Nuku enemmän lukituksen aikana

Ovatko jumiutuminen ja ahdistus nykyisen arvaamattoman tilanteen ympärillä vaikuttanut uneesi? Pidätkö vähemmän silmät kiinni? Näin voit korjata tilanteen…

Miten unesi on mennyt viime aikoina? Onko sinulla ollut kiireinen mieli nykytilanteen vuoksi etkä pysty nyökkäämään niin helposti? Jos sinulla on ollut vaikeampaa saada unta tai herätä useammin lukituksen aikana, et ole yksin. Ei ole yllättävää, että Kings Collegen ja Ipsos MORIn tutkijoiden tekemän tutkimuksen mukaan 60 prosentilla briteistä on ollut huonompi unenlaatu sen jälkeen, kun lukitus alkoi 23. maaliskuuta. Puolet sanoi, että heidän unensa on häiriintynyt useammin, ja naiset kärsivät enemmän kuin miehet. Me kaikki tiedämme unen tärkeyden, varsinkin jokaiselle aktiivisen elämäntavan. Silloin kehosi korjaantuu ja paranee. Joten mitä voit tehdä, jos et nuku liian hyvin tällä hetkellä?

Ympäristö ja ruokavalio

Puhuimme rekisteröidyn ravitsemusterapeutin ja kirjailijan Rob Hobsonin kanssa, joka kirjoitti kirjan Nukkumisen taito . Rob sanoo: 'Nukkumisen taiteessa on kyse kaikista unihygienian osa-alueista, ja ne voidaan luokitella käyttäytymisen, ympäristön ja ruokavalion mukaan. Käyttäytyminen sisältää tottumuksia, kuten liiallinen ruutuaika ennen nukkumaanmenoa, mikä voi vaikuttaa kehon melatoniinin (unihormonin) eritykseen. Ympäristössä on kyse unikeitaasistasi; Jos huoneesi on liian kuuma, kevyt tai sekainen, tämä voi vaikuttaa kykyysi nukkua hyvin. Kehosi ohjelmoinnin ymmärtäminen ja oikeiden ruokien syöttäminen oikeaan aikaan voi auttaa sinua paljastamaan hyvän yöunen salaisuuden ja pitämään vuorokausirytmisi raiteilla.

Rob on antanut joitain huippuvinkkejä unen laadun parantamiseen…

Täytä aamusi

Joillekin ihmisille, varsinkin yökyöpeleille, voi nousta ylös ja tuntea energiaa koko päivän. Vältä putoamasta torkkupainikkeen tyhjyyteen ja nouse samaan aikaan joka päivä ja täytä aamusi oikealla ravinnolla. Aloita päiväsi ravitsevalla aamiaisella, joka sisältää runsaasti proteiinia ja kuitua, jotta olosi pysyy kylläisenä ja energisenä lounaaseen asti.

Rob suosittelee: 'Saat terveellisen alun päivälle varata aikaa ravitsevalle aamiaiselle, kuten tavalliselle jogurtille, jonka päällä on tuoreita hedelmiä ja murskattuja manteleita. Mantelit sisältävät energisoivaa kasviproteiinia ja terveellisiä rasvoja sekä kuituja, jotka pitävät sinut vireänä koko päivän. Ne ovat myös runsas magnesiumin lähde, joka auttaa vähentämään väsymystä ja uupumusta. Ne ovat täydellinen polttoaine, joka saa sinut oikeaan alkuun.

Sano ei pitkälle siestalle

Jotkut meistä voivat joutua 'nukkumisen' uhriksi viikonloppuisin ja takaisin nukkumaan, mutta jos sinulla on vaikeuksia saada hyvät yöunet, jaksaa päivällä ja välttää kiusausta nukahtaa pitkälle iltapäivällä. On tärkeää pitää vuorokausirytmisi kurissa. Nopea 40 silmäniskua on hyvä, mutta pidempään, ja olet vaarassa kärsiä uniherkkyydestä – tuosta umpikujasta, jonka saat herääessäsi. Jos tunnet liputtavan koko päivän, yritä pitää itsesi aktiivisena ja valppaana. Mene lyhyelle kävelylle, pysy nesteytettynä ja nappaa ravitseva välipala.

Rob kommentoi: 'Tutkimukset viittaavat siihen, että kaipaamme todennäköisemmin runsaasti rasvaa, suolaa ja sokeria sisältäviä ruokia, kun olemme väsyneitä, joten ei ole ihme, että tartumme keksipurkkiin makeaksi, kun törmäämme siihen klo 15.00 töihin. Mutta tämä ei todellakaan auta meitä pysymään kestävinä ja keskittyneinä pitkällä aikavälillä. Valitse sen sijaan terveellinen välipala, kuten kourallinen suolaamattomia manteleita ja banaani.

Väsyttää tryptofaania

Tryptofaani on aminohappo, jota esiintyy luonnollisesti useissa elintarvikkeissa. Sillä on rooli vuorokausirytmimme ylläpitämisessä, koska keho käyttää sitä serotoniinin valmistamiseen, joka puolestaan ​​muuttuu melatoniiniksi. Melatoniini on hormoni, joka vapautuu pimeän tullessa ja auttaa käynnistämään kehomme sisäisen kellon nukkumaan.

Rob suosittelee: 'Voit lisätä tryptofaanin saantia syömällä siemeniä, soijapapuja, banaaneja, kanaa, kalkkunaa, kauraa, papuja ja munia. Näiden ruokien syöminen hiilihydraattilähteen kanssa voi auttaa niiden imeytymistä aivoihin. Yksinkertainen munakokkelia paahtoleivän päällä tai kananpaistetta riisin kanssa on siis hyvä valinta nopeaksi ja helpoksi illalliseksi.

Älä mene nukkumaan nälkäisenä

Ilta-aterioiden väliin jättäminen, riittämätön syöminen tai sokeripitoisten ruokien syöminen ennen nukkumaanmenoa voivat aiheuttaa dramaattisia muutoksia verensokerissa yön aikana, mikä puolestaan ​​voi stimuloida aivoja ja viestittää niiden heräämisestä ja syömisestä. Tämä ilmiö voi häiritä unta ja vaikuttaa yleiseen unen laatuun.

Rob suosittelee: 'Yritä syödä jotain ennen nukkumaanmenoa ja pitää se kevyenä välttääksesi ruoansulatusongelmia, jotka voivat myös vaikuttaa kykyysi nukahtaa. Proteiinia ja hyviä rasvoja sisältävät iltapalat, kuten kourallinen mantelit, ovat hyvä tapa saada hidas energian vapautuminen yön aikana, varsinkin jos olet syönyt aikaisin illalla. Viimeaikaiset tutkimukset ovat myös osoittaneet, että mantelit voivat olla hyödyllinen välipala nälkäkipujen hillitsemiseksi.

Magnesiumin taika

Muilla ravintoaineilla, kuten magnesiumilla, on myös roolinsa unenlaadussa ja rentoutumisessa. Magnesium on monien tehtäviensä joukossa tärkeä hermoston normaalille toiminnalle ja psyykkiselle terveydelle, ja se osallistuu myös unihormonin melatoniinin tuotantoon.

Rob sanoo: 'Magnesium poistuu elimistöstä nopeammin stressin aikana, ja alhainen taso liittyy ahdistuneisuuteen ja unettomuuteen. Mikä puolestaan ​​voi luoda köyhtymisen ja ahdistuksen noidankehän, joka estää sinua nukkumasta hyvin. Magnesiumia on vaikea imeytyä ruoasta, joten varmistaaksesi, että saat tarpeeksi ruokavaliostasi (varsinkin jos olet stressaantunut), voit lisätä sen saantia lisäämällä ruokaa, kuten tummanvihreitä lehtivihanneksia, pähkinöitä, siemeniä, papuja, palkokasveja ja kaakaojauhetta. .'

Lisää tietoa

Rob Hobson on rekisteröitynyt ravitsemusterapeutti ( Ravitsemusliitto ) ja kirjan kirjoittaja Nukkumisen taito , joka kertoo unipohjasi löytämisestä ja tunnistaa ongelmat, jotka vaikuttavat heidän unen puutteeseen.