Vahvista Pilates-harjoittelulla

Pilates tarjoaa lukuisia etuja – se vahvistaa ydintäsi, parantaa ryhtiäsi ja tekee sinusta yleisesti liikkuvamman. Se myös kiinteyttää ja kiinteyttää kehoasi sekä vähentää selkäongelmien riskiä. Kokeile tätä Pilates-harjoitusta saadaksesi vahvemman vartalon.

Personal trainerin ja kuntokonsultin kirjoittamia ja näyttämiä harjoituksia Caroline Sandry .

Saksivarret

Edut: mobilisoi olkaniveliäsi ja parantaa ryhtiäsi

• Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat ja polvet lantion leveydellä toisistaan.
• Varmista, että selkärankasi on neutraalissa asennossa ja että olkapäät on vedetty poispäin korvistasi.
• Nosta molemmat kädet kattoon niin, että kätesi ovat olkapäiden yläpuolella, kämmenet sisäänpäin ja kevyesti mutkalla kyynärpäässä.
• Valmistaudu hengittämällä.
• Hengitä ulos, kiinnitä napasi selkärankaan ja leijuta toista käsivarttasi takanasi ja aseta toinen lattialle vierellesi.
• Hengitä kädet takaisin ylös.
• Hengitä ulos vastakkaisella kädellä.

Spinal Twist

Edut: mobilisoi selkärankaa, erityisesti rintarankaasi (yläselkä), parantaa ryhtiäsi ja venyttää hartioitasi ja rintaasi

• Makaa oikealla kyljelläsi, polvet koukussa, sormenpäät koskettavat edessä, lonkat päällekkäin. Pidä vyötärön ontto.
• Hengitä sisään ja ojenna ylävarsi kattoon.
• Hengitä ulos ja kurkota taaksesi lattiaa kohti, pidä vyötärö ja lantio paikallaan ja anna pään ja silmien seurata liikettä.
• Hengitä sisään kylkiluihin ja pidä auki-asennossa.
• Hengitä ulos, vedä napasi selkärankaan ja tuo käsivarsi takaisin alkuun.
• Toista neljä kertaa kummallakin puolella.

Lantion kallistus

Edut: mobilisoi lannerangan, tasoittaa vatsalihaksia ja vahvistaa lantionpohjaa ja sydäntä

• Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat ja polvet lantion leveydellä toisistaan. Pidä selkä neutraalissa asennossa. Valmistaudu hengittämällä.
• Hengitä ulos ja vedä lantionpohja ylös ja napa sisään, kun työnnät häntäluusi alle. Paina samalla alaselkää lattiaan.
• Hengitä sisään ja pidennä takaisin neutraaliin asentoon.

Perus ab curl

Edut: vahvistaa ydintäsi ja tasoittaa vatsalihastasi

• Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat ja polvet lantion leveydellä toisistaan.
• Aloita neutraalilla selkärangalla ja olkapäät irti korvistasi.
• Hengitä sisään ja pidennä varovasti niskaasi koukistaen leukaa hieman.
• Hengitä ulos, kiinnitä napasi selkärankaan ja vedä lapaluidesi alas samalla kun supistat vatsalihaksia taittaaksesi pään ja hartiat irti matosta samalla kun ojennat sormet alas varpaisiin. Pidä kätesi irti matosta.
• Hengitä sisään ja ylläpidä navan ja selkärangan välistä yhteyttä, kun hengität pinnallisesti kylkiluiden sivuille.
• Hengitä ulos ja palauta pää, hartiat ja kädet matolle.
• Tee kahdeksan toistoa hengitystäsi käyttäen.

Pöytälevyn jalat

Edut: vakauttaa lantiota ja selkärankaa ja vahvistaa ydintäsi

• Makaa selällesi polvet koukussa ja jalat ja polvet lantion leveydellä toisistaan, selkärankasi ja lantiosi neutraalissa asennossa.
• Hengitä ulos ja kiinnitä navasi selkärankaan pitäen lantiosi paikallaan, kun nostat yhtä jalkaa niin, että polvi on lantiosi yläpuolella ja koukussa 90˚ – kuten jalka ja pöydän yläosa.
• Hengitä sisään ja pidä selkäranka ja lantio vakaana, kun lasket jalkasi nostokohtaan.
• Toista toisella puolella ja jatka vuorotellen jalkojasi 12 toistoa.

Perus rintojen aivohalvaus

Edut: mobilisoi selkärankaa, erityisesti yläselkää, ja vahvistaa asentolihaksia olkavyön ympärillä

• Makaa vatsallaan jalat vedettynä yhteen ja kädet koukussa lattialle sormenpäät suunnilleen nenän linjassa.
• Valmistaudu hengittämällä.
• Hengitä ulos ja vedä napa varovasti selkärankaa vasten, kun työnnät kätesi lattiaan ja vedät lapaluita alaspäin, pois korvistasi.
• Samanaikaisesti ojenna pää ja hartiat irti lattiasta pitäen samalla alakylkisi kosketuksissa lattiaan.
• Hengitä sisään ja yritä pidentää rintakehän etuosaa varpaistasi.
• Hengitä ulos laskeaksesi itsesi takaisin alkuun.