Hyödyllinen opas rasvojen käyttöön

Oletko hämmentynyt siitä, pitäisikö rasvat sisällyttää ruokavalioosi, kun haluat laihtua? Ravitsemusterapeutti Angela Dowden selittää eron ruuan hyvien ja huonojen rasvojen välillä.

Jos tunnet olosi vieläkin hieman ravintorasvalta hämmentyneeksi, se tuskin on yllättävää. Elintarviketeollisuudessa vuosia kestäneiden 'terveellisten' vähärasvaisten ruokien painottuamme totuimme ajatukseen, että on olemassa hyviä ja huonoja rasvoja. Sitten tuli uusi erä otsikoita, joissa ehdotettiin, että 'voi on palannut' ja että meidän pitäisi kaada kookosöljyä kaiken päälle.

Se on hämmentävä skenaario, joka turhauttaa useimmat pätevät ravitsemusalan ammattilaiset. 'Tutkimus kehittyy koko ajan, mutta yksimielisyys rasvoista ja terveydestä ei ole juurikaan muuttunut vähään aikaan', sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Helen Bond. 'On paljon uusia teorioita saada lähetysaikaa, jotka kuulostavat huippuluokan ja jännittäviltä, ​​mutta ne eivät yleensä perustu tieteeseen.'

Joten mikä on totuus rasvasta ja miten se pitäisi sisällyttää terveelliseen, kaloripitoiseen ruokavalioon? Lukitse vihellyspysähdystämme varten, mutta kattava kiertue.

Rasva voi olla hyvää ja pahaa

Tärkeintä on, että minkäänlaisen rasvan liiallinen määrä ei ole hienoa, sillä yhdeksän kaloria grammaa kohden se on energiatehokkain ravintoaine. Viralliset suositukset ovat, että noin kolmanneksen (35 prosenttia) kaloreistamme tulisi olla rasvasta, mikä tarkoittaa 70 grammaa rasvaa päivässä naisilla, jotka syövät 2000 kaloria (tai kasviöljyjen mukaan hieman yli 5 ruokalusikallista). Keskimäärin 2 500 kaloria saavilla miehillä luku on enintään 95 g rasvaa päivässä (hieman yli 7 ruokalusikallista öljyä).

Yleisiä vinkkejä leikkaamiseen ovat ohuempien lihapalojen ostaminen, grillaaminen paistamisen sijaan ja öljyn mittaaminen lusikalla sen sijaan, että se kaadetaan ruoan päälle. Liian jyrkkä rasvan leikkaaminen ei ole hyvä idea. Osa rasvasta on elintärkeää toiminnoille, kuten sisäelinten eristämiselle ja rasvaliukoisten vitamiinien (A, D, E ja K) tarjoamiselle. Maailman terveysjärjestö ehdottaa, että saamme vähintään 20 prosenttia kaloreistamme rasvasta, mikä tarkoittaa, että vaikka laihtuisimme – eli söisimme vain 1500 kaloria päivässä laihtuaksemme – rasvaa ei silti pitäisi laskea alle 33 grammaan. päivässä (se on noin 2 ½ ruokalusikallista).

Vielä tärkeämpää kuin ruokavaliosi rasvan kokonaismäärä on kuitenkin sen sisältämien rasvojen tyyppi. Jotkut terveelliset ruokavaliot, kuten Välimeren ruokavalio, voivat yleensä sisältää jopa 40 prosenttia energiasta rasvasta (enemmän kuin Yhdistyneessä kuningaskunnassa suositellaan). Se on kuitenkin edelleen erittäin terveellistä, koska siinä on enemmän hyviä rasvoja ja vähemmän sellaisia, jotka eivät ole niin hyviä.

Punainen koodaus: Vähennä tyydyttyneitä rasvoja

Löytyi…

Rasvaiset lihat, pasteetit ja makkarat, juusto, voi ja laardi, kerma ja täysmaito, leivonnaiset, kakut ja keksit, suklaa, kermaiset kastikkeet, palmuöljy, kookosöljy.

Kuinka paljon tyydyttynyttä rasvaa meidän tulisi syödä päivittäin?

Naisille suositellaan enintään 20 g tyydyttynyttä rasvaa päivässä (miehille enintään 35 g), mutta keskimäärin syömme noin 13,5 prosenttia suositeltua enemmän. 20 grammaa tyydyttynyttä rasvaa on määrä vain 37 grammassa voita (alle 4 niistä pienistä voilokeroista, joita saat hotellin aamiaisella), tai 23 grammassa (kasattu ruokalusikallinen) kookosöljyä tai puolessa Cornish-pastassa. Tärkeä vinkki tarroja tarkasteltaessa on tarkistaa 'tyydyttyneiden' pitoisuus 100 grammaa kohden. yli 5 g per 100 g on paljon ja alle 1,5 g per 100 g on vähän

Mikä on tarina?

Tyydyttyneitä rasvoja esiintyy pääasiassa, mutta ei yksinomaan, eläinperäisissä tuotteissa. Tämä tyyppi on yleensä kiinteä huoneenlämmössä, ja liiallinen syöminen voi nostaa veren kolesterolitasoa, mikä puolestaan ​​​​voi johtaa valtimoiden karvaisiin ja lisääntyneeseen sydänsairauksien riskiin. Mutta sillä, millä vaihdat tyydyttyneen rasvan, on myös merkitystä – tutkimukset osoittavat, että tyydyttyneen rasvan kalorien korvaaminen jalostetuilla hiilihydraateilla ei vähennä sydänsairauksien riskiä, ​​mutta niiden korvaaminen tyydyttymättömillä rasvoilla vaikuttaa.

Viimeaikaiset tutkimukset näyttävät myös nyt osoittavan, että tietyntyyppiset tyydyttynyttä ruokaa sisältävät ruoat eivät ole yhtä huonoja kuin toiset. Esimerkiksi tutkimukset osoittavat, että ihmisillä, jotka syövät paljon täysrasvaisia ​​maitotuotteita, ei ole suurempaa sydänsairauksien riskiä, ​​kun taas coca butten (tumma kolaatti) ja kookosöljyn tyydyttyneet rasvat eivät myöskään ole luultavasti erityisen haitallisia.

Meripihkan koodaus: Syö kohtuudella – kertatyydyttymättömät

Löytyi…

Oliiviöljy, rypsiöljy, maapähkinäöljy, avokado, pähkinät (erityisesti hasselpähkinät, pekaanipähkinät ja makadamiat); myös perunalastuissa ja suolaisissa välipaloissa sekä rypsi- tai öljypitoisessa auringonkukkaöljyssä paistetuissa jalostetuissa tuotteissa.

Kuinka paljon kertatyydyttymättömiä rasvoja meidän tulisi syödä päivittäin?

Suositus on, että noin 12 prosenttia päivittäisistä kaloreistamme tulisi olla kertatyydyttymättömistä rasvoista – se on 26 grammaa, jos joku syö 2000 kaloria. Tämä on määrä 3 ruokalusikallista oliiviöljyä. Ruokavaliotutkimukset, kuten National Diet and Nutrition Survey, osoittavat, että useimmat meistä syövät noin oikean määrän kertatyydyttymättömiä rasvahappoja, mutta se ei voi haitata syödä enemmän.

Mikä on tarina?

Monotyydyttymättömien happojen terveysvaikutus on korkea, koska ne auttavat alentamaan veren kokonaiskolesterolia ja lisäämään HDL-kolesterolin ('hyvän') osuutta. Koska ne ovat kemiallisesti stabiilimpia kuin monityydyttymättömät, ne ovat myös paljon vähemmän herkkiä haitalliselle hapettumiselle ja kestävämpiä lämmölle, mikä tarkoittaa, että ne hajoavat vähemmän ja muodostavat syöpää edistäviä tuotteita kehossa ja kuumennettaessa. Tämä tekee oliivi- tai rypsiöljystä hyvän valinnan paistamiseen.

Syö kohtuudella: Omega-6 monityydyttymättömät

Löytyi…

Auringonkukkaöljy, maissiöljy ja näistä öljyistä valmistetut tuotteet (kuten uunilastut, perunalastut jne.), broilerin kanssa nahkaa ja leivitetty siipikarjatuotteet, pähkinät ja siemenet (erityisesti pinjansiemeniä, auringonkukansiemenet, saksanpähkinät).

Kuinka paljon rasvaa meidän pitäisi syödä joka päivä?

On suositeltavaa, että noin kuusi prosenttia energiastamme tulee näistä rasvoista (se on noin 13 g päivässä 2000 kaloria kuluttavalle). Se on määrä 1 ½ ruokalusikallista.

Mikä on tarina?

Näiden rasvojen tärkeimmät terveyshyödyt ovat se, että ne tarjoavat välttämättömiä rasvahappoja (EFA), joita kehomme ei pysty valmistamaan. EFA:t auttavat ylläpitämään solurakennetta, lukitsemaan ihon kosteuden ja niitä tarvitaan hormonin kaltaisten aineiden, prostaglandiinien, tuotannossa, jotka säätelevät kuukautiskiertoa, lisääntymistä, sukupuolihalua ja verenpainetta.

Kuten kertatyydyttymättömät, omega-6-monityydyttymättömät myös auttavat alentamaan kolesterolitasoa, mikä vähentää sydänsairauksien riskiä. Mutta meillä on jo taipumus syödä tarpeeksi, koska niitä esiintyy monissa jalostetuissa elintarvikkeissa. Erittäin suuria saantia ei suositella, koska nämä herkät rasvat voivat hapettua ('hätääntyä') kehossa, mikä saattaa edistää syöpää, astmaa ja niveltulehdusta.

Vihreä koodaus: Syö enemmän omega-3 monityydyttymättömiä rasvahappoja

Löytyi…

Rasvaiset kalat, kuten lohi, sardiinit, makrilli (säilyke tai tuore) ja tonnikala (vain tuore); siemenet ja pähkinät (erityisesti pellavansiemenet ja saksanpähkinät), omega-3-rikastettuja kananmunaa, pellava-, saksanpähkinä- ja rypsiöljyä, lehtivihanneksia, kuten lehtikaali.

Yksi suositus on, että saamme 1 g päivässä omega-3-rasvaa, alfalinoleenihappoa, joka voi osaltaan alentaa kolesterolia. Toinen suositus liittyy pidempiketjuisten omega-3-rasvahappojen EPA:n ja DHA:n yhteissaantiin. Onneksi syö 1-2 140 g:n annosta rasvaista kalaa on helppo tapa varmistaa, että saat hyödyllisen määrän. Jos et syö kalaa, sinun on syötävä useita muita yllä lueteltuja lähteitä joka päivä.

Mikä on tarina?

Omega-3:t ovat monityydyttymättömiä rasvoja, jotka ovat erittäin hyödyllisiä, ja useimmat meistä syövät liian vähän. Omega-3:lla on tärkeitä anti-inflammatorisia ja hyytymistä estäviä ominaisuuksia, jotka saattavat tehdä meistä vähemmän alttiita sellaisille sairauksille kuin sydänkohtaukset, astma, ihottuma ja mahdollisesti syöpä. Ne ovat tärkeitä raskauden aikana myös vauvan aivoille.

Mitä ovat transrasvat?

Huonoin ravinnon rasvatyyppi on transrasva (löytyy kakuista, piirakoista, keksistä, kekseistä ja leivonnaisista). Se on sivutuote prosessissa, jota kutsutaan hydraukseksi, jota käytetään muuttamaan terveet öljyt kiinteiksi aineiksi ja estämään niitä härskiintymästä. Transrasvojen ongelmana on, että niillä on erilainen kemiallinen ahtauma kuin luonnollisilla 'cis'-rasvoilla, eikä keho voi käyttää niitä mihinkään biologiseen toimintoon - ne vain varastoituvat kehon rasvaan. Ne liittyvät sydänsairauksiin, eikä turvallista kulutustasoa ole. Hyvät uutiset? Useimmat supermarketit ja isommat pikaruokaketjut ovat allekirjoittaneet vapaaehtoisen sopimuksen keinotekoisten transrasvojen käyttämättä jättämisestä ja kulutamme keskimäärin paljon vähemmän kuin turvalliseksi enimmäismääräksi (kaksi prosenttia kokonaisenergian saannista). Mutta sinulla voi silti olla liikaa transrasvoja, jos syöt paljon takeaway-ruokaa ja paistettuja ruokia, kuten kalaa ja perunaa, kiinalaisia ​​aterioita tai leivonnaisia ​​ja munkkeja. Se on vain yksi syy minimoida näiden ruokien saanti, jotka ovat millään tavalla haitallisia vyötärölle.