Kuinka tehdä juoksemisesta helpompaa

Christina Neal, kirjan kirjoittaja Juokse itsesi kuntoon , kertoo kuinka voit tehdä juoksemisesta helpompaa, jotta voit sopeutua siihen ja polttaa enemmän kaloreita.

Juokseminen on loistava tapa lisätä rasvanpolttoa. Monet ihmiset ovat vakuuttuneita, etteivät voi juosta, ja olettavat, että he ovat hengästyneitä muutaman minuutin kuluttua, jopa ne, jotka harjoittelevat säännöllisesti. Juokseminen on kuitenkin loistava tapa tehostaa painonpudotusta, koska se voi polttaa noin 10–15 kaloria minuutissa riippuen iästäsi, nykyisestä kuntotasostasi, painostasi sekä siitä, kuinka kauan ja kuinka nopeasti juokset. Se parantaa myös kehon yleistä muotoa. Jos haluat aloittaa juoksemisen, mutta olet kokeillut sitä aiemmin ja koet sen liian vaikeaksi, mieti, mikä on voinut mennä pieleen. Sprinttitkö kuin juoksit bussiin? Juoksitko jonkun muun kanssa, joka oli sinua nopeampi ja vahvempi? Oletko yrittänyt tehdä liikaa? Voit juosta, mutta on tärkeää lähteä liikkeelle sinulle sopivaan tahtiin.

Aloita aluksi viiden minuutin kävelyllä lämmittelemään – varmista, että olet lämmin ennen kuin aloitat. Kun juokset, määritä vauhti, joka tarkoittaa, että voit jutella juoksessasi. Jos sinulla olisi joku vieressäsi, haluaisit pystyä keskustelemaan lyhyesti. Et voi tehdä sitä, jos sprintit! Ihannetapauksessa, jos joku kysyisi sinulta kysymyksen, voisit vastata lyhyellä lauseella, vaikka et arvostaisikaan kysymyksen esittämistä yrittäessäsi juosta!

Kävele/juokse aluksi

Yhdistä tarvittaessa kävelyjaksoja juoksemiseen. Jos sinun mielestäsi on liian rasittavaa juosta yli kolmesta viiteen minuuttia, juosta kaksi minuuttia, kävellä kaksi tai juosta minuutin, kävellä kaksi ja niin edelleen. Toista nämä välit ja rakenna tekemään tätä yhteensä 15-20 minuuttia neljän tai viiden viikon aikana. Kun juoksuvälit helpottuvat, lyhennä kävelyvälejä. Voit vähentää kahden minuutin kävelytauon yhden minuutin kävelytaukoon ja juosta sitten kaksi minuuttia. Kokeile ja katso, mikä toimii sinulle parhaiten. Lopulta tavoitteena on juosta 15 tai 20 minuuttia pysähtymättä.

Ole turvassa juokseessasi

Juokseminen on voimakasta toimintaa ja vähintään kolme-neljä kertaa painomme imeytyy polviniveliin juostessamme, joten on tärkeää olla liioittelematta ja hankkia oikea varuste. Tässä parhaat vinkkimme uusille juoksijoille…

Sijoita kunnollisiin juoksukenkiin

Vieraile juoksualan erikoisliikkeissä, kuten Runner’s Needissä, Sweatshopissa tai Run & Becomessa, saadaksesi asiantuntijaneuvoja liikkeen henkilökunnalta. Varmista, että hankit oikeat kengät tukemaan juoksutyyliäsi, joka tarjoaa riittävän iskunvaimennuksen.

Hanki hyvät urheiluliivit

Sijoita iskunkesviin urheiluliiveihin, jotka on tarkoitettu erityisesti juoksemiseen, jotta vältyt epämukavalta pomppimiselta ja hankaukselta. Rinnan nivelsiteet ovat joustamattomia, mikä tarkoittaa, että kun ne on ylivenytetty, ne eivät koskaan palaa juoksua edeltävään tilaan. Joten kun olet venyttänyt niitä, voi tapahtua pysyvää roikkumista!

Pidä tauko

Älä koskaan juokse peräkkäisinä päivinä – juokse korkeintaan kolme kertaa viikossa ja välissä on lepopäivä, jonka aikana teet muita harjoituksia, kuten voimaa tai vähän rasittavaa kardioharjoitusta, kuten uintia tai pyöräilyä. Anna nivelillesi tauko.

Lisää äänenvoimakkuutta vähitellen

Vaikka tuntisit olosi hyväksi, nivelet, jänteet, nivelsiteet ja lihakset tarvitsevat vielä aikaa sopeutuakseen ja tottuakseen iskuihin. Älä koskaan lisää enempää kuin kymmentä prosenttia viikoittaiseen kokonaiskilometrimäärään.

Älä stressaa nopeudestasi

Älä välitä nopeudestasi alussa. Tulet paremmaksi ja nopeammaksi ajan myötä, mutta yritä kehittää kestävyyttäsi vähitellen. Juokse omaan tahtiisi äläkä yritä pysyä muiden tahdissa. Tee sitä, mikä toimii sinulle, ja rakennat lopulta paremman suhteen juoksemiseen ja nautit siitä enemmän.

Tee voimatyötä

Kehon painoharjoittelut, kuten syöksyjä, kyykkyjä, puristusten nousuja ja lankkuja, lisäävät voimaasi ja vähentävät loukkaantumisriskiä.

Kokeile joogaa kerran viikossa

Jooga auttaa pitämään sinut joustavana ja ehkäisemään juoksun jälkeistä jäykkyyttä ja Pilates vahvistaa ydintäsi, mikä parantaa biomekaniikkaa ja tekee juoksemisesta helpompaa.

Älä ohita venytystä

Venytä jokaisen lenkin lopussa pitäen jokaista venytystä vähintään 30 sekuntia. Jos jalkasi kipeät tai tunnet olosi kipeäksi, lepää tai mene kävelylle ja käytä vaahtomuovia hieroaksesi tiukkoja solmuja lihaksissa.