Mikä on aineenvaihdunnan ikäsi?

Jos toivot laihduttavasi ja terveyttäsi, yhä useammat asiantuntijat ehdottavat, että astut pois vaa'alta ja etsi vastauksia aineenvaihdunnan kuntoasi. Sarah Sellens tutkii asiaa.

Tänä vuonna enemmän kuin koskaan, laihduttamiseen on valtava sysäys, kiitos raportteja osoittaa, että terve paino voi olla avain Covid-19:stä selviytymiseen. Mutta jos haluat pysyä riittävän motivoituneena laihduttaaksesi, ei riitä, että sanot: 'Haluan laihtua' - 'Haluan olla terve' on paljon voimakkaampi tunne.

Anna metabolinen ikäsi. Perusaineenvaihduntasi (BMR tai kehosi levossa polttamien kalorien määrä) verrattuna muiden saman kronologisen iän ihmisten BMR-keskiarvoon, aineenvaihdunta-ikäsi on hyvä indikaattori siitä, kuinka hyvässä kunnossa, terve ja vahva olet. . Vaikka BMR:lläsi on suora vaikutus painoosi – mitä korkeampi BMR, sitä suurempi kalorinpolttokykysi – aineenvaihdunnan ikäsi paljastaa enemmän terveydestäsi kuin vaa'an luku. 'Aineenvaihdunta vaikuttaa voimakkaasti ikääntymiseen ja elinikään', selittää Hannah Braye, ravitsemusterapeutti Bio-Cult . 'Itse asiassa aineenvaihduntaprosessit tukevat monia kehon järjestelmiä - muun muassa aivojen ja sydämen toimintaa, immuunisoluja ja kudosten korjausta.'

Pandemia on saanut meidät keskittymään kronologisen iän vaikutuksiin terveyteen, mutta metabolinen ikä voi tarjota paremman mittarin hyvinvoinnista. 'Kahdella saman ikäisellä ihmisellä voi olla täysin erilainen aineenvaihdunta-ikä, riippuen heidän ruokavalio- ja liikuntatottumuksistaan', paljastaa Lyndsey Forfar, päävalmentaja f45 Vauxhall . 'Jonkulla, joka on elänyt terveellisiä elämäntapoja, on korkeampi BMR ja puolestaan ​​alhaisempi aineenvaihdunta-ikä kuin sellaisella, joka on elänyt istuvampaa elämäntapaa.' Viesti kotiin? On tärkeää alentaa metabolista ikääsi pysyäksesi terveenä vanhetessasi.

Miten se lasketaan?

Onneksi on olemassa tapa arvioida BMR. Naisille laskelma on: 655,1 + (9,563 x paino kg) + (1,850 x pituus cm) – (4,676 x ikä). 'Kun BMR on laskettu, sitä voidaan verrata kanssasi samanikäisten ihmisten keskimääräiseen BMR:ään, jolloin voit laskea metabolisen ikäsi', lisää Andy Hawkey, Solent Universityn urheilun ja tieteen sekä ihmisen suorituskyvyn apulaisprofessori. 'Yleinen käsite on, että jos metabolinen ikäsi on kronologista ikääsi alhaisempi, sinun katsotaan olevan terve.' Kuulostaako monimutkaiselta? Hyviä uutisia – tilastojen selvittämiseen on helpompi tapa. Jotkut kehonkoostumusanalysaattorit antavat tietoja BMR:stäsi ja metabolisesta iästäsi sekä muita käteviä lukemia, kuten sisäelinten rasvan määrä. Professori Hawkey ehdottaa, että tämä voi antaa paremman kuvan terveydestä: 'On välttämätöntä ottaa huomioon sellaiset asiat kuin kehon koostumus (rasva- ja vähärasvainen kudos), vyötärön ympärysmitta, verenpaine ja kykymme käyttää happea tehokkaasti, ' hän selittää. 'Metabolinen ikä ei salli eroja kehon koostumuksessa... mutta se voi auttaa meitä ymmärtämään, kuinka 'mittaamme' ja antaa meille potkua terveellisempään elämäntapaan.'

Kuinka voin laskea sitä?

Vaikka jotkut ihmiset saattavat pystyä pudottamaan vuosikymmenen kronologisesta ikänsä mittaamalla BMR:ään, saatat tuntea olosi melko deflatoituneeksi, jos aineenvaihdunnan ikäsi on vuottasi korkeampi. Onneksi asiantuntijapaneelimme on paljastanut monia asioita, joita voit tehdä vähentääksesi aineenvaihdunnan ikää. Näin se tehdään…

Liiku enemmän joka päivä

Harjoittelu ei polta kaloreita vain liikkuessasi, vaan se parantaa myös BMR-tasoa polttamalla kaloreita levossa – mutta kuinka paljon liikuntaa sinun tulisi harrastaa? 'British Association of Sport and Exercise Sciences (BASES) ja American College of Sports Medicine (ACSM) tukeman tutkimuksen mukaan meidän tulisi pyrkiä 30 minuutin keskitehoiseen harjoitteluun viitenä päivänä viikossa.' sanoo professori Hawkey. Tätä ei tarvitse saavuttaa ajoitetuilla harjoituksilla: portaiden nousu, työpöydän ääressä seisominen – pienet asiat auttavat. 'Pitkäaikainen istuminen voi vaikuttaa negatiivisesti verensokeri- ja insuliinitasoihin – molemmat metabolisiin riskitekijöihin.'

Liity vastustukseen

Nopea tieteentunti: mitä enemmän lihasmassaa sinulla on, sitä enemmän kaloreita poltat levossa, mikä lisää BMR:ääsi ja alentaa metabolista ikääsi. Miten saat lisää lihasmassaa? Painonnosto. 'Resistenssiharjoittelu on tärkeää myös luun tiheyden ja lihasmassan ylläpitämisen kannalta, koska menetämme lihasmassaa luonnollisesti vanhetessamme', Forfar sanoo. 'Kokeile lisätä viikkoosi 1-2 vastusharjoittelukertaa parantaaksesi voimaasi.'

Varaa uni

Aseta uni etusijalle, sillä Zzzin puute voi hidastaa aineenvaihduntaasi. 'Tutkimukset ovat osoittaneet, että unella on ratkaiseva rooli aineenvaihdunnassa ja hyvät yöunet voivat auttaa ylläpitämään tervettä painoa', lisää Prof Hawkey. 'Pidä johdonmukainen uni-/herätysohjelma välttämällä sinistä valoa ja vähentämällä kofeiinia [ennen nukkumaanmenoa].'

Mene sisullasi

Olemme vasta alkamassa ymmärtää, kuinka suoliston terveytemme vaikuttaa aineenvaihduntaterveyteemme, mutta kasvava määrä näyttöä osoittaa, että suoliston mikrobiotalla (ruoansulatuskanavamme mikro-organismit) voi olla osansa liikalihavuudessa ja muissa aineenvaihduntahäiriöissä. 'Monet ikään liittyvät sairaudet liittyvät [myös] mikrobiotan ja suolistoon liittyvän immuunijärjestelmän epätasapainoon', selittää Braye. 'Suoliston terveyden tukeminen ottamalla monikantaisia ​​eläviä bakteereja sisältävää lisäravinnetta, kuten Bio-Kult Advanced (RRP 9,48 £, www.bio-kult.com ) voi auttaa.'

Korjaa se nopeasti

Hyvä ruokavalio on avainasemassa terveen aineenvaihdunnan iässä, joten jätä väliin jalostettu rehu, pienennä annoskokoa ja valitse vähärasvainen proteiini sekä kokonaiset hiilihydraatit. Tutkimukset osoittavat että ajoittainen paasto (IF) voi myös tehostaa aineenvaihduntaa ja auttaa torjumaan ikääntymistä. 'Sen uskotaan myös moduloivan solujen jousipuhdistusprosessia, joka tunnetaan nimellä 'autofagia', jossa vanhoja, vaurioituneita soluja hajotetaan ja elimistö kierrättää paremmin toimiviksi uusiksi soluiksi', Braye lisää. 'Tämän prosessin uskotaan olevan tärkeä näkökohta mitokondrioiden terveydelle (solun osa, jossa tuotamme energiaa) ja siten terveelle metaboliselle ikääntymiselle.'