Rakenna lihaksia, laihduta rasvaa

Haluatko pudottaa senttejä? Nopeuta tuloksiasi voimaharjoittelulla.

SANAT: Emma Lewis

Oletko harrastanut säännöllisiä juoksuja siinä toivossa, että menettäisit hieman heilumistasi? Hyvin tehty sitoutumisestasi. Mutta jos et voi menettää rasvaa niin nopeasti kuin toivoit, kokeile myös voimaharjoittelua. Miksi? 'Vaikka sydän- ja verisuoniharjoitus auttaa kehoa polttamaan enemmän kaloreita harjoituskertaa kohden, painojen nostaminen antaa keholle mahdollisuuden polttaa enemmän kaloreita pitkällä aikavälillä', toteaa terveystietosivuston Medical News Today raportin. Tämä johtuu paljon suuremman EPOC:n (liiallinen harjoituksen jälkeinen hapenkulutus) tai jälkipolttovaikutus vastustusharjoittelulla. Aineenvaihduntasi pysyy koholla useita tunteja voimaharjoittelun jälkeen, samalla kun kehosi työskentelee kovasti korjatakseen ja kasvattaakseen lihaksia. Vielä parempi, lihassolut tarvitsevat paljon kaloreita vain jatkaakseen tikitystä, joten mitä enemmän sinulla on, sitä enemmän energiaa kulutat television katselun aikana. Toistaiseksi hyvin.

Tuhotetaan nyt se myytti, joka edelleen saa jotkut naiset luopumaan vastustusharjoittelusta: myytti, joka sanoo, että saat valtavia lihaksia. Me naiset emme voi olla yhtä painavia kuin miehet, vaikka kuinka paljon pumppaammekin sitä rautaa, yksinkertaisesti siksi, että meillä on vähemmän lihaksia rakentavaa testosteronia. Voimme kuitenkin karkottaa bingon siivet kauniin sävyisten, vahvojen käsivarsien hyväksi!

Etkö ole vieläkään vakuuttunut, että haluat tarttua kahvakuulaan? Clinical Nutrition and Metabolic Care -lehdessä julkaistun artikkelin mukaan fyysisesti passiiviset ihmiset voivat menettää 3–8 prosenttia lihasmassastaan ​​joka vuosikymmen 30 vuoden iän jälkeen, joten on erittäin tärkeää, että pidämme huolta niistä nelosista ja tricepsistä. ongelmia tulevaisuudessa. 'Voimaharjoittelun monia etuja ovat parempi ryhti ja luuntiheys', sanoo Fiit-valmentaja ja Nosta itseäsi , Laura 'Biceps' Hoggins. Ja älä unohda mielenterveyttä. 'Monet ihmiset näkevät voimaharjoittelun terapiana. Sen tarjoama voimaantumisen ja saavutuksen tunne on uskomaton”, hän lisää. Ei ihme, että vastusharjoittelut ovat suosittuja naisten keskuudessa juuri nyt, ja julkkikset, kuten Gemma Atkinson, Ashley Graham ja Eva Longoria, ovat kaikki suuria faneja. Mistä ei pidä?

SUPERLADATTU VOIMA

Varmistaaksesi, että saat parhaat tulokset mahdollisimman nopeasti, on muutama tärkeä seikka, joka on pidettävä mielessä. 'Kardio- ja voimaharjoittelun yhdistelmä on menetelmä, joka saa todennäköisimmin aikaan parhaat paino- ja rasvanpudotustulokset', sanoo tohtori Kianoush Missaghi, PT ja vanhempi harjoittelukokemuspäällikkö tekoälypohjaisessa kunto- ja elämäntapavalmennussovelluksessa. Freeletics . 'Suosittelemme tekemään voimaharjoituksia noin kolme kertaa viikossa.'

Asiantuntijat suosittelevat isoa ajattelua tekemällä yhdistelmäliikkeitä niin paljon kuin mahdollista nopeuttaaksesi rasvanpudotusta. 'Yhdistelmäliikkeessä käytetään useampaa kuin yhtä niveltä ja lihasryhmää', sanoo Rachael Penrose, sertifioitu PT ja valmentaja F45 . 'Sen avulla voit saada koko kehon harjoituksen lyhyemmässä ajassa, pitää sykesi korkeana ja se voi jäljitellä jokapäiväisiä, toiminnallisia liikkeitä.' Hoggins on samaa mieltä siitä, että hauiskiharoihin ja vastaaviin ei kannata jäädä liian pitkään. 'Tee suuria nostoja, maastanostoja, kyykkyjä, syöksyjä, punnerruksia, riviä, lankkumuunnelmia ja kantoja', hän sanoo.

RASVAMENETELMÄT

Daniel Harrodilla, vuoden Personal Trainer -palkinnolla National Fitness Awardsissa vuonna 2019, on hyvä vinkki siitä, kuinka kovasti sinun pitäisi työskennellä. 'Voisi olla viisasta käyttää 'toistoja varassa' -menetelmää (kuinka monta toistoa lopetat epäonnistumisen jälkeen) ja tavoitteeksi yhdestä kolmeen jokaisessa sarjassa olisi suositeltavaa, hän sanoo. Pienen yrityksen ja erehdyksen avulla voit sitten selvittää, mitä painoa sinun tulisi käyttää kussakin harjoituksessa tarvittaessa. Progressiivinen ylikuormitus on välttämätöntä, kuten se on kaikissa harjoituksissa. 'Kasvata käyttämääsi painoa muutaman viikon välein tai lisää toistoja tai taajuutta, jolla harjoittelet tätä lihasryhmää', Penrose sanoo. On myös tärkeää pitää kehosi arvailujen ja ikävystymisen loitolla. Tekniikoita on niin monia, joten kokeile kaikkea AMRAP:stä (mahdollisimman monta kierrosta) ja DUP:sta (päivittäinen aaltoileva periodisaatio) lepoon/taukoon ja osittaisiin toistoihin välttääksesi pelätyn tasangon. Lopuksi, älä unohda Hogginsin viisaita sanoja ja anna kaikkesi: 'Jos se ei haasta sinua, se ei muuta sinua!'

1. METCON

Daniel Harrod suosittelee aineenvaihduntaa, tai MetCon, mikä se on?

'Käytät painotettuja harjoituksia haastaaksesi koko kehosi voiman ja räjähtävyyden, työntäen sinua kovasti. Voit kokeilla useita tyyppejä, mukaan lukien kompleksit (suorita kaikki toistot mahdollisimman nopeasti yhdessä harjoituksessa ennen kuin siirryt sujuvasti seuraavaan), aineenvaihduntaketjut (siirry sujuvasti harjoituksesta toiseen, lisää toisto jokaiseen liikkeeseen jokaisen jälkeen kierros) ja lähtölaskenta (vuorottele nopeasti kahden liikkeen välillä, poistamalla toiston joka kerta, kunnes saavutat yhden).

Miksi se toimii?

'Näiden lyhyiden korkean intensiteetin harjoitusten suorittaminen ilman lepoa välillä tai vähän lepoa säästää lihaksia ja edistää 'jälkipolttovaikutusta', koska lisääntynyt tempo lisää kardioelementtiä harjoitteluun.'

Kokeile itse:

'Valitse neljä harjoitusta yhdellä välineellä (kuten käsipainokyykky, käsipainolla olkapääpuristimet, käsipainon romanialaiset maastavedot ja käsipainot taivutetut rivit). Tee 12 toistoa kutakin liikettä yksi toisensa jälkeen, lepää 60 sekuntia jokaisen täyden kierroksen välillä ja suorita prosessi viisi kertaa.

HARJOITUSAIKA

Laura Hoggins ehdottaa tempoharjoittelua ja isometriikkaa

Mikä se on?

'Tempoharjoittelussa on kyse lihasten jännitysajan pidentämisestä harjoituksen eri vaiheissa, ja isometrialla saadaan aikaan lihasten supistuksia liikuttamatta sitä kehon osaa (kuten esimerkiksi lankkua).'

Miksi se toimii?

'Koska pidät lihaksesi jännittyneenä pidempään, luot niihin enemmän stressiä, mikä johtaa voimanlisäyksiin. Se toimii myös hyvin, jos sinulla on vain rajoitetusti painoja kotona, koska voit luoda jännitystä käyttämättä raskaita painoja.

Kokeile itse:

'Suorita neljä 10-12 toiston sarjaa pikakyykkyjä (pitämällä käsipainoa tai kahvakuulaa), joissa laskeudut hitaasti alueesi pohjalle kolmessa sekunnissa ja aja sitten nopeasti ylös! Sekoita tempoa alaspäin ja lisää myös isometrinen pito. Esimerkiksi kyykky 41X0 (mene alaspäin neljä sekuntia, pidä sekunti liikkeen lopussa ja aja sitten ylös mahdollisimman nopeasti). Kokeile myös punnerrusten kanssa, jotta saat ylävartalon voiman: 22X0 (kaksi sekuntia alas, kaksi sekuntia pito ja aja ylös nopeasti).

SUPERSETIT

Rachael Penrose vannoo supersetin nimeen

Mitä ne ovat?

'Teet kaksi harjoitusta seläkkäin ilman, että välillä on vähän lepoa. Tyyppejä on useita, mutta voit esimerkiksi työstää kahta vastakkaista lihasryhmää, kuten hauis ja triceps. Tämä menetelmä toimii hyvin työntö- ja vetotyyppisissä liikkeissä, ja juuri työskennellyt lihasryhmät lepäävät samalla kun harjoitat toista. Haluan myös käyttää käsitettä yleisemmällä tavalla tehdäkseni ylävartalon sitten alavartalon liikkeen.

Miksi ne toimivat?

'Jos käytät samaa lihasryhmää samalla tavalla selästä vastakkain, esimerkiksi kolmella hauiskiharalla, lihaksesi väsyvät ja tarvitset lepoa sarjojen välillä. Useimmissa supersetissä lepäät yhtä lihassarjaa samalla kun työskentelet toista, joten kardiojärjestelmän on jatkettava toimintaansa. Tämä sopii erinomaisesti kalorien polttamiseen ja siten rasvanpudotukseen. Kun vaihdat liikkeitä ylä- ja alavartalon välillä, luot perifeerisen sydämen toiminnan (PHA), mikä tarkoittaa, että sydämesi täytyy työskennellä entistä kovemmin siirtääkseen verta kehon toisesta puoliskosta toiseen.

Kokeile niitä itse:

'Tee kahdeksan rintapunnertelua tai punnerrusta (ylävartalo), mitä seuraa heti kahdeksan kyykkyä (alavartalo). Lepää sitten 90 sekuntia ennen kuin toistat supersetin kahdesti.

PYRAMIDISARJAT

Tohtori Missaghi suosittelee, että kokeilet pyramidisarjoja

Mitä ne ovat?

'Pyramidisarjat (erityisesti voimaharjoitteluun) ovat, kun lisäät painoa ja vähennät toistoja, sitten vähennät painoa ja lisäät toistoja jokaisessa sarjassa, kunnes olet palannut alkuun. Säätämällä painoa ja sarjoja sinun tulisi saavuttaa maksimi, jonka voit sietää kussakin sarjassa.

Miksi ne toimivat?

'Pyramidisarjat ovat loistava harjoitusmuoto aineenvaihdunnallisen stressin luomiseen lihaskudoksessa, mikä saa lihakset kasvamaan ja käyttämään enemmän energiaa, mikä auttaa vähentämään rasvaa.'

Kokeile niitä itse:

Tässä on esimerkkisarja painotetuista kyykkyistä kahvakuulalla: Sarja 1: 5 kg x 12 toistoa, sarja 2: 8 kg x 10 toistoa, sarja 3: 10 kg x 8 toistoa, sarja 4: 12 kg x 5 toistoa, sarja 5: 10 kg x 8 toistoa, sarja 6: 8 kg x 10 toistoa, sarja 7: 5 kg x 12 toistoa. Jos sinulla ei ole kahvakuulaa kotona, kokeile valita jokapäiväisiä esineitä, kuten vesipullo, vaihtelemalla pullossa olevan veden määrää lisätäksesi ja vähentääksesi painoa.

Haluatko lisää treeniinspiraatiota? Seuraa Get fit 30 päivässä -ohjelmaamme! suunnitelma