Vinkkejä uusille juoksijoille

Jos haluat aloittaa juoksun, pitäisikö sinun käyttää aikaa tai matkaa edistymisen seuraamiseen? Ja kuinka voit aloittaa väsymättä itseäsi? Christina Nealilla on joitain parhaita vinkkejä.

Jos olet uusi juoksemisen parissa, on tärkeää asettaa pieniä ja saavutettavissa olevia tavoitteita, jotta sinulla on positiivinen kokemus alusta alkaen. 'Tämä saattaa kuulostaa intuitiiviselta, mutta 'juoksijaksi tuleminen' tarkoittaa kehittymistä juoksun ajatuksen kanssa kamppailevasta henkilöstä, joka voi 'vain mennä'. Tosiasia on, että näiden kahden välillä on monia vaiheita. Pienet, sulavat ponnistelut ovat tärkeitä”, sanoo Kevin Betts, henkilökohtainen valmentaja, juoksuvalmentaja ja virtuaalisen juoksuklubin runthings.co.uk perustaja.

'Ensimmäisten istuntojen tulisi sisältää yhtä paljon kävelyä kuin juoksua', Kevin sanoo. 'Hitaasti mutta varmasti kävelet vähemmän ja juokset enemmän. Kellon omistaminen on todella hyödyllistä, sillä voit mitata yhden minuutin juoksun, minuutin kävelyn ja niin edelleen.

Muista, että kyse ei ole vain kestävyydestä juosta – kehosi on sopeuduttava juoksemisen vaikutuksiin. Ainakin kolme ja puoli kertaa kehomme paino imeytyy polvien kautta juostessamme. Se on voimakasta toimintaa, ja lihaksemme, nivelemme, jänteet ja nivelsiteet tarvitsevat aikaa sopeutuakseen niihin kohdistuvaan rasitukseen. Saatat saada muutamia kipuja ja kipuja. Älä houkuttele liioittelemaan juoksujen tiheyttä. 'Sinun tulee aina sisällyttää lepopäiviä, mutta myös crosstraineja', Kevin sanoo. 'Kaksi tai kolme juoksua viikossa sopii useimpien tasojen juoksijoille. Tärkeämpää kuin 'kuinka monta juoksua' on itse asiassa 'kuinka kauan'. Sinun ei tarvitse mennä ulos ja takomaan jokaista juoksua. Ja sinun ei tarvitse olla pitkiä lenkkejä koko ajan. Yksinkertaisesti 20 minuutin harjoittelu, juoksu-/kävelyrutiinisi ja nopeudesi harjoitteleminen on todella tärkeää. Mukava pitkä ja vauhdikas kävely lasketaan myös harjoitukseksi!'

Aika vai etäisyys?

Ajan keskittyminen on aluksi parempi merkki. 'Ennen kuin opit, mikä on luonnollinen vauhtisi ja mitä voit ylläpitää, ei ole mitään järkeä asettaa etäisyystavoitteita. Jopa sohva 5 000 suunnitelmiin keskittyy aloittamaan juoksemiseen/kävelyyn kuluttamasi ajan lisäämiseen. Jos sinulla on lopullinen etäisyystavoite, se on hyvä. Mutta kyse ei aina ole siitä, että mennään ulos ja lyödään tiettyjä matkoja johdonmukaisesti, Kevin sanoo.

Maratonin juoksija ja ClassPassin globaali luova johtaja Tatiana Kuzmowycz on samaa mieltä. 'Mailion juokseminen voi tuntua erittäin ylivoimaiselta', hän sanoo. 'Ottamalla etäisyyden pois siitä, voit keskittyä siihen, miltä kehosi tuntuu ja säätää vauhtiasi vastaavasti ilman, että matkan tavoite hämärtää harkintakykyäsi.'

Oman tahdin löytäminen

Miten säädät oikean tahdin? Voit pyrkiä juoksemaan chatin nopeudella, mikä tarkoittaa, että jos joku juoksi kanssasi, pystyisit puhumaan koko lauseen juoksun aikana, vaikka lause olisikin hieman katkennut. Tai keskittyä hengitykseen. Tatiana sanoo: 'Yksi suosikkitavoistani varmistaa, etten kulje liian nopeasti, on aloittaa juoksu 4-7-8 hengitysharjoituksella. Hengitä sisään 4 laskua, pidä painettuna 7 laskua, hengitä ulos 8 laskua ja toista se 5 kertaa. Tämä pakottaa sinut hidastamaan ja keskittymään hengitykseen, joka on yksi juoksemisen tärkeimmistä elementeistä.

Etäisyyden rakentaminen

Ole varovainen, sillä loukkaantuminen voi iskeä, jos yrität tehdä liikaa liian aikaisin. 'Jotta keho pystyy sopeutumaan, on yleensä suositeltavaa lisätä kuljetettua kokonaismatkaa 10 prosentilla joka viikko', sanoo juoksuvalmentaja Kieran Smith, Chesterin Kilometer Clubin (thekilomeetreclub.co.uk) perustaja. 'Kuuntele kuitenkin ensin kehoasi. Jos olet kipeä tai väsynyt, ei ole haittaa levätä muutama päivä tai vain pysyä samalla etäisyydellä uudelleen seuraavalla viikolla. Ota etäisyyttä vain, kun tunnet itsesi riittävän itsevarmaksi. Helppo virhe on tehdä liikaa liian aikaisin, jolloin vaarana on loukkaantuminen tai palaminen loppuun. Käsittele prosessia maratonina, älä sprinttinä – ota aikaa!

Tee se itsellesi helpoksi

Lopeta lopuksi itsesi, jos sinulla on huono juoksu. On normaalia, että on hyviä ja huonoja päiviä. Älä anna heidän voittaa sinua. 'Edistys ei ole lineaarista', Tatiana sanoo. 'Riittävästi nukkuminen, huonosti syöminen edellisenä päivänä tai ratkaisevan nesteytyksen väliin jättäminen vaikuttavat kaikki suorituskykyyn.'