Ruoat, jotka auttavat kehoasi paranemaan

Tiede osoittaa, että hyvä ravitsemus auttaa urheilijoita toipumaan juoksusta, ratsastuksesta, loukkaantumisesta tai sairaudesta. Täällä asiantuntijat paljastavat tarkalleen, mitkä ruoat korjaavat sinut. Rob Kemp saa tietää lisää.

Fitness-maailmassa havaittu viisaus on saarnannut, että oikea annos proteiinia, joka nautitaan vain lyhyen tilaisuuden sisällä heti kovan harjoittelun jälkeen, rakentaa tehokkaimmin lihaksia. Lyhyesti sanottuna, jos unohdat sen optimaalisen paikan, harjoituksen jälkeinen proteiinijauhe ei todellakaan osu kohdalleen.

Tämän seurauksena kaiken tasoiset urheilijat ovat hillinneet tärinää sillä optimaalisella hetkellä 0-60 minuuttia uuvuttavan harjoituksen jälkeen. Mutta sitten Brad Schoenfeld, liikuntatieteen apulaisprofessori, esitteli peliä muuttavaa tutkimusta Ravitsemus- ja dietetiikkaakatemian vuosittaiselle elintarvike- ja ravitsemuskonferenssille ja -näyttelylle lokakuussa 2019.

Lyhyesti sanottuna Bradin mittaukset harjoituksesta, proteiinin saannista ja kehon koostumuksesta – käyttämällä ultraääntä ja kaksoisröntgenabsorptiometriakuvausta – murskasivat 'mahdollisuuksien ikkunan' teorian. Hän paljasti, että paras aika syödä proteiinia tehokkaaseen lihasten korjaamiseen on… milloin tahansa! Aivan oikein – se voi olla niinkin kaukana itse harjoituksesta kuin neljästä kuuteen tuntia, harjoituksen kummallakin puolella, ja silti olla yhtä hyvä lihasten uudelleenrakentamisessa. 'Jos syöt proteiinia aamiaisella, lounaalla ja illallisella ja välipaloja välillä, osut ikkunaan', hän kertoi ikätovereilleen.

Tämä tutkimus on käynnistänyt lisätutkimuksia ja lähettänyt shokkiaaltoja suorituskykyravitsemuksen maailmaan. Mutta on myös korostettu, että ei ole niinkään kyse siitä, milloin syöt, vaan siitä, mitä syöt, mikä palauttaa kehosi voittoon.

Tässä mielessä parhaat ruoat…

Lihaksen kiinnittäminen

Kun on kyse oikeista ainesosista lihasten korjaamiseen kovan harjoittelun jälkeen, asiantuntijalausunnon konsensus on edelleen korkealaatuinen ruokavalioproteiini, erityisesti vähärasvainen proteiini ja maito (Myös nestepohjaiset maitotuotteet sulavat ja imeytyvät nopeasti, mikä lisää tätä vaikutusta). 'Kun syöt proteiinia, se hajoaa aminohapoiksi, mikä stimuloi mTOR-reittiä - ja tämä johtaa lihasproteiinisynteesiin', selittää Holly Dempsey, terveys- ja ihmiskehityskeskuksen (chhp.com) ravitsemusterapeutti. 'Harjoituksen jälkeen maitopohjainen proteiini (hera) on muita proteiineja parempi, koska sen aminohappo leusiini on korkea.'

Goalmasterfitness.comin ravitsemuspäällikön tohtori Warren Bradleyn mukaan tulehdusta vähentävät ruoat auttavat kuitenkin nopeuttamaan palautumista lihasten repeämien tai vetäytysten jälkeen. 'Näitä ovat runsaasti antioksidantteja sisältävät ruoat, kuten rasvainen kala, marjat, valkosipuli, parsakaali, tummanvihreät lehtivihannekset, värikkäät vihannekset yleensä, saksanpähkinät, inkivääri, kurkuma, kaneli ja chili.'

Luiden korjaaminen

Kun rakennat takaisin tiesi tauon tai murtuman jälkeen, Dempsey ehdottaa, että hyvä yleinen ravintoaineiden saanti on välttämätöntä. 'Energia- ja makro- ja hivenravinteiden puutteet voivat heikentää luuston palautumista', hän varoittaa. 'Taukot ja murtumat johtavat usein pitkäaikaiseen liikkumattomuuteen ja aktiivisuuden vähenemiseen, mikä puolestaan ​​johtaa lihasmassan, voiman ja toiminnan vähenemiseen. On näyttöä siitä, että lihaskudosta voi menettää 36 tunnin sisällä passiivisuudesta.

Noin 50 prosenttia luista koostuu proteiineista. Dempsey suosittelee; 'Maidosta, juustosta, jogurteista ja luullisesta kalasta saatua kalsiumia - sekä D-vitamiinilisät. C-vitamiini on myös elintärkeä. Kollageeni on proteiinia ja luiden keskeinen rakennusaine, ja C-vitamiini auttaa kehoa tuottamaan kollageenia, joten syö paljon sitrushedelmiä, kiiviä, marjoja, perunoita ja paprikaa.

Yliharjoittelun voittaminen

'On mahdollista harjoittaa kovaa harjoittelua, joka aiheuttaa äärimmäistä väsymystä - ja ruoka voi auttaa palautumisessa', sanoo tohtori Bradley. Hän ehdottaa, että elintarvikkeet, jotka sisältävät täyden aminohappoprofiilin – eli kaikki lihaksen kasvuun tarvittavat välttämättömät aminohapot, joita elimistö ei itse pysty tuottamaan – auttavat tässä. 'Tähän kuuluvat maito, munat (erittäin korkea hyötyosuus), jogurtti (paljon proteiinia, kuten SKYR tai rahka), kana, naudanliha, kala, tofu.'

Muut ruoat, kuten pavut, kvinoa, hamppu, pähkinät ja siemenet sisältävät proteiinia, mutta absoluuttisia määriä pienempiä. Jos väsymys jatkuu ja ruokavalinnoillasi ei ole palauttavaa vaikutusta, asiantuntijat ehdottavat, että tehostat lähestymistapaasi. 'Harjoittelukertojen välinen palautuminen auttaa estämään ylikuntoilua – kiinnittämällä huomiota hiilihydraattien ja proteiinien saantiin – vaikka kuinka paljon se riippuu yksilön koosta, urheilulajista ja harjoitussuunnitelmasta', Holly Dempsey lisää. 'Urheiluravitsemusterapeutti voi auttaa laatimaan yksilöllisiä ruokavaliosuunnitelmia palautumisen edistämiseksi.'

Taistelee infektioita vastaan

'On olemassa hyviä todisteita siitä, että tasapainoinen, monipuolinen ruokavalio, joka täyttää sekä makroravinteiden (hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat) että mikroravinteiden (erityisesti D-vitamiinin ja antioksidanttien) tarpeet, voi optimoida immuunijärjestelmää', Dempsey sanoo. Erityisesti hän ehdottaa D-vitamiinia, jota löytyy munankeltuaisista, maksasta, rasvaisesta kalasta ja vahvistetuista levitteistä. 'Iso-Britanniassa suosittelemme, että kaikki ottavat syyskuusta huhtikuuhun 10 mikrogramman D-vitamiinilisää.' Erittäin paljon ja intensiivisesti liikuntaa harrastavilla urheilijoilla on yleensä enemmän yskää ja vilustumista immuunisolujen heikentyneen toiminnan vuoksi. 'Huonosti treenaavat voivat haluta tarkistaa D-vitamiinitasonsa ja jopa tutkia korkeampaa lisäravintoa.'

C-vitamiinia on pitkään pidetty flunssan torjujana. 'On olemassa todisteita siitä, että C-vitamiinilisä (0,25-1 g/vrk) kovassa liikunnassa voi vähentää ylempien hengitysteiden infektioita', Dempsey sanoo. Luonnollisia lähteitä ovat sitrushedelmät, perunat, marjat, kiivit ja tomaatit. 'Mutta joissakin tutkimuksissa on havaittu, että suuret annokset C-vitamiinia voivat heikentää harjoitussopeutumisia jo hyvin koulutetuilla. Lyhyesti sanottuna tarvitaan lisää tutkimusta.” On myös näyttöä siitä, että 1010 elävän bakteerin päivittäinen annos auttaa vähentämään ylähengitystieinfektioiden määrää ja lyhentää sairaspäivien keskimääräistä määrää. Mutta jotta probiootit olisivat tehokkaita, Dempsey sanoo, että terve suolisto tarvitsee myös noin 30 grammaa kuitua päivässä.

Ahdistuksen helpottaminen

'On olemassa kehittyviä todisteita siitä, että tryptofaania, melatoniinia, B-vitamiineja ja magnesiumia sisältävät ruoat voivat auttaa meitä nukahtamaan', Dempsey sanoo. 'Tryptofaani lisää serotoniinitasoja - ja alhainen serotoniinitaso on yhdistetty unettomuuteen. Melatoniinia, hormonia, joka auttaa säätelemään uni-/herätyssykliäsi, voidaan saada myös elintarvikkeista.

Ruokiin, joita Dempsey suosittelee urheilijoille, jotka kamppailevat saamaan riittävästi silmää suureen kilpailuun, ovat B-vitamiinit ja magnesium, jotka auttavat tryptofaanin saatavuutta kehossa, sekä pähkinät, raejuusto, maito, kirsikkamehu, kokonaisia ​​kirsikoita ja kiivihedelmiä. 'Rituaali lämmittävän juoman nauttimisesta ennen nukkumaanmenoa esim. maito tai kofeiiniton tee voivat myös auttaa unta', hän lisää. 'Ahdistuneisuus ennen tapahtumaa voi johtaa mahalaukkuun liittyviin oireisiin, ja usein syövät urheilijat löytävät vähäkuituisia ruokia, yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja tai vähän fermentoituvia hiilihydraatteja (FODMAP-ruoat) ennen kilpailua, mikä voi vähentää näitä oireita, jotka voivat vaikuttaa suorituskykyyn.'

Taistelu kramppeja vastaan

Koska nesteytyksen ja elektrolyyttien epätasapaino on yksi pääepäillyistä syistä, miksi saamme kouristuksia, olisi järkevää, että runsaan nesteen saaminen sisälle ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen voi vähentää kouristumisriskiä. 'Natriumia sisältävät ruoat tai juomat voivat auttaa säilyttämään nestettä ja edistämään nesteytystä', Dempsey ehdottaa. 'Käytä virtsaa nesteytystilanteen oppaana – jos se on vaaleaa, oljenkeltaista tummempaa, sinun on nesteytettävä.'

'Viiveen alkaessa lihaskipuja (DOM) koskevat tutkimukset, joissa tutkitaan kreatiinia, omega-3-lisäravinteita ja kirsikoita, ovat osoittaneet oireiden vähentymistä tai parantuneen toipumisen', Dempsey sanoo. 'Lisäksi vaatimaton määrä tutkimuksia on osoittanut, että 50-100g proteiinia toipumisjakson aikana johtaa nopeampaan palautumiseen eikä näin ollen suorituskyvyn heikkenemiseen DOM:ien aikana - mutta molemmissa tapauksissa muut tutkimukset eivät ole osoittaneet mitään hyötyä ja 100 g proteiinia Käytännössä se ei todennäköisesti ole realistista.