Kuinka parantaa juoksuasi

Pysy paremmaksi ja nopeammaksi ja vältä rutiineihin joutumista parhaiden vinkkiemme avulla.

Aiotpa olla nopea juoksija, joka saavuttaa henkilökohtaiset ennätykset ja kovenee koko ajan, tai haluat vain tehdä sen juoksun vuoksi, sinun on edistyttävä. Jos pysyt samalla tasolla, et todennäköisesti saavuta potentiaaliasi ja tulet todennäköisemmin kyllästymään ja turhautumaan.

Suunnittele edistymistä

Älä odota, kunnes tunnet olevasi umpikujassa – tee toimintasuunnitelma ikävystymisen ehkäisemiseksi. Muuta jotain juoksuharjoitteluasi kahden tai kolmen viikon välein. Jos olet uusi juoksussa, on hyvä rakentaa ensin matkat sen sijaan, että murehdit liikaa nopeudesta.

Ole kärsivällinen

Loukkaantumisen ehkäisyn tulee olla etusijalla. Muista kymmenen prosentin sääntö. Älä koskaan lisää matkaa, intensiteettiä tai kestoa yli kymmentä prosenttia viikossa. Älä juokse kahta kovaa istuntoa peräkkäin ja pidä aina vähintään yksi lepopäivä viikossa.

Kirjaa juoksusi

Juoksussa päiväkirja on välttämätön. Se on motivoivaa ja tuo esiin harjoittelusi heikkoudet. Merkitse muistiin, miltä sinusta tuntui juoksun aikana ja sen jälkeen sekä kuljetut matkat ja reitit ja kuinka mäkisiä ne olivat. Älykello on loistava tapa tehdä tämä, jos olet varma tekniikasta.

Juokse älykkäästi

Pyri edistymään joustavilla sykleillä, jotka pitävät ohjelmasi energisenä, keskittyneenä ja mielenkiintoisena. sinulla on pitkän aikavälin tavoite pienempien hallittavissa olevien tavoitteiden rinnalla; Pyri esimerkiksi suorittamaan 10 000 matka kuudessa kuukaudessa, mutta keskity viikoittain lisäämään etäisyyksiä ja tekemään yhden uuden reitin joka kuukausi. Käytä SMART-lähestymistapaa; Tee tavoitteistasi tarkkoja, mitattavia, saavutettavissa olevia, realistisia ja ajallisesti rajattuja.

Sekoita

Juokseminen on fyysisesti ja henkisesti toistuvaa, joten sinun on otettava huomioon säännölliset voimanrakentamissessiot ja harjoitettava muuta sellaista liikuntaa, josta pidät. Vähävaikutteisia kardioharjoituksia, jotka auttavat pitämään sinut kunnossa lisäämättä loukkaantumisriskiä, ​​ovat soutu, pyöräily tai crosstrainerin käyttö.
Kun olet rakentanut juoksukuntosi, lisää juoksujen intensiteettiä. Lisää kaksi kuudesta kahdeksaan minuuttia kestävää juoksukertaa, joka ei ole mukavampaa ja palautuu minuutti välillä. Edistä lisäämällä tämän nopeamman tahdin määrää ja/tai pituutta.

Seuraa sykettäsi

Tasostasi riippumatta voit käyttää sykettäsi arvioidaksesi ponnistelujasi ja viime kädessä seurataksesi kuntoasi. Mieti ensin leposykkeesi (RHR) – kuinka monta kertaa sydämesi lyö minuutissa lepääessäsi. Mitä vahvempi sydämesi, sitä matalampi se on, koska sydän pumppaa enemmän verta jokaisella lyönnillä ja sitä nopeammin palaat RHR:ään harjoituksen jälkeen. Normaali taajuus on 70 lyöntiä minuutissa, mutta se voi vaihdella huomattavasti henkilöstä toiseen.

Kokeneemmille juoksijoille on hyödyllistä myös laskea maksimisykkeesi (MHR) – sydämesi lyö joka minuutti, kun se toimii täydellä teholla. Helpoin tapa karkeana ohjeena on vähentää ikäsi 220:sta – jos olet 30-vuotias, maksimisykkeesi on 190. Jos haluat mitata esimerkiksi harjoittelun rasitusta, jos sinun on työskenneltävä 65 prosentilla, harjoittele. mikä sykkeesi pitäisi olla kaavalla (MHR – RHR) x 65 prosenttia + RHR. Jos olet 30-vuotias ja leposykkeesi on 70, 65 prosentin sykkeesi on 148 lyöntiä minuutissa (120 x 65 prosenttia + 70).

Jos tämä on hämmentävää, käytä sykevyötä tai älykelloa. Tai voit käyttää koetun rasituksen nopeutta (RPE), joka mittaa intensiteetin tasoa asteikolla nollasta 10:een. Nolla olisi täydellistä lepoa ja 10 maksimiponnistusta. Tasaisten juoksujen aikana pyri RPE: hen, joka on noin 3 tai 4, ja 6 tai 7 pitkien nopeussessioiden tai mäkien aikana.