Suosittu Viestiä
Suositeltava
6 tapaa nopeuttaa lihasten palautumista harjoituksen jälkeen
Kestävyysharjoittelu voi rasittaa kehoasi. Jos et anna kehosi toipua kunnolla, voit aiheuttaa vakavia vahinkoja. Saimme kiinni Jess Fraser, joogaopettaja, haasteen ystävä ja juoksuharrastaja klo FLY LDN , joka selittää kuinka maksimoida ja nopeuttaa lihasten palautumisaikaa, jotta vältytään loukkaantumiselta ja palataan harjoitteluun nopeammin…
Ei ole mikään salaisuus, että missä tahansa kestävyysharjoittelussa kilpaileminen rasittaa kehoasi. The
keskivertoihminen ottaa pituudesta riippuen 35 000–50 000 askelta juostakseen
maratonin – ja se on kaikkien harjoittelun aikana ottavien askeleiden lisäksi. Tästä syystä lepo on tärkeä osa harjoitussuunnitelmaasi sekä ennen kilpailupäivää että sen jälkeen.
Lepo on paljon enemmän kuin nelikirjaiminen sana. Se on elintärkeää lihasten palautumiselle ja palautumiselle, jotta varmistetaan, että keho pystyy sopeutumaan ja vahvistumaan joka kerta kun harjoittelemme. Voit aiheuttaa vakavia vahinkoja, jos asianmukaisia palautustoimenpiteitä ei oteta käyttöön.
Tässä on joitain parhaita tapoja nopeuttaa lihasten palautumisaikaa kestävyysharjoittelun jälkeen…
1. Kokeile joogaa ja liikkuvuusharjoittelua
Jooga ja liikkuvuusharjoittelu ovat loistavia täydentämään juoksuharjoitteluasi
vaihtoehto myös kilpailupäivän jälkeiseen kuntoutukseen. Useimmat ihmiset ajattelevat joogaa yksinkertaisesti venyttämisenä, mutta se se on
yhdistää tasapainon, ytimen, joustavuuden ja liikkuvuuden työn, jotka kaikki ovat elintärkeitä crosstraining
kestävyysurheilijat. Se auttaa myös parantamaan henkistä keskittymistä ja hengitystehokkuutta
käynnissä.
Sydän- ja vakautuslihasten vahvistaminen auttaa ylläpitämään hyvää juoksukuormaa ja pitämään sinut liikkeessä tehokkaasti pidempään ilman väsymystä. Joustavuus ja liikkuvuus työ estävät jäykkyyttä ja ylläpitävät liikelaajuutta. Weave joogatunnit keskittyvät tasapainoon, vakauteen ja palautumiseen.
Kokeile FLY LDN:n Slow Flow -luokkaa, hitaampaa luokkaa, joka sisältää pidemmät venytykset, ydin- ja tasapainotyön. lepopäivänäsi? Kokeile heidän palauttavaa CHILL-tuntiaan, passiivista venytystuntia, joka perustuu yin-joogan perusteisiin ja jossa käytetään rekvisiitta, joka auttaa kehoa rentoutumaan syviin venyksiin – täydellinen tukemaan haasteharjoittelua, myofacial vapauttamista ja nukahtamista.
2. Kokeile vähävaikutteista pilates-tuntia
Pilates on toinen erinomainen vaihtoehto juoksijalle, koska se on erittäin vähäinen, joten se ei aiheuta kehoa lisärasitukseen, mutta silti vahvistaa juoksemiseen tarvittavia erittäin tärkeitä vakauttavia ydinlihaksia.
Monet Pilates-harjoitukset sisältävät ylävartalon, erityisesti selän, sekä takareisi- ja pakaralihastyön, mikä auttaa juoksijoita, jotka hallitsevat nelijakoa. Se auttaa myös korjaamaan pieniä epätasapainoa kehossa parantamalla kohdistusta, mikä varmistaa, että vältyt ei-toivotuilta vammoilta ennen kilpailupäivää.
Katso FLY LDN:n upeita Pilates-tunteja. Keskitymme vahvasti muotoon ja ydinvoimaan, käytämme kehon painoa ja rekvisiitta tasapainoiseen kokovartaloharjoitteluun.
3. Kokeile Epsom-suolakylpyjä lihasten palautumisen tehostamiseksi
Pitkän harjoituspäivän jälkeen lämmin Epsom-suolakylpy on palautukseni. Veteen laitettuna Epsom-suola hajoaa magnesiumiksi ja sulfaatiksi. Teoria on, että kun liotat Epsom-suolakylvyssä, nämä mineraalit imeytyvät kehoon ihon kautta.
Tämä auttaa rentouttamaan jännittyneitä lihaksia, vähentämään turvotusta ja kipua harjoitusten jälkeen ja helpottaa väsyneiden lihasten yleistä palautumisprosessia.
4. Hanki lihasten palautushieronta
Yritä saada säännöllistä hierontaa harjoituksen aikana nopeuttaaksesi palautumistasi ja ylläpitääksesi suorituskykyäsi. Urheiluhieronnan hyödyt urheilijoille ovat rajattomat. Se auttaa pumppaamaan verta ja lymfaattisia nesteitä kehossasi, lisäämään kudosten läpäisevyyttä ja joustavuutta, vähentämään juoksukipuja ja varmistamaan, että vältyt loukkaantumiselta muutamia mainitaksemme.
Kilpailupäivän jälkeen varaa itsesi urheilu- tai syväkudoshierontaan. Muista aina kommunikoida hierojasi kanssa ja kertoa heille, missä tunnet erityistä jäykkyyttä tai arkuutta. Hieronnat ovat myös loistava paikka irrottautua maailmasta ja harjoitusohjelmasta, joten se ei tee hyvää vain keholle, vaan hyödyttää valtavasti myös mieltä.
Jos sinulla on kiire ja sinun on vaikea päästä hierojalle niin usein kuin haluaisit, varmista, että pääset mahdollisimman moneen vaahtomuovirullausistuntoon kotonasi, mikä on myös hyvä silittääksesi mahdolliset solmut ja nenät kehon.
4. Priorisoi uni tukeaksesi lihasten palautumista
Se saattaa kuulostaa itsestään selvältä, mutta uni on luultavasti tärkein osa kaikesta. Kehosi tekee parhaansa nukkuessasi. Erityisesti liiallinen, kardiointensiivinen harjoittelu voi nostaa kortisolitasoja, joka tunnetaan 'stressihormonina'. Harjoittelu on tärkeää, mutta liiallinen tekeminen yhdistettynä siihen, että ei pysty tarjoamaan keholle sen tarvitsemaa lepoa, aiheuttaa kortisolipiikin.
Varmista, että säilytät varhaisiltasi suuria harjoituspäiviä varten ja erityisesti ensimmäisinä päivinä haasteen jälkeen. Pidä laitteet poissa makuuhuoneesta ja vältä kofeiinia tai alkoholia iltaisin. Olen myös huomannut, että säännöllinen 20 minuutin meditaatioharjoitus iltaisin auttaa minua nyökkäämään, jos sinulla on vaikeuksia tämän kanssa, kokeile Headspace-sovellus .
CBD on myös loistava tapa hallita ja parantaa kehon ja mielen terveyttä ja hyvinvointia. Olen myös käyttänyt Pure Sports CBD -tuotteet auttaa toipumaan ja sammumaan, enkä voi suositella niitä tarpeeksi.
5. Ravitsemusneuvoja lihasten palautumiseen
Ravinto on erittäin tärkeää harjoitteluun ja haasteesta palautumiseen. Pitkien lenkkien ja harjoituspäivien aikana poltat enemmän kaloreita kuin ennen, ja sinun on korvattava ne. Ruoka on polttoainetta.
Älä pelkää hiilihydraatteja – niistä tulee paras ystäväsi! Lihaksiin ja maksaan varastoituneet hiilihydraatit sekä lenkillä syödyt hiilihydraatit auttavat juoksijaa pitämään energiatasonsa korkealla, estävät verensokerin putoamisen ja auttavat täydentämään glykogeenitasoja palautumisen nopeuttamiseksi. Olen oppinut tankkaamisen tärkeyden pitkillä matkoilla: aivan kuten bensiini toimii autossa, ruoka tehostaa juoksuasi. Paaston harjoittelusta on vain vähän tai ei ollenkaan hyötyä.
Varmista, että sinulla on tarpeeksi polttoainetta ylläpitääksesi sinua kilpailupäivänä ja pysyäksesi nesteytettynä koko ajan. Syö jotain sokerista ja hiilihydraattipitoista heti, kun olet suorittanut haasteesi. Tämä voi olla mitä tahansa banaanista suklaapatukkaan. Sokeroitu juoma on myös hyvä asia kuluttaa nopeasti ja auttaa nesteyttäytymään nopeasti.
Seuraavien päivien aikana kehosi polttaa edelleen paljon kaloreita ja energiaa, älä unohda, että kehosi tarvitsee laadukasta ravintoa palautuakseen.