Kirjailija Louise Pyne
Jokainen, joka on koskaan ollut dieetillä, todistaa, että makroravinteiden syöminen oikeissa määrin on suuri osa laihdutuspulmaa. Hiilihydraattien, rasvan ja proteiinin saannin hienosäätö on ensimmäinen askel, jotta näet asteikon numeron liikkuvan oikeaan suuntaan, ja erityisesti proteiinin suhteen on tärkeää saada tasapaino oikeaan.
Proteiini on välttämätön monille kehon toiminnoille. 'Se löytyy kaikista kehon soluista ja kudoksista, ja sillä on olennainen osa näiden rakenteiden rakentamisessa ja ylläpitämisessä', selittää personal trainer ja ravitsemusterapeutti. Chloe Bowler . 'Proteiini sisältää aminohappoja, joita kutsutaan 'rakennuspalikoksi' ja joita käytetään auttamaan lihasten rakentamisessa. Siksi se on äärimmäisen tärkeää, kun kyse on yleiskunnosta sekä laihduttamisesta.’ Tällä ravintoaineella on tärkeä rooli solujen kasvussa, ylläpidossa ja korjaamisessa, ja siksi on erityisen tärkeää täydentää proteiinitasoja harjoittelun aikana.
Noin 20 prosenttia päivittäisistä kaloreista tulee olla proteiinia.
Tarvitsemamme proteiinin määrä vaihtelee henkilöittäin, mutta yleisen konsensuksen mukaan noin 20 prosenttia päivittäisistä kaloreista tulisi olla peräisin makroravinteista. 'Karkeana ohjeena on, että 0,75 g proteiinia painokiloa kohti päivässä aikuisille on yleisesti hyväksytty', jatkaa Bowler. 'Tämä tarkoittaisi, että jos painat 60 kg, sinun pitäisi sisällyttää päivittäiseen ruokavalioosi noin 45 g proteiinia. Suurin osa aikuisista luonnollisesti ylittää tämän määrän, mutta siitä ei ole syytä huoleen.
Tasapainoinen ruokavalio, joka sisältää riittävästi proteiinia, on erittäin tärkeä yleisen terveyden kannalta, ja jos et saa tarpeeksi, on välittömiä varoitusmerkkejä, joihin kannattaa kiinnittää huomiota. Fyysisiä oireita ovat ihon kuivuus, hauraat hiukset ja kynnet, lihasten menetys ja nykivät lihakset. Muita indikaattoreita ovat huono mieliala (koska proteiinilla on keskeinen rooli hormonien säätelyssä).
Niillä on myös vakavia pitkän aikavälin seurauksia. 'Jos et saa tarpeeksi proteiinia ruokavaliosi kautta, sillä voi olla haitallisia vaikutuksia yleiseen terveytesi. Elimistösi alkaa itse asiassa ottaa proteiinia luustolihaksiin varastoitua proteiinia hyödyntääkseen sen roolia kehossa', Bowler sanoo. 'Tämä osoittaa, kuinka tärkeää se on, ja jos aloitat käyttämään luustossa varastoitunutta proteiinia, menetät lihaksia.' Toisaalta proteiinin krooninen liikakäyttö voi johtaa vakaviin maksa- ja munuaisvaurioihin sekä sydän- ja verisuonisairauksiin. Mutta on huomioitava, että joudut kuluttamaan paljon proteiinia pitkän ajan kuluessa ollaksesi vaarassa, joten tasapainoista ruokavaliota noudattavan ei pitäisi olla huolissaan tästä.
Onneksi proteiinin saannin lisääminen on helppoa. Mikään ei voita tasapainoista ruokavaliota, ja parhaita proteiinin lähteitä ovat liha, kala, tofu, pähkinät, siemenet ja palkokasvit. 'Kinoa ja soijapavut ovat kaksi ravitsemuksellisesti hyödyllisintä kasvisproteiinin lähdettä. Pähkinävoissa on runsaasti proteiinia ja rasvaa, joten ne ovat loistava lisä ruokavalioon', lisää Bowler. Ja jos noudatat kuntoilurutiinia tai haluat vain ylimääräisen annoksen proteiinia, joka auttaa rakentamaan ja korjaamaan lihaksia harjoituksen jälkeen, yksi helpoimmista vaihtoehdoista täydentää lisätarpeitasi on proteiinijauheilla ja pirtelöillä – muista vain välttää jauheita. jotka sisältävät keinotekoisia aromeja. Lue tämän artikkelin loppuun herkullisia proteiinipirtelöreseptejä!
Suosituimmat proteiinijauheet ovat joko maito- tai kasvipohjaisia. Meijerilajikkeet olivat ykkösvaihtoehto useiden vuosien ajan niiden lihaksia rakentavien vaikutustensa ansiosta, mutta nyt joukko vegaanisia proteiinijauheita on jättänyt jyrkästi jälkensä kuntoilumaailmaan. Ajat, jolloin maidottomat vaihtoehdot olivat lähes epämiellyttäviä kalkkimaisessa, lieteisessä koostumuksessaan, ovat jo menneet, ja nyt on paljon merkkejä, jotka tarjoavat herkullisen makuisia jauheita vain ravistamalla niitä vedellä. Tai voit seurata jotakin tämän artikkelin lopussa olevista proteiinipirtelöresepteistä saadaksesi maukasta treeninjälkeistä herkkua! Tässä on yhteenveto siitä, mitä erilaiset proteiinijauheet tarjoavat terveydellesi ja kuntollesi.
Heraproteiinitiiviste valmistetaan uuttamalla maidon proteiinikomponentti. Se on hyvä proteiinin lähde, mutta se sisältää myös maitosokeria laktoosia, jota voi olla vaikea sulattaa joillekin ihmisille. Positiivinen puoli on se, että heralla on keskeinen rooli lihasten kasvun ja palautumisen edistämisessä harjoituksen jälkeen, ja se voi edistää rasvan menetystä. Hera-isolaatti on kallein maitoproteiinijauheen tyyppi, mutta sillä on kattavampi proteiiniprofiili kuin heratiivisteellä.
Heran tavoin kaseiini on maitopohjainen proteiini, joka on hyvä kalsiumin lähde. Se sulautuu hitaasti, mikä auttaa hillitsemään nälkää, ja sen uskotaan myös stimuloivan rasvan menetystä. Jälleen se voi aiheuttaa ruoansulatusongelmia, kuten turvotusta joillekin ihmisille.
Usein ihmiset, jotka eivät siedä maitoproteiineja, valitsevat munanvalkuaisjauheet, jotka eristävät munanvalkuaisista löytyvän proteiinin. Ravitsemuksellisesti munanvalkuaisproteiini ei sisällä yhtä paljon kunto- tai painonpudotushyötyjä kuin maitoproteiini. Se toimii kuitenkin järkevänä vaihtoehtona hera- ja kaseiiniproteiineille.
Soijapavuista valmistetut soija-isolaattijauheet ovat suosittuja vegaanien keskuudessa, koska soija on yksi harvoista kasvipohjaisista proteiinijauheista, joka sisältää kaikki yhdeksän välttämätöntä aminohappoa.
Herneproteiini on peräisin halkaistuneista herneistä. Se edistää lihasten kasvua ja on parasta käyttää yhdessä toisen kasvipohjaisen jauheen kanssa. Herneallergiat tai -intoleranssit ovat melko harvinaisia, ja herneproteiini on melko helppo sulattaa sen läpikäyvän käsittelyn ansiosta.
Hamppuproteiini sisältää täydellisen aminohappoprofiilin vain, kun se sekoitetaan toiseen vegaaniproteiinijauheeseen, kuten ruskean riisin proteiiniin. Sillä on hyvä omega-3-profiili, joka auttaa torjumaan tulehdusta ja rasvan menetystä, ja useimmat ihmiset sulavat sen hyvin.
Ruskean riisin uuttoprosessin tuloksena saadaan tuote, joka sisältää runsaasti kuitua ja B-vitamiineja. Yhdessä toisen kasvijauheen kanssa se tarjoaa erinomaisen aminohappoprofiilin.
Vaikka useimmat proteiinijauheet voidaan yksinkertaisesti sekoittaa veteen, miksi et olisi luova ja kokeilisi proteiinipirtelöreseptiä?
Heitä nämä ainekset tehosekoittimeen ja vatkaa yhteen vähäkaloriseksi harjoituksen jälkeiseksi proteiinipirtelöksi!
TULEHDUKSEN TORJUNTAVA YHDISTELMÄ
Kurkuma ja inkivääri ovat tulehdusta estäviä ja auttavat torjumaan harjoituksen jälkeistä kipua.
BONE BOOSTER
Pinaatti ja maitotuotteet ovat täynnä kalsiumia pitämään luut terveinä.
KOsteuttava sankari
Kookosvesi on erittäin kosteuttavaa ja maistuu hyvältä sekoitettuna kesähedelmien kanssa.