Paranna ryhtiäsi

Asentoasi parantaminen auttaa sinua seisomaan korkeammalla, näyttämään hoikemmalta ja tuntemaan olosi itsevarmemmaksi. Kokeile näitä personal trainer Anne-Marie Lateganin tehokkaita liikkeitä.

Nelipisteinen vatsatuki

Nelipisteinen vatsatuki

Tehostaa sydäntä ja lantionpohjaa.

• Polvistu neljällä kädellä.
• Pidä selkäranka neutraalissa asennossa, jotta se ei ole kaareva tai pyöristynyt.
• Hengitä sisään ja anna vatsasi työntyä ulos muuttamatta asentoa.
• Hengitä hitaasti ulos ja vedä vatsasi sisään, imeen sitä tiukasti ikään kuin yrittäisit saada napa koskettamaan selkärankaa. Tee tämä vaihtamatta asentoa.
• Jatka uloshengittämistä ja vatsan vetämistä sisään ja
  toista hitaasti.

Vinkkejä:

• Varmista, että kätesi ovat olkapäiden alapuolella kyynärpäät pehmeinä ja polvet suoraan lantion alapuolella.
• Kun vedät vatsaasi sisään ja hengität ulos, yritä olla pyörittämättä selkääsi.

Ytimen kierto

Ytimen kierto

Harrastaa vyötärö- ja sivulihaksia

• Makaa selällesi selkäranka neutraalissa asennossa.
• Aseta kädet kyljesi viereen.
• Nosta jalkojasi niin, että polvet ovat lantion yläpuolella
  90 asteen kulmassa.
• Pyöritä hitaasti vasemmalle laskemalla polvia ja lantiota.
• Kiinnitä ja vedä takaisin keskelle.
• Toista harjoitus vuorotellen.

Vinkkejä:

• Yritä olla nostamatta hartioitasi tai nostamatta päätäsi.
• Hengitä sisään, kun lasket jalkoja ja hengitä ulos nostaessasi.

Jäykistetty oviaukon venytys

Jäykistetty oviaukon venytys

Työskentelee rintakehällä ja hartioilla

• Seiso keskellä avointa ovea jalat hartioiden leveydellä.
• Aseta oikea kyynärvarsi ja kätesi tasaisesti ovenkarmin sivua vasten.
• Astu hieman eteenpäin oikealla jalallasi, kunnes tunnet venytyksen rinnassasi ja olkapään etuosassa.
• Pidä venytys 20-30 sekuntia ja toista toisella puolella.

Kärki:
Yritä olla kumartamatta alaselkää.

Vatsan silta

Vatsan silta

Tehostaa sydäntä ja lantionpohjaa

• Makaa kasvot alaspäin lattialla.
• Tuo kyynärpääsi hartioiden alle ja paina olkavyötä.
• Kun hengität ulos, ime vatsaa tiukasti ja nosta lantiota lattiasta, kunnes ne ovat melkein samalla korkeudella kuin hartiat.
• Pidä tämä asento ja jatka hengittämistä.

Vinkkejä:

• Käy prosessi läpi hitaasti. Kun vedät vatsaasi sisään juuri ennen nostamista, sinun pitäisi tuntea vatsasi kiristyvän.
• Yritä olla kohauttamatta olkapäitäsi. Pidä ne vedettynä taaksepäin ja alaspäin, jotta vatsalihakset työskentelevät kovemmin.

Lat on kobra stretch

Lat on kobra stretch

Toimii yläselässä, vatsassa, lantiossa ja rintakehässä

• Polvistu lattialle.
• Aseta lantiosi takaisin kantapäillesi ja anna oman
  vartalo kallistumaan eteenpäin.
• Pidä pohja kantapäälläsi, kurkota käsilläsi eteenpäin ja anna otsasi levätä lattialla.
• Kävele kädet takaisin hartioiden alle.
• Liu'uta käsiäsi hieman eteenpäin, nosta lantiota eteenpäin ja aseta ne lattialle niin, että rintaasi kohoaa ja olkapäät vedetään taaksepäin.
• Vuorottele näiden kahden asennon välillä pitäen kummassakin asennossa 20-30 sekuntia.

Selkänojassa oleva pakarasilta

Selkänojassa oleva pakarasilta

Toimii alaselässä, takareidessä ja reisissä

• Makaa selällesi käsivarsilla
  teidän puolellanne.
• Taivuta polviasi pitäen jalkasi
  tasainen lattialla.
• Työnnä lantiosi ilmaan niin, että ne toimivat polvien ja hartioiden välisen suoran linjan keskipisteenä.
• Suorista oikea jalkasi hitaasti pitäen polvet yhdessä.
• Tuo oikea jalkasi takaisin alkuperäiseen asentoonsa lattialle ja toista toisella puolella.

Vinkkejä:

• Älä anna lantiosi pudota, kun nostat jalkasi lattiasta.
• Muista hengittää.