molemmissa käsissä ja taivuta lantiosta ja polvista pitäen sydämesi kiinni. Heiluta käsipainoa varovasti taaksepäin jalkojen välissä pitäen selkä tasaisena koko ajan.

• Heiluta käsipainoa eteenpäin ja ylöspäin vauhtia käyttäen suoristaen lantiota ja polvia samaan aikaan.

• Anna käsipainon kääntyä pään yläpuolelle ja varmista, että pidät painon hallinnassa.

• Laske käsipaino takaisin alas jalkojen väliin suorittaaksesi yhden toiston. Pyri tekemään 8-15 toistoa.

Vinkki: Varmista, että et kaareuta selkääsi heiluttaessasi käsipainoa.

Sivuasennus sivusuunnassa

Edut: Tämä harjoitus testaa käsivartesi ja hartiaasi sekä pakaralihaksesi ja koordinaatiosi.

• Seiso oikealla puolella penkin tai Stepin päällä.

• Astu penkille oikealla jalalla ja työnnä ylös. Kun nostat vasenta jalkaasi ylös, kytke se virtaa vasemmalle ja nosta kädet olkapäiden korkeudelle. Pidä keskittymiskykysi ja jalat eteenpäin.

• Astu alas samalle puolelle suorittaaksesi yhden toiston. Pyri tekemään 8-10 toistoa kummallakin jalalla.

Vinkki: Kiinnitä vatsalihaksesi niin, että vartalosi pysyy suorana, kun nostat jalkaasi.

Kuntosalipallo yhden jalan kiharo

Edut: Upea usean maistelun harjoitus, joka harjoittaa alavartaloasi ja sydäntäsi.

• Makaa pehmustetulla matolla ja pohkeet lepäävät kuntosalipallon päällä, jalat yhdessä ja kädet kylkien vieressä. Niskan ja hartioiden tulee olla rentoina.

• Kiinnitä vatsalihaksia, nosta lantiota ja nosta vasen jalka ja lantio vakaasti, taivuta oikeaa polvea ja vedä palloa vatsaa kohti oikealla kantapäälläsi. Pidä selkä nostettuna lattiasta ja suorana kauttaaltaan.

• Pysähdy hetkeksi liikkeen alkuun ja suorista sitten oikea jalkasi uudelleen työntämällä palloa. Palauta vasen jalkasi palloon ja toista vastakkaisella puolella. Pyri tekemään 8-15 toistoa.

Vinkki: Pidä pakarat ylhäällä ja selkä linjassa, jotta saat todella toimimaan pakaralihaksissa.

Käsipainon syöksy kierteellä

Hyödyt: Tämä harjoitus kohdistuu reisilihaksiin, jalkoihin ja pakaralihaksiin ja kehon sivuihin sekä kehittää voimaa ja koordinaatiota.

• Seiso neutraalissa asennossa ja tartu käsipainoon kahdella kädellä olkapäiden korkeudella.

• Ota dynaaminen askel eteenpäin oikealla jalallasi alaspäin. Sitten pitäen käsipainoa olkapäiden korkeudella, käännä oikealle - keskittymisen tulisi liikkua vartalon mukana.

• Palaa alkuasentoon. Pyri tekemään 8-15 toistoa.

Vinkki: Pidä käyttäjän vartalosi pystyssä – älä nojaa eteenpäin syöksyssä.

Kuntosalin pallosilta

Edut: Tämä harjoitus vahvistaa vatsalihaksia ja pakaralihaksia ja vahvistaa alaselkää. Kuntosalipallo tuo ylimääräistä ulottuvuutta.

• Makaa matolla niin, että pohkeet lepäävät kuntosalipallolla, pakarat alaspäin ja kädet lattialla sivuillasi.

• Nosta lantiota, kunnes nilkkojen ja hartioiden välillä on suora viiva. Keskity kattoon koko ajan. Pidä kiinni kolmesta ja laske lantiosi takaisin lattialle.

• Pyri tekemään 8–15 toistoa.

Vinkki: Tee siitä vaikeampaa nostamalla toinen jalka pois pallosta, kun nostat lantioasi.