Harjoittele älykkäästi, vältä loukkaantumisia

Älä ole toinen loukkaantumistilasto. Jos vältyt harjoitteluvammalta lukituksen aikana, varmista, että pysyt vammoitta äläkä liioittele, kun palaat normaaliin harjoitusrutiiniin.

Harjoitusvammat lisääntyivät huomattavasti lukituksen aikana, ja Bupan mukaan 7,2 miljoonaa puntaa brittiä loukkaantui kotona treenattaessa. Jotkut harjoittajat, jotka harjoittelivat normaalisti vain kolme päivää viikossa, harjoittelivat joka päivä, osittain mielenterveyden ja fyysisten hyötyjen vuoksi.

Jos olit yksi niistä onnekkaista, jotka onnistuivat pysymään ilman vammoja kotona, mutta olet äskettäin palannut kuntosalille, varmista, ettet harjoita liikaa. Innostuksesi palata kuntosalille voi lisätä loukkaantumisriskiäsi, jos liioittelet asioita. Jos et ole käyttänyt tiettyjä koneita vähään aikaan, on ymmärrettävää, että sinun on ryhdyttävä takaisin sisään varovasti.

Paineen alla

Toisaalta, jos et ole treenannut paljon lukituksen aikana, älä aseta itseäsi painetta palauttaa entinen kuntosi liian nopeasti. Faisal Abdalla, Lontoossa toimiva personal trainer ja NOCCO UK:n suurlähettiläs sanoo: 'Älä pelkää heikkouksia. Jos olet menettänyt tiettyjä vahvuuksiasi tai et ole hyvä esimerkiksi juoksemisessa tai joustavuudessa, sinun tulee keskittyä juuri siihen, jos haluat kehittyä kaikilla osa-alueilla. Tunne olosi mukavaksi ja muuta nuo heikkoudet vahvuuksiksi.

Luota prosessiin

Faisal suosittelee myös kärsivällisyyttä ja tietää, että näet tuloksia, jos pystyt noudattamaan harjoitusrutiiniasi. 'Luota prosessiin', hän sanoo. 'Mikään ei tapahdu yhdessä yössä. Se, että et näe muutoksia heti, ei tarkoita, että niitä ei tehdä. Lähde oikealle tielle ja käytä sitoutumistasi pitääksesi sinut tällä tiellä ja näe se läpi loppuun asti.

Varmista, että sinulla on lepopäiviä kuntosalilta, äläkä liioittele sitä. Gorka Marquez, espanjalainen tanssija ja koreografi Strictly Come Dancingista, sanoo: 'Vältä loukkaantumisia pitämällä taukoja kuntosalista parin päivän välein. Kehitys on progressiivista, etkä halua hypätä suoraan takaisin täyteen ja intensiiviseen rutiiniin.

Gorka lisää: 'Aloita enintään 45-60 minuutin istunnoista ja palaa perusasioihin. Ensimmäisillä harjoituksillasi tulee käyttää kevyitä painoja, jotta kaikki tärkeät lihasmuistit palautuvat liikkeistä. Harjoittelu sarjoina. Yritä pitää harjoitukset kolmen tai neljän sarjoissa 10-12 toiston välillä, koska ne auttavat sinua alkamaan rakentaa lihasten ja nivelten voimaa.

Vaahtotelaratkaisu

Jos huomaat, että lihaksesi ovat kireät ja kipeät, kokeile vaahtotelan käyttöä. Foam rolling auttaa vähentämään lihaskipuja ja lisäämään verenkiertoa käyttämällä kehon painoasi kohdistamaan painetta solmuihin tai ahtaisiin kohtiin.

Tunnetaan nimellä 'self-myofascial release' ja aiemmin vain urheilijoiden käyttämä, yhä useammat aktiiviset ihmiset tuntevat nyt myös hyödyt. Se on ihanteellinen tehdä ennen harjoittelua tai sen jälkeen, ja se voi todella auttaa parantamaan palautumisaikaa, jos teet sen kuntosalin jälkeen. Etsi vain kireät kohdat lihaksistasi ja liikuta rullaa edestakaisin tällä alueella jopa 60 sekunnin ajan. Älä ohita venytystä vain siksi, että olet käyttänyt vaahtomuovia. Molemmat ovat tärkeitä, jos harjoittelet kovaa. Useimmissa kuntosaleissa on vaahtorullat, joita voit käyttää, tai voit ostaa niitä verkosta noin 15 punnan hintaan. Kokeile näitä vaahtorullan liikkeitä vähentääksesi lihaskipua.