Suosittu Viestiä
Suositeltava
Täydennä harjoitteluasi: 8 parasta harjoitusta juoksijoille
Haluatko sekoittaa harjoittelusi? Täydennä juoksuharjoitteluasi ja polta rasvaa nopeasti näillä juoksijoille tarkoitetuilla harjoituksilla…
Kirjailija: Emma Lewis
Heiluvat palat varokaa! Juokseminen voi auttaa sinua lisäämään aktiivisuuttasi, mikä antaa sinulle paremmat mahdollisuudet polttaa enemmän kaloreita kuin kulutat. Tee tämä ja kehosi alkaa käyttää rasvavarantojasi polttoaineenaan.
Hienoa, mutta kalorivaje saa sinut tuntemaan olosi nälkäiseksi koko ajan, eikö niin? Ei välttämättä, sanoo tohtori Kelsie Johnson, Brooks Run Happy Teamin jäsen ja PT.
'Nälkä itse asiassa vähenee, kun harjoittelet kohtalaisesta korkeaan intensiteettiin, mikä voi auttaa välttämään nälkäisiä vaiheita koko päivän ajan.' Win-win!
Tässä on joitain suosituimpia juoksuharjoituksia keskitason ja korkeammille (jos olet aloittelija, keskity aluksi hitaisiin ja tasaisiin juoksuihin), jotka auttavat vähentämään rasvaa ja pitämään tylsyyden loitolla
8 parasta harjoitusta täydentämään juoksuasi
Intervalliharjoittelu työstää kehoasi kovasti ja parantaa nopeuttasi.
1. Harjoitukset juoksijoille: Intervallit
Miksi tehdä se? Intensiteetin lisääminen kerran viikossa polttaa kaloreita nopeammin, kun työskentelet kovemmin. Se auttaa myös lisäämään yleistä juoksunopeuttasi.
Kuinka tehdä se: 'Hölkäile viisi minuuttia, juokse nopeasti minuutin ajan, sitten hölkkää viisi minuuttia. Toista useita kertoja. Tee siitä vaikeampaa vähentämällä 'lepoaikaa', lisäämällä nopeutta tai tekemällä enemmän kierroksia', Tim Benjamin sanoo. Kanssasi perustaja, valmentaja ja entinen olympialainen.
2. Täydennä koulutustasi: Tabata
Miksi tehdä se? Se on lyhyt ja (erittäin!) terävä, mutta kehosi jatkaa kalorienpolttoa vielä tuntikausia lopettamisen jälkeen EPOC-vaikutuksen (liiallisen harjoituksen jälkeisen hapenkulutuksen) ansiosta.
Kuinka tehdä se: 'Tee 20 sekuntia sprinttiä 100 prosentin ponnistelulla, sitten 10 sekuntia hidasta lenkkeilyä tai kävelyä, toistaen kahdeksan kierroksen ajan.
'Vaikka se kestää pienet neljä minuuttia, anna kaikkesi ja näet tuloksia', sanoo Alex Parren, PT, ravitsemusterapeutti ja juoksuvalmentaja, joka työskentelee Paremmin kunto- ja fysiolaitteita.
Lisää gradientti polttaaksesi kaloreita nopeammin (ja vahvistaaksesi jalkojasi!)
3. Nosta harjoituksen intensiteettiä: Hills
Miksi tehdä se? Gradientin lisääminen lisää intensiteettiä, joten poltat kaloreita nopeammin. Parannat myös jalkasi voimaa.
Kuinka tehdä se: 'Nouse mäkeä ylös, ydin kiinni ja pystyasennossa', Sean Lerwill sanoo. Maximuscle kunto-asiantuntija. 'Kävele tai lenkkeile alas ja toista useita kertoja.
4. Harjoitukset juoksijoille: Tikkaat
Miksi tehdä se? Se pitää intensiteetin yllä pidempään, koska tikkaiden aikana ei ole palautumista.
Kuinka tehdä se: Juokse kaksi minuuttia nopeudella 10 km/h, sitten kaksi minuuttia nopeudella 12 km/h, sitten kaksi minuuttia nopeudella 14 km/h, kunnes saavutat nopeuden, jota et voi ylläpitää kahteen minuuttiin.
'Hidasta muutaman minuutin ajan helppoon tahtiin palautuaksesi, ja aloita sitten tikkaat uudelleen', sanoo Dean Hodgkin, johtavan hyvinvointikeskuksen terveys- ja kuntokonsultti. Ragdale Hall Spa.
Harjoittele nopeuttasi Fartlekin kanssa
5. Harjoittele nopeuttasi: Fartlek
Miksi tehdä se? Se tarkoittaa 'nopeusleikkiä' ja on vähemmän jäsennelty intervalliharjoittelu, joka pitää tylsyyden loitolla ja kehosi arvailun.
Kuinka tehdä se: 'Ota se kuntoon matkan aikana [kokeile puiston maamerkkejä vaihdellaksesi voimaa] tai kokeile jotain tällaista: juokse 80 prosentin ponnistuksella 20 sekuntia, hölkäile 45 sekuntia, juokse klo. 75 prosenttia ponnisteluja 30 sekuntia, kävellä 60 sekuntia, sitten sprintti 100 prosenttia 10 sekuntia ja kevyt hölkkä 90 sekuntia', Parre sanoo.
6. Räjähdysvoimaharjoitukset: Portaat
Miksi tehdä se? Lyhyet ja jyrkät portaat ylös juokseminen lisää jalkojen voimaa ja räjähdysvoimaa ja rekrytoi lisää lihaksia pitämään sinut vakaana.
Kuinka tehdä se: 'Juokse kaikki askelmat ylös juoksureitilläsi tai käytä portaita kotona juoksun lopussa', sanoo PT Ruth Stone, joka työskentelee sweatband.com . Toista yhteensä 10 minuuttia kävellen alas nousujen välillä.
7. Harjoitukset juoksijoille: Turnarounds
Miksi tehdä se? Se pitää harjoittelutehokkuuden (ja kalorinkulutuksen) korkeana, koska lepo on aina suhteessa vaivaasi.
Kuinka tehdä se: 'Valitse asetettu matka ja juoksuaika, esimerkiksi juokse 400 metriä, käänny ja juokse takaisin viiden minuutin sisällä', Hodgkin sanoo.
'Valitset vauhdin, mutta juoksun ja lepon yhteissumman tulee olla viisi minuuttia. Voit siis juosta nopeasti ja levätä pidempään tai juosta hitaasti ja levätä vähemmän ennen seuraavaa toistoa. Vaihtele aikoja ja etäisyyksiä pitääksesi mielenkiintoisena.
Juokse käsipainoilla tai painotetulla repulla vahvistaaksesi voimaa.
8. Edistyneet juoksijat: painotetut juoksut
Miksi tehdä se? Jos teet oikein, kantamasi ylimääräinen paino pakottaa sinut käyttämään enemmän energiaa. Rakennat myös voimaa.
Kuinka tehdä se: Tämä on tarkoitettu vain edistyneille juoksijoille, joilla on hyvä tekniikka ja voima, koska loukkaantumisriski on lisääntynyt.
Aloita minimaalisella ylimääräisellä painolla ja kasvata hitaasti 10 prosenttiin kehon painosta. 'Voit pitää käsipainoja, käyttää nilkka-/rannepainoja tai hankkia painotetun liivin', sanoo Jason Bone, voimajohtaja FLEX Chelsea .
'Aloita normaalia lyhyemmällä matkalla ja aja aluksi hitaammin.' Voit myös kokeilla juoksua ladatulla repulla.