7 taitavaa ruoanvaihtoa uudelle vuodelle

Älä tee samoja vanhoja ruokavalioon perustuvia uudenvuodenlupauksia, kun on kyse terveydestäsi ja hyvinvoinnistasi. Rekisteröity ravitsemusterapeutti ja ravitsemusterapeutti Kate Delmar-Morgan (BSc Hons, mBANT, rCNHC) on valmistellut seitsemän taitavaa ruokavaihtoa Optimaalisen ravitsemuksen instituutti jotka on helppo sisällyttää päivittäiseen rutiinisi ja toisin kuin useimmat päätöslauselmat, kestävät ajan testin.

Perunamuusia juurekselle

Me kaikki kaipaamme mukavuutta tähän vuodenaikaan, mutta korkean glykeemisen indeksin (GI) saavuttaessa perunat – varsinkin muussattuina – vapauttavat sokeria nopeasti ja voivat aiheuttaa nopean verensokerin nousun, jota seuraa myöhempi 'romahdus'. Suosikkiperunamuusin vaihtaminen alhaisempaan GI-vaihtoehtoon, joka on valmistettu bataattista, sellerististä, porkkanasta tai ruotsasta, voi tarjota enemmän ravintoa ja auttaa tasapainottamaan verensokeria. Tämä antaa sinulle myös suuremman valikoiman vihanneksia ruokavaliossasi ja tarjoaa sinulle laajemman valikoiman ravintoaineita.

Bataatti ja porkkana ovat erinomaisia ​​beetakaroteenin lähteitä, antioksidanttia, jonka elimistö muuttaa A-vitamiiniksi terveen ihon, immuunijärjestelmän ja näön tukemiseksi.

Tavallinen pizza kukkakaalipizzalle

Kukkakaali on hyödyllinen ainesosa, jolla voit korvata tavallisen pizzapohjan, koska se auttaa vähentämään kaupallisen valkoisen vehnäjauhon saantia ja tarjoaa vähemmän hiilihydraatteja. Kukkakaali on ristikukkainen vihannes, joka sisältää myös paljon kuitua ja C-vitamiinia ja lisää kasvisten kokonaissaantia.

Raasta tai ruskista kukinnot ja kypsennä niitä pannulla pienessä määrässä oliiviöljyä viisi minuuttia. Purista kosteus pois puhtaalla keittiöpyyhkeellä ja sekoita 100 grammaan jauhettuja manteleita, kahta vatkattua munaa ja kuivattuja Välimeren yrttejä. Vuoraa uunipelti leivinpaperilla ja voitele öljyllä. Aseta kukkakaaliseos voidellun leivinpaperilla vuoratun uunipellin keskelle ja levitä sitten pyöreäksi. 'Kuoren' saamiseksi tee siitä vain hieman paksumpi reunoilta ja paista uunissa 15-20 minuuttia kullanruskeaksi. Sitten voit lisätä herkullisia täytteitä ja lämmittää sen uudelleen uunissa.

Perunalastuja lehtikaalilastuihin

Lehtikaali on ristikukkainen kasvi, joka sisältää kuitua, C- ja K-vitamiinia, rautaa ja kalsiumia. Toisin kuin kaupalliset perunalastut, kotitekoiset lehtikaalilastut eivät ole ultraprosessoituja, joten ne eivät sisällä lisättyä sokeria, suolaa, epäterveellistä rasvaa tai säilöntäaineita, jotka on yhdistetty liikalihavuuteen, tyypin 2 diabetekseen ja korkeaan verenpaineeseen.

Leikkaa lehdet lehtikaalin varresta ja revi sitten lehdet pienemmiksi suupalakokoisiksi paloiksi. Hiero oliiviöljyllä ja levitä uunipellille – paista uunissa 180 asteessa jopa 10 minuuttia. Ripottele sitten hieman suolaa ennen tarjoilua. Pidä niitä silmällä uunissa, sillä ne voivat muuttua rapeista palamaan hyvin nopeasti!

Alkoholia tai poreilevia juomia kombuchalle

Jos olet soodaaddikti tai haluat vähentää alkoholinkäyttöäsi, kombucha voi olla loistava vaihtoehto. Hapatetusta teestä valmistettu lievästi poreileva, hieman hapan juoma, kombucha on probioottien (ns. hyvien bakteerien) lähde, runsaasti antioksidantteja sekä vitamiineja ja kivennäisaineita.

Oman kombuchan tekeminen on herkullista – mutta vaatii hieman vaivaa. Voit myös ostaa kombuchaa supermarketeista tai verkosta eri makuisina. Nauti viini- tai cocktaillasissa jään ja uudelleenkäytettävän pillin kera. Kombuchaa ei suositella raskauden aikana.

Valkoinen riisi kvinoaan

Kvinoa korvaa loistavasti korkean GI:n valkoisen riisin, joka tarjoillaan curryn tai chilin kanssa. Vaikka kypsentäminen voi viedä hieman enemmän aikaa, se on täydellinen proteiinin lähde – sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa – ja se on täynnä kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita.

Toinen alkuperäinen idea on käyttää kvinoaa risotossa Arborio-riisin sijasta sekä paljon vihanneksia ja parmesaanijuustoa. Lisäksi se on upea ja terveellinen vaihtoehto couscousille, bulgurille tai krakatulle vehnälle.

Kasvi-/siemenöljyt oliiviöljyä varten

Omega-3 ja omega-6 ovat molemmat välttämättömiä monityydyttymättömiä rasvahappoja, joita saamme ruokavaliosta. Vaikka omega-6:lla on joitain etuja (huolimatta sen huonosta rapista), näiden kahden välinen epätasapaino – liiaksi painotettu omega-6:een – on liitetty tulehdustiloihin. Ihanteellinen omega-3:n ja omega-6:n suhde on 1:1, mutta länsimaisessa ruokavaliossa suhde on 1:14-1:50, mikä tarkoittaa, että monet meistä saavat erittäin korkeita omega-6-määriä. Kasvi-/siemenöljyt sisältävät tunnetusti runsaasti omega-6-rasvahappoja, joten voit alentaa tätä suhdetta vaihtamalla ne oliiviöljyyn tai ekstra-neitsytoliiviöljyyn, kun valmistat ruokaa.

Maustettu hedelmäjogurtti luonnonjogurtille

Vaikka jogurttia pidetään usein terveellisenä, maustettuna, hedelmäjogurtit (jota markkinoidaan usein laihduttajille) luokitellaan itse asiassa 'ultraprosessoiduiksi', koska ne sisältävät usein emulgointi- ja säilöntäaineita ja tavallisesti valtavan määrän lisättyä sokeria. Vaihda vähärasvainen hedelmäinen jogurtti sen sijaan luonnonjogurttiin tai kreikkalaiseen marjoilla peitettyyn jogurttiin.

Hyvä tapa tarkistaa, ettei jogurtissasi ole lisättyä sokeria tai säilöntäaineita, on tarkistaa ainesosaluettelo. Luonnollisimmat jogurtit sisältävät yleensä vain maitoa ja 'eläviä aktiivisia' viljelmiä. Lisäksi täysrasvaiset luonnolliset jogurttiversiot maistuvat usein paljon mukavammalta kuin vähärasvainen luonnonjogurtti ja ovat siksi paljon tyydyttävämpiä, joten älä pelkää tätä vaihtoehtoa.

Lisää tietoa

Optimaalisen ravitsemuksen instituutti on riippumaton, voittoa tavoittelematon koulutus hyväntekeväisyysjärjestö. Heidän tehtävänsä on kouluttaa ja innostaa ja juurruttaa Optimum Nutrition kaikkien terveyden perustaksi.