Mitä syödä ennen treeniä

Olivatpa kuntotavoitteesi mitkä tahansa, mitä ja milloin syöt, voi olla vaikutus suorituskykyyn ja palautumiseen. Kehomme tarvitsee polttoainetta ja ravintoa harjoittelun aikana ja sen jälkeen. Valitsemamme polttoainetyyppi voi vaikuttaa siihen, miltä sinusta tuntuu harjoituksen aikana.

Harjoittelu hajottaa lihaskudosta ja korjaus, palautuminen ja kasvu tapahtuvat harjoituksen jälkeen (siis vanha lause 'et rakenna lihasta salilla on totta'). Harjoittelu kuluttaa myös varastoitunutta glykogeenia, elektrolyyttejä ja muita ravintoaineita harjoituksen pituudesta ja intensiteetistä riippuen. Joten jokaisen harjoittelua edeltävän aterian tavoitteena on ylläpitää energiaa, parantaa suorituskykyä, kosteuttaa, säilyttää lihaksia ja nopeuttaa palautumista.

Harjoituksen tyyppi

Se, onko sinulle hyötyä tietystä harjoittelua edeltävästä aterioista, riippuu useista tekijöistä, kuten harjoituksen tyypistä, intensiteetistä ja kestosta, milloin viimeksi söit ja yleisruokavaliosta. Mikään treeniä edeltävä ravintolisä ei äkillisesti muuta kehoasi tai suorituskykyäsi, varsinkin jos et ole saanut ruokavaliosi perusasiat kunnossa ensin.

Se, mikä on sinulle parasta, riippuu suuresti yksilöllisistä tarpeistasi ja koulutustyypistäsi. Ei ole olemassa yhtä kokoa. Tämä tarkoittaa, että sinun on tarkasteltava harjoittelua edeltävää polttoainetta ruokavaliosi yhteydessä kokonaisuudessaan. Kestää noin kahdesta kolmeen tuntia ennen harjoitusta sulattaaksesi aterian täysin ja käyttääksesi energiaa. Joten jos olet äskettäin syönyt, tiettyä treeniä edeltävää ateriaa ei välttämättä tarvita. Jotkut ihmiset myös huomaavat, että syöminen liian aikaisin ennen harjoittelua voi johtaa ruoansulatusongelmiin.

Joskus treeniä edeltävä ateria voi olla hyödyllinen. Tämä koskee ihmisiä, jotka harjoittelevat useita kertoja päivässä tai harjoittelevat yli pari tuntia kerrallaan. Tällaisen harjoituksen intensiteetti ja kesto kuluttavat merkittävästi energiavarastoja, mikä tekee ennen ja jälkeen treenin aterioistasi paljon tärkeämpiä. Samoin, jos aiot kasvattaa lihaksia tai sinulla on vähän energiaa, oikea harjoitusta edeltävä polttoaine voi antaa sinulle lisäpotkua.

Tarvitsetko proteiinia?

Jos et ole syönyt proteiinia noin kolmeen tuntiin ennen harjoittelua, proteiinin lisääminen harjoittelua edeltävään välipalaan voi olla hyödyllistä. Lisäämällä proteiinia tehostat lihasten proteiinisynteesiä ja vähennät hajoamisnopeutta, mikä tarkoittaa, että se voi auttaa suojaamaan laihaa lihasmassaa. Riittävän proteiinin varmistaminen päivän aikana tukee myös lihasten kasvua ja palautumista harjoittelun jälkeen, joten muista, että kyse ei ole vain harjoittelua edeltävästä välipalasta – koko ruokavaliosi tulee tukea kuntotavoitteitasi.

Entä hiilihydraatit?

Olitpa menossa kuntosalille tai lenkille, sisältäen joitain hiilihydraatteja, voi parantaa suorituskykyä. Hiilihydraatit ovat kehon nopein polttoaineen lähde. Nostoharjoituksia, kestävyyttä ja räjähtäviä harjoituksia (esim. HIIT-harjoittelu, crossfit jne.) varten hiilihydraattien syöminen ennen harjoittelua antaa kehollesi runsaasti glukoosia poltettavaksi välittömäksi energiaksi. Riittävällä glukoosimäärällä harjoittelu helpottuu sekä henkisesti että fyysisesti. Hiilihydraattien lisääminen auttaa myös säilyttämään lihaksiisi varastoituneen glykogeenin (eräänlainen varastoitu hiilihydraatti elimistöön), mikä voi auttaa pitkissä harjoituksissa tai kestävyysharjoittelussa (juoksu, pyöräily) välttäen suorituskyvyn heikkenemistä.

Hiilihydraattien valintasi riippuu siitä, milloin syöt ja harjoittelun tyypistä. Nopeasti vapautuvat hiilihydraatit tulevat yksinkertaisista sokereista, jotka sulavat nopeasti ja antavat sinulle välittömän energiapurskkeen. Hedelmämehu, energiageelit, hunaja, kuivatut hedelmät ovat hyviä esimerkkejä. Hitaita hiilihydraatteja löytyy tärkkelyspitoisista, kuitupitoisista ruoista, joiden sulaminen kestää kauemmin. Nämä ovat erityisen hyödyllisiä, kun haluat kestävämpää energiaa. Esimerkkejä ovat kaura, perunat, täysjyväkeksit ja ruskea riisi.

Pitäisikö sinun syödä rasvaa ennen harjoittelua?

Vaikka rasva on hyödyllinen energianlähde erityisesti kestävyysharjoittelussa, kuten juoksussa, maantiepyöräilyssä ja uinnissa, suurin osa harjoittelun aikana poltetusta rasvasta tulee yleensä varastoidusta rasvasta eikä ennen harjoittelua syötetystä aterioista. Poikkeuksena on, kun kestävyysurheilijat harjoittelevat ketogeenisessä tilassa ja käyttävät keskipitkäketjuisia triglyseridejä sisältäviä lisäravinteita. Nämä ovat ainutlaatuisia rasvoja, jotka imeytyvät ruoansulatuskanavasta nopeammin kuin muut rasvat ja kestävyyden vuoksi hidas vakaan tilan harjoittelu voi parantaa suorituskykyä. Koska rasvan sulaminen kestää hetken, jotkut ihmiset huomaavat, että liian paljon rasvaa harjoittelua edeltävässä ateriassa voi saada heidät tuntemaan olonsa pahoinvoitavaksi.

Jos käyt kuntosalilla…

Jos treenaat ensimmäisenä aamulla, et todennäköisesti ehdi sulattamaan ruokaa ennen harjoittelua. Varhaisen aamun harjoituksissa monet ihmiset pitävät paastoharjoittelusta. Kuitenkin, jos tunnet olosi hieman hitaalta, kahvin tai nestemäisen energianlähteen nauttiminen 30 minuuttia ennen harjoittelua voi antaa sinulle kaivattua lisäpotkua. Kuntosaliharjoittelussa yhdistyvät usein voimaharjoittelu ja kardio, joten jos et ole syönyt pariin tuntiin, kokeile noin tuntia ennen treeniä kevyttä välipalaa, jossa yhdistyvät proteiini ja helposti sulavat hiilihydraatit. Mitä lähempänä harjoitteluasi, sitä kevyempää ruoan tulee olla ruoansulatushäiriöiden välttämiseksi. Hyviä valintoja:

Vähärasvainen hedelmä smoothie
Vähärasvainen suklaamaito
Kreikkalainen jogurtti ja banaani
Myslipatukka
Energiapallot
Riisikakkuja pähkinävoilla

Jos käyt HIIT-treenissä…

Kun suoritat korkealla intensiteetillä, kehosi polttaa enimmäkseen hiilihydraatteja energian saamiseksi sekä vähän rasvaa. Jos hikoilet paljon, mieti nesteen saantiasi. Treenin aikana esiintyvä väsymys voi liittyä riittämättömään nesteeseen. Noin 30 minuuttia ennen harjoitusta kuluta nopeasti vapautuvia hiilihydraatteja energiaksi. Pidä kuidun ja rasvan vähäinen. Hyviä valintoja:

Hedelmämehu tai juoma ennen harjoittelua
Kuivatut hedelmät (taatelit, rusinat)
Banaani
Kookosvesi

Jos ajat pitkää juoksua tai pyöräilet…

Harjoittelun pituudesta ja ajoituksesta riippuen pyri nauttimaan hitaasti vapautuvien hiilihydraattien (esim. kaura) ja nopeammin vapautuvan energian (esim. hedelmät) yhdistelmästä vähintään tuntia ennen harjoittelua. Tämä auttaa nostamaan verensokeria ja lisäämään lihasten ja maksan hiilihydraattivarastoja, jotta saat kestävää energiaa harjoittelusi ajaksi. Lisää myös proteiinia – tämä voi auttaa stabiloimaan verensokeritasoja ja vähentämään lihasten hajoamista. Jos huomaat, että jokin ruokamäärä aiheuttaa ruoansulatusongelmia, kokeile sen sijaan vähärasvaista smoothieta tai treeniä edeltävää juomaa. Hyviä valintoja:

Puuro maapähkinävoita ja banaania
Kreikkalainen jogurtti marjoilla
Prestileitä ja kourallinen rusinoita
Proteiinihedelmä smoothie
Myslipatukka

Jos teet painoharjoituksia…

Jos on kulunut muutama tunti siitä, kun viimeksi syöt aterian, lisää proteiinin ja hiilihydraattien yhdistelmä 30–60 minuuttia ennen painoharjoittelua. Mitä tulee lihasten rakentamiseen, riittävän proteiinin nauttiminen ennen harjoittelua voi auttaa vähentämään lihasten hajoamisnopeutta ja tehostamaan lihassynteesiä. Tämä auttaa vähentämään lihasvaurioita ja parantaa palautumisnopeutta. Joidenkin hiilihydraattien lisääminen 30–60 minuuttia ennen harjoittelua auttaa sinua ponnistelemaan kovemmin harjoittelussasi ja voi auttaa palautumistasi. Hyviä valintoja:

Proteiinipirtelö hedelmien kanssa
Suklaapirtelö
Puuroa proteiinijauheella
Proteiinipatukka
Raejuusto hedelmillä
Riisikakkuja kinkulla
Vähärasvainen kreikkalainen jogurtti, maapähkinävoita ja rusinoita