Kolminkertaista harjoittelusi

Haluatko tulla vahvemmaksi, paremmaksi, nopeammaksi? Tässä on 10 tapaa parantaa tuloksiasi…

Sanat: Emma Lewis

Pyritkö vaivaamaan, mutta et näe toivomiasi terveys- ja kuntohyötyjä? Älä luovuta! Joskus pieni säätö rutiiniin tai ohjelmaan voi tehdä kaiken eron. Keskustelimme asiantuntijoiden kanssa selvittääksemme, mitä saatat jäädä huomaamatta kiireessäsi hikoilla.

1 Tee suunnitelma

Älä vain vaeltele kuntosalille tietämättä, mitä aiot tehdä. Jotta saat kaiken irti istunnostasi, sinun on suunniteltava se etukäteen ja oltava keskittynyt. 'Kirjoita harjoituksesi ylös ennen kuin aloitat sen sijaan, että keksit sen kesken matkan', sanoo Chelsea Labadini, F45 Mill Hillin (f45training.co.uk) valmentaja. 'Ole mahdollisimman yksityiskohtainen. Puhun harjoituksista, toistoista, sarjoista ja leposta.” Muista kysyä neuvoa kuntosalin ohjaajalta tarvittaessa.

2 Ole progressiivinen

Oletko tehnyt samaa vanhaa rutiinia kuukausia? Kehosi on erittäin hyvä sopeutumaan sille asettamiin vaatimuksiin, joten nosta ante. 'Olipa kyseessä raskaamman nostaminen, useamman toiston suorittaminen, pidempi juoksu tai nopeampi juokseminen, varmista, että etenemisesi on viikosta 1 viikolle 6 ja sen jälkeenkin', sanoo Fly Ldn:n harjoituspäällikkö Katie Anderson (flyldn.co.uk). ). Vaihda harjoituksiasi myös kahden tai kolmen harjoituksen välein, jotta kehosi arvailee.

3 Hanki tekninen

Varmista, että teet harjoitukset oikein, jotta saat niistä kaiken irti. 'Aivan kuten opimme kävelemään ennen kuin pystyimme juoksemaan, meidän on kyykkyttävä ennen kuin voimme kyykkyhyppyä', Labadini sanoo. ”Hyvässä kunnossa harjoitteleminen on välttämätöntä vammojen välttämiseksi, ja se myös harjoittelee lihaksia oikein, mikä tarkoittaa parempia tuloksia. Katso videoita, mene tunneille, kysy ammattilaiselta, lue artikkeleita ja harjoittele sitten!' hän lisää.

4 Lisää proteiiniasi

Jos et kuluta tarpeeksi proteiinia, kehosi kamppailee lihasten korjaamisessa ja kasvattamisessa. 'Varmista, että syöt 1-1,5 g vähärasvaista proteiinia (ajatellen kalaa, papuja, munia, siipikarjaa, pähkinöitä ja linssejä) painokiloa kohden päivässä', sanoo PT ja ravitsemusasiantuntija Stephen Jones, ateria- toimituspalvelu Nourish Fit Food (nourishfitfood.co.uk).

5 Pumppurauta

Yritätkö laihtua? Kasvata lihaksesi ja kehosi tarvitsee enemmän energiaa sen ruokkimiseen, mikä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita. 'Painojen nostaminen muokkaa kehoasi ja auttaa rakentamaan laihaa lihaksia', Labadini sanoo. 'Mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä korkeampi on perusaineenvaihduntasi, joten sitä enemmän kaloreita kulutat päivän aikana.'

6. Etsi cheerleader

Älä tyrmää sitä yksin. Olet sitoutuneempi ja painat itseäsi kovemmin, jos teet sen jonkun muun kanssa. 'Harjoitustunnit ja ryhmäharjoittelut toimivat syystä: sinulla on niin monia cheerleadereita', sanoo Scott Britton, menestynyt voimanosto, huippuluokan Crossfitter ja Battle Cancer -kuntotapahtumasarjan (battlecancer.com) perustaja. 'Yritä treenata ystävän kanssa, vaikka kyseessä olisi nettizoomtunti.'

7 Tee suuria liikkeitä

Jätä reisien sisäpuolinen työstäminen adductor-koneella ja valitse liikkeet, jotka harjoittavat useita lihasryhmiä kerralla. Tämä säästää aikaasi kuntosalilla ja auttaa polttamaan rasvaa nopeammin. Kokeile punnerrusta, kyykkyä, syöksyä ja hyppäämistä. Kokeneet harjoittajat voivat lisätä vakavia painoja sekoitukseen. 'Kokeile sisällyttää harjoituksiin fantastinen yhdistetty liike, kuten maastaveto', Jones sanoo.

8 Palkkaa PT

Jos sinulla ei ole motivaatiota työntää itsesi maksimiin, palkkaa ammattilainen. 'Joku muu haastaa sinut aina enemmän kuin sinä voit haastaa itsesi ja saa sinut tuntemaan olosi vastuulliseksi tavoitteidesi saavuttamisesta', Anderson sanoo. 'Jos et voi sitoutua PT:hen pitkällä aikavälillä, pyydä siltä neljästä kuuteen viikosta suunnitelmaa, joka on räätälöity tavoitteidesi mukaan. Käytä sitten oppimaasi omissa harjoituksissasi jälkeenpäin.

9 Tunne kiertosi

Selvitä se turhauttava energian ja suorituskyvyn lasku, joka ilmenee joka kuukausi sabotoidaksesi tavoitteitasi. 'Oletko koskaan miettinyt, miksi kaipaat rasvoja ja tunnet olosi nälkäisemmäksi kuukautisten aikana?' kysyy tohtori Mike Molly, ravitsemusvalmentaja ja M2 Performance Nutritionin (m2performancenutrition.com) perustaja. – Poltat mieluiten rasvoja kuukautiskierron aikana, ja aineenvaihdunta kiihtyy. Nojaa tähän luonnolliseen vetovoimaan ja lisää terveellisiä rasvoja ruokavalioosi tällä hetkellä.

10 Nuku hyvin

Kun nukut, kehosi alkaa korjata ja toipua, joten tarpeeksi on aktiivisille ihmisille välttämätöntä. 'Uni on ensiarvoisen tärkeää palautumisen kannalta, mutta myös se auttaa sinua tuntemaan olosi vähemmän laimeaksi seuraavana päivänä harjoitellessa', Anderson sanoo. 'Ajattele sitä kuin voileipää: toipumisen ja tuoreen ajattelutavan tulee olla leipää, ja uni on maapähkinävoi, joka pitää sen koossa.'