Kuinka harjoitella turvallisesti kuumalla säällä

Steven Virtue, Fitness-sisältö- ja ohjelmointipäällikkö osoitteessa Total Fitness , Pohjoisen johtava keskitason kuntoklubi, jakaa viisi vinkkiä turvalliseen harjoitteluun kohoavissa lämpötiloissa.

Käytitpä sitten lämpimiä säätä hyväksesi juoksulenkille tai pyöräilyyn paikallisessa puistossa, tavata ystäviä urheilemaan tai suuntaamassa paikalliselle kuntosalille puristaaksesi viime vuoden lomavaatekaappiin, kesäkuukausina on paljon hyviä syitä olla aktiivisempi. Huolimatta harjoittelun tuomista terveyshyödyistä, sen valinta helteessä ei kuitenkaan ole ilman riskejä.

On tärkeää selvittää lämmön vaikutukset kehoon, erityisesti kun on kyse liikunnasta. Harjoittelu korkeassa lämpötilassa, joko ulkona tai mukavasti omassa kodissasi, voi johtaa kahteen pääasiaan, jotka voivat vaikuttaa harjoituksen suorituskykyyn ja turvallisuuteen. kehon lämpötila ja kuivuminen.

Harjoittelu Kuumassa ympäristössä nostaa sisälämpötilaamme, jota tunnemme hypertermiana. Tämä kohonnut sisälämpötila voi estää lihaskestävyyttä – lihasten kykyä supistua tehokkaasti ja toistuvasti pitkiä, pitkäkestoisia ajanjaksoja pitkin – ja voi myös lisätä energianpolttonopeutta.

Harjoittelu lämpimissä lämpötiloissa lisää myös kuivumisriskiä, ​​jolla voi olla valtava vaikutus kehon toimintoihimme ja suorituskykyihimme aiheuttaen lihaskramppeja, hämmennystä ja kohonnutta sykettä muutamia mainitaksemme. Se on suuri syy kuumuuteen liittyviin sairauksiin ja on erityisen näkyvä korkeassa lämpötilassa treenatessa.

Tässä on viisi vinkkiä, jotka auttavat sinua välttämään kuumuudessa harjoittelun sudenkuopat ja pysymään turvassa treenatessa lämpimämmällä säällä…

1. Tunne rajasi

Uusi harjoittelu tai kuntomatkasi käyntiin? Ole erityisen varovainen, kun harjoittelet helteellä. Sinulla saattaa olla heikompi vastustuskyky lämpöä vastaan, joten pidä säännöllisiä taukoja ja vähennä harjoituksen intensiteettiä tai hyödynnä sääennustetta suunnitellaksesi ulkoilua kylmempiä jaksoja varten. Korkean lämpötilan ja kostean ympäristön tiedetään lisäävän verenkiertoa ihon pinnalle ja veren kerääntymistä raajoihin, mikä voi johtaa verenpaineen laskuun ja huimauksen tunteeseen. Tunne rajasi ja ymmärrä, että innokkaidenkin kuntoiluharrastajilla on vaikeuksia toimia parhaalla mahdollisella tavalla korkeammissa lämpötiloissa, joten kuuntele kehoasi ja tiedä milloin sinun tulee vähentää intensiteettiä tai lopettaa kokonaan.

2. Siemaile vettä säännöllisesti

Nesteen menetyksellä voi olla suora vaikutus suolistomme kykyyn pysyä vedenkulutuksen tahdissa ja se voi heikentää kehomme kykyä käyttää happea tehokkaasti, mikä johtaa alhaisempaan energiatasoon sekä heikentää kestävyyttä ja harjoituksen kestävyyttä. Nesteytys auttaa kehoamme hikoilemaan, mikä johtaa viileämpään sisälämpötilaan. Nesteytys tulee olla etusijalla kuumuutta torjuttaessa, joten varmista, että juot runsaasti koko päivän ja harjoittelun aikana, etkä vain silloin, kun tunnet janoa.

3. Hanki oikea sarja

Mustaa kuntosarjaa kannattaa välttää lämpimämmässä lämpötilassa, koska nämä tummemmat kankaat imevät lämpöä, mikä voi rasittaa kehoamme enemmän harjoituksen aikana. Valitse sen sijaan jotain, joka on sekä vaaleaa että kevyttä; Vaaleammat kuntosalivaatteet auttavat haihduttamaan lämpöä ja pitävät sinut viileänä pidempään.

4. Vältä päivän huippulämpötiloja

Jos ulkoilu tai harjoittelu on sinulle uutta, vältä keskipäivän aurinkoa, sillä se on yleensä huippulämpötila, ja etsi alueita, joissa on runsaasti varjoa suojataksesi sinua auringolta. Jos tämä on ainoa kerta, kun voit harjoitella, harjoittele hyvin ilmastoidulla kuntosalilla tai suuntaa paikalliseen uima-altaaseen pitämään sinut viileänä. Jos harjoitusajat ovat joustavampia, valitse harjoitukset aamulla tai illalla, jolloin lämpötilat ovat yleensä viileämpiä.

5. Sopeudu ilmastoon

Jos olet uusi kuumuudessa harjoittelemassa, kehity hitaasti, sillä ilmastoon sopeutuminen voi joskus kestää viikon tai kaksi. Sopeutuessasi voit lisätä intensiteettiä hitaasti ajan myötä tai pitää intensiteetin samana ja vain lisätä kestoa, yritä olla lisäämättä molempia samanaikaisesti. Tee esimerkiksi 30 minuutin pyöräily, kävele tai lenkkeile joku päivä ja lisää 45 minuuttiin tulevien viikkojen aikana. Tai valitse parin ensimmäisen viikon ajan vähemmän intensiivinen pyöräily ja lisää intensiteettiä mäkisellä reitillä. Matalamman intensiteetin kehonpainoharjoittelut, kuten jooga ja pilates, voivat olla myös viileämpiä vaihtoehtoja harjoitteluun korkeammissa lämpötiloissa liikkeiden hitaamman luonteen vuoksi.