Syö voittaaksesi stressin

Olemme kaikki olleet siellä – sinulla on ollut stressaava päivä, ja viini ja suklaa tulee ennen kuin huomaatkaan. Ruoan puoleen kääntyminen selviytyäksemme stressaavista tilanteista on monille yleinen malli. Asiaa pahentaa vielä se, että sen seurauksena kokemamme painonnousu lisää vain lisää stressiä, mikä voi johtaa ylensyömiseen, ja niin kierre jatkuu. Ilmeisen mukavuuden lisäksi syömisstressi voi itse asiassa vaikuttaa painoomme monin tavoin.

Kuinka stressi vaikuttaa painonnousuun

Kun olemme stressissä, stressihormonimme, mukaan lukien kortisoli, valmistelevat kehoa taistele tai pakene -reaktioon täyttämällä sen glukoosilla. Vaikka tämä antaa sinulle lyhyen energiapurskkeen, kun kortisolitasot kohoavat pitkän ajan kuluessa, seurauksena voi olla epätasapainoa. Krooninen stressi voi johtaa liikaglukoosiin, kohonneeseen verensokeritasoon, kohonneeseen insuliiniin ja insuliiniresistenssiin. Kun näin tapahtuu, solusi eivät pysty hyödyntämään glukoosia tehokkaasti, joten se varastoituu kehon rasvana. Lisäksi kun solusi huutavat energiaa, et tunne itsesi vain väsyneeksi, vaan kehosi lähettää nälkäsignaaleja aivoihin, mikä vaikuttaa ruokahaluun ja himoon liittyviin hormoneihin. Tämä selittää, miksi syömme usein stressissä. Lisäksi tutkimukset ovat osoittaneet, että stressi voi johtaa 'lohturuokien' (yleensä paljon kaloreita, rasvaa ja sokeria sisältävien) suosimiseen, mikä vain pahentaa ongelmaa.

Vitamiinit ja kivennäisaineet

Jatkuva stressi voi heikentää monia vitamiineja ja kivennäisaineita kehosta, joten oikeiden ruokavalintojen tekeminen on erityisen tärkeää. Stressihormonejamme tuottavat lisämunuaiset tarvitsevat riittävästi proteiinia (erityisesti aminohappotyrosiinia) ja tärkeitä ravintoaineita, kuten C-vitamiinia, B-vitamiineja (erityisesti pantoteenihappo B5), magnesiumia, sinkkiä ja omega 3 -rasvoja. Optimoimalla näiden ravintoaineiden saannin voit auttaa parantamaan stressinsietokykyäsi. Tietyt ruoat ja ravintoaineet voivat myös auttaa hillitsemään himoa ja tasapainottamaan verensokeria, joka on usein epätasapainossa stressin aikana. Jos et halua vain voittaa stressiä, vaan välttää painon lisäämistä, tässä on joitain suosituimpia ruokia.

Miksi stressi lisää vatsan rasvaa?

Valitettavasti stressi ei vain voi johtaa painonnousuun, vaan se voi johtaa enemmän vatsan rasvaan. Kun kortisolitaso nousee, se mobilisoi varastoitunutta rasvaa ja siirtää ne sisäelinten rasvasoluihin (lihaksen alle, syvälle vatsaan). Kortisoli auttaa myös näitä rasvasoluja kypsymään ja päädymme isompaan vatsaan. Lisää loukkauksia, koska kortisoli on katabolista, lihasmassamme vähenee ja kehon koostumus muuttuu. Vähemmän lihasmassaa vaikuttaa aineenvaihduntaan, mikä tekee painonpudotuksen vielä vaikeammaksi.

Parhaat stressiä lievittävät ruoat

Kyllä, voit syödä stressin voittamiseksi. Kokeile näitä ruokia…

Lohi ja muut rasvaiset kalat

Lohi on täynnä anti-inflammatorisia omega 3 -rasvoja, joiden on tutkimuksissa osoitettu vähentävän stressivastetta. Näiden rasvojen saanti on myös yhdistetty viskeraalisen rasvan vähenemiseen. Kokeile grillata lohifilee sitruunalla ja yrteillä tai hiutale kuumasavulohifileestä salaatiksi lounaaksi.

Kreikkalainen jugurtti

Täynnä proteiinia tämä on helppo tapa hillitä himoa. Jogurtti on luonnollinen hyödyllisten bakteerien (probioottien) lähde, joka tutkimusten mukaan voi auttaa vähentämään stressiä ja vähentämään tulehdusta, joka saattaa liittyä painonnousuun. Kokeile kulhollista kreikkalaista jogurttia marjoilla ja siemenillä saadaksesi nopean aamiaisen.

Kurkuma

Tehokas tulehdusta estävä mauste, jonka on tutkimuksissa osoitettu vähentävän painonnousuun liittyvää tulehdusta. Aktiivinen komponentti kurkumiini näyttää myös auttavan vähentämään ahdistusta ja stressiä. Lisää lusikallinen smoothieihin, tee oma kurkumalatte tai lisää curryyn.

omenasiiderietikka

Suositun laihdutusetikan uskotaan auttavan verensokeritasapainossa ja voivan parantaa insuliiniherkkyyttä, mikä puolestaan ​​voi tukea painonpudotusta. Kokeile tihkumista salaattien tai keitettyjen vihannesten päälle.

Tumma suklaa

Tutkijat ovat havainneet, että syömällä pari neliötä tummaa suklaata (30 g) voi vähentää stressihormonien määrää, vakauttaa verensokeria ja auttaa hallitsemaan himoa. Täydellinen herkku, kun tarvitset minut hakemaan.

Munat

Munat ovat täynnä proteiinia ja ravintoaineita, jotka eivät ainoastaan ​​auta sinua tuntemaan oloasi täyteläisemmiksi ja tasapainottavat verensokeritasoja, vaan tukevat myös stressireaktiota. Kokonaiset munat ovat hyvä koliinin lähde, joka on aivojen terveydelle ja mielialalle tärkeä ravintoaine. Kokeile munakokkelia pinaatin kanssa saadaksesi energisen aamiaisen

Maapähkinävoi

Vaikka maapähkinävoi voi olla paljon kaloreita, se on täynnä proteiinia ja terveellisiä rasvoja, jotka auttavat hillitsemään ruokahalua ja himoa. Se on täynnä aminohappoa L-tryptofaania, jota tarvitaan mielialaa kohottavalle välittäjäaineellemme serotoniinille, jolla on myös vaikutusta ruokahaluun. Maapähkinävoi ja muut pähkinävoit ovat hyvä stressiä vähentävän magnesiumin lähde. Lisää lusikallinen puuron joukkoon tai levitä parille kaurakakun päälle terveelliseksi välipalaksi.

Katkarapuja ja muita mereneläviä

Nämä ovat täynnä stressiä tukevia ravintoaineita, kuten B-vitamiineja, sinkkiä ja seleeniä. Koska ne ovat hyvä tauriinin aminohapon lähde, ne voivat auttaa kohottamaan mielialaamme tuottamalla dopamiinia. Heitä katkaravut paistinpannuun tai curryyn saadaksesi nopean aterian.

Kaura

Proteiinin, kuidun ja hitaasti vapautuvien hiilihydraattien yhdistelmä tekee kaurasta ihanteellisen painonpudotuksen polttoaineen. Ne tarjoavat myös useita stressiä tukevia ravintoaineita, kuten sinkkiä, magnesiumia, B-vitamiineja, rautaa ja mangaania. Kokeile kulhollista lämmittävää puuroa, joka on ripotellu kanelilla ja päällä marjoja.

Greippi

Erinomainen C-vitamiinin lähde, joka on elintärkeä terveelle stressivasteelle. Greipit voivat myös parantaa insuliiniherkkyyttä, mikä voi auttaa painonpudotuksessa. Tutkimuksessa, johon osallistui 91 liikalihavaa henkilöä, puolen tuoreen greipin syöminen ennen ateriaa laihtui 3,5 kiloa (1,6 kg) 12 viikon aikana. Kokeile tuoretta greippiä aamiaiseksi tai välipalaksi.

Parsakaali ja muut kasvikset

Vähäkalorinen, runsaasti kuitua ja ravintoaineita, kuten magnesiumia, jotka voivat auttaa rauhoittamaan mieltä stressin aikana. Täytä lautasesi näillä kasviksilla tai tee parsakaalikeittoa terveelliseksi lounaaksi.

Kikherneet

Kikherneet ja muut pavut ja palkokasvit ovat täynnä stressiä vähentäviä vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten magnesiumia, kaliumia, B-vitamiineja, sinkkiä ja seleeniä. Proteiinin ja kuidun yhdistelmä tekee niistä myös todella tyydyttäviä. Terveellisen välipalan saamiseksi heitä tölkki kikherneitä hieman oliiviöljyä ja paprikaa ja paista rapeiksi.

Marjat

Ihanteelliset makeat marjat, kuten mustikat, ovat myös täydellistä stressiruokaa. Täynnä flavonoidiantioksidantteja ja C-vitamiinia, jotka pitävät kehon immuunijärjestelmän terveenä, mikä usein heikkenee stressin aikana. Kokeile lisätä kreikkalaista jogurttia kourallisella marjoilla makeaksi herkuksi.

Bataatti

Kaipaatko hiilihydraatteja? Bataatissa on runsaasti hitaasti vapautuvia hiilihydraatteja, jotka auttavat tasapainottamaan verensokeria. Hyvä kalium-, C- ja A-vitamiinin lähde, jotka kaikki ovat tärkeitä stressin torjunnassa. Paista bataatit ja täytä raejuustolla ja salaatilla yksinkertaiseksi lounaaksi.

Turkki

Vähärasvainen ja runsaasti proteiinia sisältävä kalkkuna tarjoaa runsaasti aminohappoa tryptofaania, joka muuttuu serotoniiniksi kohottamaan mielialaa ja vähentämään ahdistusta. Käytä kalkkunan jauhelihaa chilissä tai muotoile hampurilaisiksi.