Kuinka toipua maratonista

Maratonin juokseminen rasittaa kehoa valtavasti, mutta 26,2 mailista palautumisesta ei puhuta paljon. Fysioterapeutti Tim Allardyce alkaen Surrey Physio paljastaa kuinka toipua.

Virtuaalikilpailujen suosio on kasvanut valtavasti tänä vuonna, ja monien ihmisten, joiden oli määrä juosta maratonin osana suurta kilpailukokemusta, on suoritettava ne virtuaalisesti. Jos olit yksi heistä tai sinulla on tähtäimesi virtuaalinen maraton tai vastaava pitkän matkan tapahtuma, saatat miettiä, kuinka voit toipua sen jälkeen. Pyysimme fysioterapeutilta ja Surrey Physion kliiniseltä johtajalta Tim Allardyselta parhaita vinkkejä maratonista tai vastaavasta pitkän matkan tapahtumasta toipumiseen.

Mitä sinun pitäisi tehdä maratonin jälkeisenä päivänä palautumisen edistämiseksi?

Minun neuvoni on kävellä kevyesti, jos voit. Aiemman kuntosi tai maratonjuoksukokemuksesi mukaan määrää, kuinka paljon pystyt tekemään seuraavana päivänä. Jos kyseessä on ensimmäinen maratoni, on hyvä mahdollisuus, että sinulla on kipuja kävellessäsi, joten ota se todella rennosti, lepää paljon, pysy nesteytettynä äläkä venyttele. Jos olet kokeneempi maratonjuoksija, niin lempeä harjoittelu, kävely tai lempeä pyöräily saattaa auttaa. Mutta pidä se lempeänä. Kehosi tarvitsee aikaa palautuakseen. Uinti on myös todella hyvä palautusharjoitus painon kantajana.

Entä viikko maratonin jälkeen?

Riippuen kuntotasostasi useimpien ihmisten keho palautuu täysin viikon kuluttua. Eli rennosti treenaamaan. Aloita kevyellä lenkkeilyllä ja kehitä sitä sieltä. Rajoitaisin juoksun 5-10 kilometriin. Myös venyttely sopii tähän aikaan.

Mitä heidän pitäisi tehdä kaksi viikkoa maratonin jälkeen? Oletko tässä vaiheessa valmis harjoittelemaan normaalilla intensiteetillä ja volyymilla?

Kyllä, sinun pitäisi olla hyvä harjoitella normaalilla intensiteetillä. Sanoisin, että juokse kaikki matkat, joihin tunnet kykeneväsi, mutta kuuntele kehoasi. Jos tunnet itsesi väsyneeksi tai väsyneeksi, pysähdy ja soita päiväksi.

Entä kuukausi maratonin jälkeen?

Juokse minkä matkan haluat. Venytä normaalisti. Tim haluaa varmistaa, että kaikki maratonin juoksevat kunnioittavat matkaa riippumatta siitä, kuinka hyvässä kunnossa he ovat. Hän sanoo: 'Maratonjuoksu rasittaa lihakset ja lihassäikeet paljon, etenkin jos olet vähemmän kokenut juoksija.'

Ole varovainen venyttämisen kanssa

Tim päättelee: 'DOMS - viivästynyt lihaskipu - on paljon yleisempää ja vakavampi (maratonin juoksun jälkeen). Joskus ihmiset eivät pysty kävelemään mukavasti muutaman päivän ajan lihaskipujen vuoksi. Tänä aikana lihaksia ei tarvitse venyttää, ja se voi johtaa lihassäikeiden erottumiseen (koska ne pidentyvät ja eroavat mikrotrauman vuoksi), mikä lisää DOMS:n kokemaa kipua. Joten yleensä lepo ja palautuminen keskittyvät. Venyttely on enemmän lihasten pidentämistä. En suosittele lihasten pidennystä tarpeen mukaan maratonin jälkeisenä aikana, koska lihasten paraneminen on tärkeämpää. Lepoa, palautumista ja lempeää liikkumista muutaman päivän aikana maratonin jälkeen.

Lisää tietoa

Vieraile Surrey Physio -sivustolta löydät lähimmän klinikkasi ja saat lisätietoja saatavilla olevista hoitomuodoista.