Kuusi parasta tapaa palautua harjoituksen jälkeen

Liikunta on erittäin tärkeää hyvinvoinnillemme. Ihmiskeho on suunniteltu liikkumaan riippumatta siitä, minkä harjoituksen valitset. Liika liikunta ei kuitenkaan aina ole hyvä asia. Naturopaatilla ja CNM-tutkinnon suorittaneella Elle Foxilla on joitain huippuvinkkejä harjoituksesta palautumiseen.

Tahdista itseäsi harjoituksen aikana. Näin saat kaikki hyödyt mahdollisimman vähillä takaiskuilla, kivulla, epämukavuudella ja mahdollisilla loukkaantumisilla. Hyvä uutinen on, että sinun ei tarvitse edes yrittää kovasti tehdäksesi sitä – alla on hyviä vinkkejä palautumisen tukemiseen, jotta saat kaiken irti suosikkiharjoittelurutiinistasi...

Asianmukainen ravitsemus

Kun harrastat liikuntaa, kulutat ravintoaineita, jotka sinun on korvattava laadukkaalla polttoaineella. Suorituskykyiseen autoon ei saa laittaa huonompaa polttoainetta – joten jos haluat suoriutua, käytä myös kehollesi parasta polttoainetta. Valitse kausiluonteisia, paikallisia, juuri poimittuja ja mahdollisimman jalostamattomia, luomutuotteita, jos mahdollista. Näin varmistat eniten ravintoaineita kulutuksillesi – ja ruoka maistuu hyvältä ilman paljon esivalmisteluja.

Keskity aamiaiseksi helposti sulaviin ruokiin, jotka tarjoavat jatkuvan energian vapautumisen. Hyvä esimerkki voisi olla yön kaura mantelimaidossa marjojen, chia-siementen ja banaanin kera; kauran (ja muiden jyvien) liottaminen kasvimaidossa tai vedessä yön yli vähentää fytaatit (luonnollisesti esiintyvä yhdiste, joka voi vähentää kivennäisaineiden imeytymistä) ja tekee jyvistä helpommin sulavia – plus turvonneet jyvät vapauttavat nestettä suolistossa, mikä vähentää kuivumista. Toinen hyvä aamiaisvaihtoehto on luomuhaudutetut kananmunat, joissa on siivu perinnöllistä hapantaikinaa, tukahdutettu avokadomuusiin ja kasteltu ekstra-neitsytoliiviöljyllä ja ripaus hienonnettua tuoretta korianteria. Näiden valmistaminen kestää minuutteja, ne ovat täynnä hyviä rasvoja ja proteiineja sekä tarpeeksi monimutkaisia ​​hiilihydraatteja pitämään sinut kylläisenä pidempään; sekä runsaasti kivennäisaineita ja vitamiineja, joita kehosi tarvitsee päivittäin. Välttää korkea glykeeminen kuormitus elintarvikkeet (makeiset, valkoinen riisi, valkoinen pasta, lastut ja jalostetut viljat), jotka aiheuttavat energian laskua.

Tasapainoinen ateria

Kahden tunnin sisällä harjoituksen jälkeen – mutta ei heti harjoituksen jälkeen – syö tasapainoinen ateria, joka sisältää monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, luomuproteiinia, runsaasti kasviksia ja hyviä rasvoja. Tässä tulee reilu pala paistettua luonnonvaraista lohta, joka on maustettu reilusti harmaalla suolalla, oreganolla ja vastapuristetulla sitruunalla – ja kyllä, siihen on tihkutettu lisää extra-neitsytoliiviöljyä! Tarjoile runsaan valikoiman höyrytettyjä ja raakoja vihreitä kasviksia sekä muutaman bataattiviipaleen kanssa, jotka olet juuri ponnannut leivänpaahtimesta.

Tutustu sieniin: ne ovat kiehtovia, ja tarjolla on erittäin maukkaita ruokia, joissa on sekä energiaa että immuunijärjestelmää vahvistavia ominaisuuksia, kuten leijonanharja, shiitake ja kuningasosterit. Syö niitä raakana salaateissa, höyrytä tai kuullota lisukkeina tai lisää keittoihin ja muhennoksiin saadaksesi runsaan ja erittäin ravitsevan lisäyksen.

Ja muista lisätä fermenttejä: fermentoidut ruoat eivät tule turhaan. Hapankaali ja kimchi ovat kaksi hämmästyttävän pirteää puolta aterioillasi, ja ne ovat täynnä kaikkia niitä hyviä bakteereja ja hiivoja, jotka saavat vatsat kiemurtelemaan arvostuksesta. Ja jos olet poreilevan juoman addikti, vaihda se kombuchaan ja kefiiriin: kuplat eivät ole koskaan olleet yhtä trendikkäitä ja terveellisiä!

Kostuta hyvin

On erittäin tärkeää pysyä hyvin nesteytettynä puhtaalla, suodatetulla vedellä ja välttää energiajuomia ja kofeiinipitoisia tarjouksia. Kofeiini on diureetti ja vie arvokasta kosteutta, joten tee itsellesi palvelus ja lopeta juominen, mikä saattaa onnistuneesti muuttaa sisuksesi ja ihosi ryppyiseksi luumuksi! Joten pelaa turvallisesti ja juo hyvää vettä. Jos juot enemmän kuin kaksi litraa vettä päivässä, muista lisätä pieni ripaus harmaata tai Himalajan suolaa jokaiseen ylimääräiseen juomaasi vesilitraan, jotta hikoilun seurauksena menetetyt kivennäisaineet täydentyvät. Sip, älä takerru! Liian suuren veden juominen lyhyessä ajassa voi häiritä arvokasta elektrolyyttitasapainoasi ja aiheuttaa pyörtymistä, sydämentykytystä ja pahempaa. Raaka kookosvesi on myös hyvä kosteuttaja, samoin kuin laimennetut kasvismehut – kohtuudella.

Tahdista itseäsi

Venytä treenin jälkeen, älä ennen harjoittelua – virkistyminen auttaa sinua lämpenemään, suoriutumaan paremmin ja vähentää loukkaantumisriskiä. Itsesi tahdistaminen tarkoittaa ajan ottamista ja tarkkaavaisuutta harjoittelun aikana. Kyse on kehosi mukautumisesta; se kokee jokaisen lihaksen, jänteen, jänteen ja nivelsiteen, kun ne venyvät ja supistuvat parhaiten, mitä varten ne on luotu: pitämään kehosi siinä ihanassa herkässä, mutta voimakkaassa tasapainossa. Tuntea koko kehosi imeytyneen harjoitukseen, hengittää täysin, sitoutuneena täysin – todella vyöhykkeellä.

Lepää ja rentoudu istunnon jälkeen magnesiumsuolaa sisältävien kylpyvesien avulla; käytä myös magnesiumsumutetta paikallisesti. Jos ihosi pistelee tai kutisee, kun käytät magnesiumsumutetta, se voi olla merkki siitä, että tämä korvaamaton mineraali on lopussa. Magnesiumia tarvitaan yli 300 aineenvaihduntatoimintoon kehossa, ja yksi sen magnesiumvarastojen ryöstäjä on sokeri. Ota siis selvää magnesiumista, vältä prosessoituja sokereita, kuten ruttoa, syö kasviksia ja harkitse magnesiumin lisäämistä, varsinkin jos sinulla on kouristuksia tai unihäiriöitä.

Lepovälit

Vältä liioittelua, pidä vapaapäiviä, ole johdonmukainen harjoitusohjelmassasi – muuten palautuminen kestää kauemmin. Ajattele auton analogiaa: et pyöritä moottoria koko ajan, et nopeuta ja jarruta koko ajan etkä todellakaan käytä sitä moottoria 24/7. Jos tekisit niin, auto kestäisi paljon vähemmän ja korjauslaskusi olisivat melko jyrkät. Tee kehollesi sama kohteliaisuus, jonka ulottaisit autoon, jonka haluat jatkaa pidempään. Ota säännöllinen aika, varsinkin jos olet loukkaantunut. Kiirehtiminen takaisin rasittavaan harjoitteluun ilman, että olet ensin täysin toipunut, saattaa aiheuttaa kroonisen kivun myöhemmin.

Homeopaattiset lääkkeet, sekä paikalliset että oraaliset, voivat tukea harjoitusohjelmaasi ja palautumistasi hyvin. Arnica on jo legendaarinen ajankohtaisvoiteena mustelmien hoitoon, mutta sitä voidaan ottaa myös suun kautta ennen ja jälkeen harjoituksen yhdessä muiden epämukavuutta ja jäykkyyttä vähentävien lääkkeiden kanssa, kuten Rhus tox ja Ruta. Homeopaattiset kudossuolat ovat myös omaa luokkaansa tukemaan ja nopeuttamaan palautumista. Pätevä homeopaatti tai joku homeopaattisista apteekeista voi antaa tarkempia neuvoja. Tai katso CNM:ää Homeopatia jokapäiväiseen elämään lyhyt kurssi.

Uni on ratkaisevan tärkeää

Uni on valtavan tärkeää palautumisen ja hyvän suorituskyvyn kannalta. Tämä on aika, jonka kehomme käyttää lepäämiseen, toipumiseen, parantumiseen ja paranemiseen. On myös aika olla luovia ja löytää ratkaisuja ongelmiin, jotka saattoivat näyttää ylitsepääsemättömiltä edellisenä päivänä.

Varo uneryöstäjiä: raskaat ilta-ateriat, kevyt saastuminen, melu, korkea lämpötila, ympäristön saastuminen, elektroniset laitteet valmiustilassa makuuhuoneessa, wifi-reitittimet ja älymittarit, matkapuhelimet, myrkylliset vuodevaatteet ja kalusteet, kemikaalit pesuaineissa ja huuhteluaineissa, huone hajusteet ja kosmetiikka – lista on melko pitkä ja useimmat meistä eivät ole edes tietoisia.

EMF:t ja siniset näytöt sotkevat aivoaaltomme ja päivä-yö-kuvioitamme, mukaan lukien arvokasta melatoniinia (uni-herää säätelevä hormoni). Pysy siis kaukana kaikesta tekniikasta vähintään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa, sammuta kaikki laitteet, vältä matkapuhelimen lataamista sängyn vieressä, investoi akkukäyttöiseen herätyskelloon, käytä pimennysverhoja tai kaihtimia, jos katuvalot ovat ongelma.

Poista kodistasi mahdollisimman monet kemikaalit: palonestoaineet, muovit, pesuaineet, henkilökohtaiset hoitotuotteet, lattiat, maalit… ne kaikki vapauttavat ei-toivottuja myrkkyjä, joita kehomme on vaikea kestää. Valitse mahdollisimman luonnollisia, yksinkertaisia ​​ja käsittelemättömiä materiaaleja.

Unihygienia on korvaamaton ja pitää sinut terveempänä ja terveenä. Jos kaiken tämän jälkeen huomaat, että sinulla on vaikeuksia nukahtaa, heräät yöllä, kärsit kramppeista (tai levottomista jaloista), harkitse laadukasta magnesiumlisää.

Täydennys voi auttaa

Jalostamattomat ruoat ovat parempia kuin lisäravinteet. Kehosi tietää tarkalleen, mitä tehdä porkkanalla tai tomaatilla. Sen lisäksi, että tuoreiden elinvoimaisten tuotteiden visuaalinen houkuttelevuus riittää saamaan sinut syljen vuotamaan odotuksessa (ja siten valmistelemaan ruoansulatusjärjestelmääsi sulattamaan tuotteet tehokkaasti), kaikki harjoituksesta palautumiseen tarvitsemasi tärkeimmät ravintoaineet löytyvät rehellisesti. -hyväruoka: proteiini, magnesium ja B-vitamiinit. Solujen energiantuotanto tulee magnesiumista, joka toimii synergiassa B-vitamiinien ja erityisesti B6-, B9- ja B12-vitamiinien kanssa. Näitä ravintoaineita sisältäviä ruokia ovat kala, äyriäiset, punainen liha, tummat lehtivihannekset, munat, avokadot ja sienet. Valitse kausiluonteisia, paikallisesti kasvatettuja, paikallisesti kasvatettuja, nurmiruokittuja ja, jos mahdollista, luomutuotteita.

Jos harjoittelusi on erityisen intensiivistä ja tunnet tarvitsevasi ravintolisiä, vältä kurkottamista supermarketin valikoimaan. Kaikkia lisäravinteita ei ole luotu samanarvoisina, ja on parasta kääntyä ammattitaitoisen naturopaattisen ravitsemusterapeutin ja/tai pätevän terveysvalmentajan puoleen saadaksesi ohjelman, joka on räätälöity sinun erityistarpeisiisi, mukaan lukien ikäsi, muotosi, harjoitusohjelmasi ja tavoitteesi. Näin saat kehostasi parhaan irti.

Lisää tietoa

Luontoterapeutti Elle Fox on CNM ( Naturopaattisen lääketieteen korkeakoulu ) valmistunut, kirjailija ja puhuja yli 30 vuoden kokemuksella. CNM kouluttaa menestyneitä harjoittajia ja valmentajia erilaisiin luonnonhoitoihin verkossa ja luokassa. Vieraile CNM:n verkkosivusto ja thehealthcoach.com tai soita 01342 410505.