Kuinka syödä puhtaasti

Haluatko laihtua ja tuntea olosi energisemmäksi? Aloita tärkeiden muutosten tekeminen ruokavalioosi, mikä auttaa sinua saavuttamaan painonpudotustavoitteesi. Näin noudatat puhtaampaa ruokavaliota.

Juo enemmän vettä

Se on niin helppo tehtävä, mutta niin monet meistä eivät tee sitä. Jopa lievä kuivuminen voi vaikuttaa energiatasosi ja suoritustasi harjoituksen aikana. Vesi säätelee aineenvaihduntaa ja lämpötilaa, ja se on välttämätöntä päivittäiselle elämällemme, mutta monet meistä eivät juo tarpeeksi. Se ei ole vain hyväksi terveydelle, vaan se voi estää ylensyöntiä. Kuivuminen voi hidastaa nopeuttasi ja aiheuttaa väsymystä. Veden juominen voi myös estää ruokahalun aterioiden välillä. Kuivuminen luullaan usein nälkäksi, joten siemaile lasillinen vettä tai juo yrttiteetä. Pyri nauttimaan vähintään kahdeksan lasillista päivässä. Aktiivisten ihmisten on juotava enemmän vettä.

Vähennä viinaa

Alkoholi on täynnä sokeria ja kaloreita, ja se voi kuormittaa maksaasi, jolloin tunnet olosi väsyneeksi ja laihaksi. Vähennä harjoitusohjelmaa vähintään ensimmäisen kuukauden ajan, niin energiatasosi nousee. Alkoholi voi myös vaikuttaa terveyteen, lisää syöpäriskiä ja dementiariskiä ja voi myös vähentää tiettyjen ravintoaineiden, kuten B-vitamiinien, tasoja kehossa, jotka ovat välttämättömiä energian saannissa. Se voi häiritä verensokeritasoa ja häiritä unta, mikä tekee harjoituksesta enemmän haastetta. Se on myös paljon kaloreita. Viinilasillisen polttamiseen kuluu ylimääräiset 15 minuuttia – onko sinulla aikaa tehdä se? Jos ei, jätä väliin.

Älä poista kaikkia hiilihydraatteja

Hiilihydraattien jyrkkä leikkaaminen saa sinut tuntemaan olosi väsyneeksi etkä pysty suoriutumaan parhaalla mahdollisella tavalla. Liian paljon ruokavaliossasi ja kehosi tyhjentää ylimääräisen rasvan, mikä vaikeuttaa painon siirtämistä. Jos haluat pudottaa painoa, vähennä syömistäsi vain 1-2 annokseen päivässä ja keskity niiden sisällyttämiseen ennen harjoittelua ja sen jälkeen. Loppupäivän aterioiden pohjana on puoli lautasta vihanneksia sekä vähän tärkkelyspitoista kasviksia, kuten kurpitsaa, bataattia ja runsaasti proteiinia.

Jätä pois poreilevat juomat

Paljon sokeria ja makeutusaineita sisältävät ne häiritsevät verensokeritasoja, lisäävät sokeripitoisten ruokien himoa ja lisäävät ylimääräisiä kaloreita ilman ravintoarvoa. 'Kuoretusjuomat sisältävät myös fosforihappoa, joka voi olla haitallista luuston terveydelle', ravitsemusasiantuntija Christine Bailey sanoo. 'Urheilujuomat voivat olla paikkansa pitkillä lenkillä, mutta lyhyemmillä alle tunnin juoksuilla tarvitset vain vettä.'

Vaihda vähärasvaiseen proteiiniin

Punainen liha on erinomainen proteiinin lähde, mutta tietyt lihapalat ovat erittäin rasvaisia ​​ja runsaasti kaloreita. Liian paljon tyydyttynyttä rasvaa voi edistää tulehdusta – ei hyvä juoksijoille, varsinkin jos he ovat alttiita vammoihin. Vähennä piirakoiden, leivonnaisten, keksien ja suklaan käyttöä ja lisää vähärasvaisen lihan ja kalan saantia.

Vältä valkoisia jalostettuja ruokia

Valkoiset jalostetut ruoat, kuten leipä, riisi, pasta, kakut ja keksit, ovat vähäravinteita ja täynnä sokeria. Syö enemmän täysjyvätuotteita, kuten täysjyväriisiä, kauraa ja kvinoaa. Nämä voivat auttaa stabiloimaan verensokerisi päivän aikana, vauhdittamaan harjoituksiasi ja välttämään energian laskuja, jotka usein johtavat himoon ja ylensyömiseen.

Älä kiellä terveellisiä ruokia

Rasva on likainen sana laihdutusalalla. Silti oikeanlaiset rasvat hyödyttävät terveyttäsi eivätkä lihota sinua, jos et syö liikaa. Lisää omega 3 -rasvojen saantia, jotka ovat luonnollisia anti-inflammatorisia ruokia, jotka voivat suojata niveliäsi ja ovat myös hyviä aivojen toiminnalle. Hyviä lähteitä ovat taimen, silli, lohi, meribassi, makrilli ja kipperit. Yritä syödä kaksi tai kolme annosta viikossa. Jos olet kasvissyöjä, syö kaksi ruokalusikallista pellavansiemeniä, chia-siemeniä tai hamppua päivittäin.

Vältä vähärasvaisia ​​ruokia

Rasva antaa ruoalle makua, joten vähärasvaiset ruoat sisältävät todennäköisesti korkeampia sokeripitoisuuksia, jotta ne luovat maun, jonka rasva normaalisti antaisi. 'Jos tarkastellaan täysrasvaisia ​​jogurttiversioita – sanotaan kreikkalainen jogurtti verrattuna vähärasvaiseen, niissä on joskus jopa kaksinkertainen määrä sokeria vähärasvaisissa versioissa', sanoo personal trainer Anne-Marie Lategan. 'Makeutusaineet elintarvikkeissa tarkoittavat, että syötämme kehollemme kemikaaleja, joita se ei pysty käsittelemään; terveet rasvat eivät lihota. Se on sokeri, joka lihottaa.'

Sisällytä Hera

Proteiini on usein keskeinen ravintoaine, josta puuttuu juoksijaruokavaliot, mutta se on kuitenkin elintärkeää suorituskyvylle ja terveen painon saavuttamiselle. Erityisesti heraproteiini on helposti sulavaa ja sillä on ruokahalua hillitseviä ja verensokeria tasapainottavia ominaisuuksia. Tämä auttaa ylläpitämään terveellistä painoa ja välttämään ruokahalua päivän aikana. Se säilyttää myös arvokasta vähärasvaista lihasmassaa, mikä tarkoittaa parempaa tehoa juoksuissa sekä kiihdyttää aineenvaihduntaa ja rasvanpudotusta.