Miksi pienet ruokavaliomuutokset voivat auttaa sinua laihduttamaan

Yritätkö laihtua, mutta et pysty pitämään päätöksiäsi? Jätä pikaruokavalio pois ja saavuta pysyvä muutos ottamalla sen sijaan vauvaaskeleita. Sanat: Liz Hollis

Ruokasaannin leikkaaminen 800 kaloriin päivässä, paasto kahdesti viikossa tai kakun syömisen suora kieltäminen – pikaruokavalioiden aalto on tulossa meille juuri nyt. Kun painonnousu on estetty, ja uusi liikalihavuuspolitiikka kehottaa meitä pääsemään kuntoon koronaviruksen voittamiseksi, on houkuttelevaa mennä nopeasti ja tehdä isoja painonpudotuspäätöstämme.

Jyrkkä järjestelmä, joka on suunniteltu alentamaan sairaalloisen korkeaa painoindeksiä muutamassa viikossa, saattaa olla juuri sitä, mitä lääkäri määräsi, kun virus uhkaa tänä talvena. Mutta useimmille meistä – varsinkin kun haluamme pysyvää muutosta tai tarvitsemme vain muutaman kilon pudotusta hengenvaarallisten 20 kiven sijaan – radikaali laihdutus epäonnistuu väistämättä.

Valitettavasti suuri prosenttiosuus jättää äärimmäisen ruokavalionsa pois ennen kuin saavuttaa tavoitteensa. Tutkimukset osoittavat myös, että jopa menestyneet huomaavat, että paino hiipii takaisin kuukausien kuluessa.

'Valtavaan ja nopeaan painonpudotukseen tähtääminen voi tuntua houkuttelevalta, kun olet epätoivoinen muutos, mutta sinulla on vaikeuksia luoda kestäviä tapoja tällä lähestymistavalla', sanoo Linda Fogg-Phillips, terveyden edistämisen johtaja tinyhabitsacademy.com

Kylmä kalkkuna kaatuu

'Valitettavasti päivämäärän asettaminen ja sitten kylmän kalkkunan muutoksen valitseminen ei todennäköisesti tuota pysyvää menestystä, koska terveellisemmät tavat ovat hidasta polttamista. Teet uusista tavoista parhaiten, kun ne ovat pieniä, saavutettavissa olevia ja kun sinusta tuntuu hyvältä. Törkeä ruokavalio on niin negatiivinen.

Minnesotan yliopiston psykologian professorin Traci Mannin johtama tutkimus vahvistaa tämän. Hänen meta-analyysinsa satunnaistetuista, kontrolloiduista ruokavaliotutkimuksista osoittaa, että ihmiset voivat laihtua aluksi, mutta suurin osa laihtuu takaisin pitkällä aikavälillä. 'Näyttää siltä, ​​että painon palautuminen on tyypillinen pitkäaikainen reaktio laihduttamiseen, ei poikkeus', hän päättää.

Se, miksi näin tapahtuu, ei ole vielä selvää, mutta yksi teoria on, että kalorien puute ohjaa hormonit, aineenvaihduntaa ja ajattelutapaa niin, että on lähes mahdotonta jatkaa syömistäsi vähemmän.

Sen sijaan tottumusten muodostumista tutkivat tutkijat uskovat nyt, että meidän pitäisi valita yksinkertainen, mutta petollisen tehokas ratkaisu – mikrovaiheet. Pienet päivittäiset muutokset, jotka ovat niin helppoja, että ne eivät voi epäonnistua, mutta jotka muodostavat suuren muutoksen pitkällä aikavälillä. Tärkeintä on asettaa rima niin matalalle, että et voi epäonnistua.

'Siemaus vettä ja muutaman minuutin odottaminen ennen välipalaa varmistaakseen, että olet todella nälkäinen, vaikuttaa pienimmältä askeleelta – mutta sillä on kovettuva vaikutus', Fogg-Phillips sanoo. 'Juhlista menestystäsi, jotta aivosi voivat yhdistää uudet tavat positiivisiin tunteisiin.'

Järkyttävä muutos

Tee järkyttävä muutos ja vastustat varmasti. Sen sijaan on paljon helpompaa houkutella ajattelutapasi varovasti tottumaan terveellisempään elämäntapaan muutoksilla, joita tuskin huomaat. Utrechtin yliopiston Alankomaissa kokeellisen psykologian laitoksen uudessa artikkelissa sanotaankin, että viimeaikaiset tutkimukset tottumusten muodostumisesta osoittavat, että mitä helpompia, mukavampia ja palkitsevampia käyttäytymisvaiheet ovat, sitä todennäköisemmin niistä tulee tapa.

'Aloita pienestä ja menestys johtaa menestykseen. On paljon helpompaa päättää tarjoilla salaattia tai kasviksia ensin joka päivä kuin puolittaa kalorien saanti', Linda Fogg-Phillips sanoo. Ajatuksena on, että tämä muotoilee ajattelutapasi uudelleen vihannesten priorisoimiseksi ja vähentää todennäköisyyttä, että syöt epäterveempiä ruokia. Se ei ole haastavaa, mutta se voi lopulta tuottaa valtavia osinkoja.

Liiketoiminnassa jo suosittu japanilainen Kaizen-filosofia Kai (muutos) ja Zen (viisaus) on nyt osoittautumassa suosituksi terveysalalla. Se tukee nanoa, mutta jatkuvia parannuksia. Sitoutuminen johonkin vain minuutiksi päivässä tarkoittaa, että edistyt.

Tee pieniä muutoksia

Elämänvalmentaja Carole Ann Rice alkaen www.realcoachingco.com suosittelee tekemään ensimmäisen muutoksen pieneksi, jos tunnet itsesi todella jumissa ja tämä voi luoda aaltoiluvaikutelman. 'Äärimmäisessä tapauksessa, jos sinulla on ehdoton esto muuttaa, jopa pieni liike, kuten pelkkä ostettavien harjoitusvälineiden katsominen, muuttaa ajattelutapaasi', hän sanoo.

'Työskentelyn ei tarvitse satuttaa. Valtava detox tai kalorien vähentäminen on liian suuri shokki. Se voi käynnistää sinut, mutta aivoilta kestää 90 päivää luoda uusi hermopolku, joten pienten muutosten tekeminen hyvään on tehokkaampaa', hän sanoo.

Rice suosittelee päiväkirjan pitämistä. Valitse pieni, saavutettavissa oleva tapa, kuten kävelylle meno – ja ajoita se sitten optimaaliseen paikkaan, kun menestys on todennäköisin. 'Käytä positiivista kieltä, esimerkiksi sano 'terveysrituaalit' älä 'terveysjärjestelmä'. Valmistaudu etukäteen, jotta se on helppoa, hän sanoo.

Äskettäin New York Timesin bestseller-listan kärjessä James Clearin kirjaAtomic tavat: Pienet muutokset, merkittäviä tuloksiaehdottaa, että jopa yhden prosentin muutos, jota tuskin huomaat, voi lisätä. Lopulta päädyt paljon parempaan paikkaan. Hän suosittelee, että otat minkä tahansa tavan, jota yrität rakentaa, ja skaalaat sen yhteen pieneen asiaan, jonka voit tehdä yhdestä viiteen minuutissa.

Aseta rutiini

Jos esimerkiksi haluat kirjoittaa uuden mittakaavan, joka laskee 100 sanan kirjoittamiseen päivässä. Laita kynä ja paperi yöpöydällesi ja kirjoita sanat heti herättyäsi. Jos 100 sanaa on liikaa, tee siitä 50 tai jopa 10. Etsi jotain, jota voit ylläpitää.

Tämä lähestymistapa toimi B J Foggille, Stanfordin yliopiston käyttäytymistieteilijälle, joka perusti The Tiny Habits Academyn ja nyt johtaa sitä sisarensa Lindan kanssa. Hän käynnisti oman terveytensä päivittäisissä rutiineissaan tapahtuvilla mikromuutoksiin, joista jokainen liittyi 'ankkurihetkeen', joka muistutti häntä tekemään ne - kuten kaksi punnerrusta sen jälkeen, kun hän oli ollut kylpyhuoneessa. Se osoittautui portiksi muihin terveellisempään käyttäytymiseen – lopulta laihtui 20 kiloa kuuden kuukauden aikana.

Joanne Henson, terveysvalmentaja ja kirjoittajaMikä on sinun tekosyysi sille, että et syö terveellisesti(WYE Publishing), sanoo, että tarvitset kärsivällisyyttä. Pikakorjaussuunnitelma voi toimia, jos pidät siitä kiinni, mutta puute tarkoittaa, että ajaudut takaisin vanhoihin ruokailutottumuksiin ja vanhaan painoosi.

'Anna itsellesi aikaa. Katso ensin asioita, jotka eivät toimi, ja etsi hetkiä, jolloin voit toteuttaa pieniä muutoksia. Hyvien tapojen muodostuminen kestää hetken, mutta myös huonojen tapojen menettäminen kestää hetken, hän sanoo. Hän suosittelee yleensä yhtä pientä muutosta viikossa. Kuusi viikkoa myöhemmin sinulla on todennäköisesti kuusi uutta terveellistä tapaa, jotka voit säilyttää elämäsi ajan.

Monet huonot tavat, kuten kylläisyyden syöminen tai välipalat illallista valmistaessasi, ovat mielettömiä – joten niiden tiedostaminen voi käynnistää muutoksen.

Wall Streetin teknologiaguru ja kirjoittajaPieni liike, suuri muutos(Pingviini) Caroline L Arnold kutsuu näitä pieniä muutoksia 'mikroresoluutioiksi'. Jos haluat laihtua, hän sanoo, että yksinkertaisesti huomioimalla ajat, jolloin syöt tavallisesti tietämättäsi tai nauttimatta, voi merkitä tavoitteita mikroresoluutioille.

Valmista oma ruokasi

Selvitä, milloin syöt esimerkiksi ruokailuaikojen ulkopuolella, ja kohdista ratkaisu johonkin niistä. Mikroresoluutio voi olla niinkin yksinkertainen, että syö vain itse valmistamasi välipala varmistaaksesi, että se on terveellisempää ja suunniteltua. Tai päätä syödä vain omalta lautaselta tai vain itse tilaamaasi ruokaa.

Paras menestys tulee räätälöidyillä mikromuutoksilla, jotka voit saavuttaa helposti. Jos haluat olla aktiivisempi, jos päätät kävellä töihin joka päivä, epäonnistut, jos sataa tai olet väsynyt. Sano sen sijaan, että kävelet joka toinen päivä. Jos se on edelleen liian vaikeaa, harkitse uudelleen ja skaalaa se vain maanantaihin. Tee siitä vain saavutettavissa oleva ja juhli sitten menestystäsi.

'Syötpä nyt kuinka paljon tahansa, jos muutat yhtä käyttäytymistä, jonka seurauksena syöt vähemmän, laihdut. Kaikki tapahtuu marginaalilla', ehdottaa Caroline L Arnold.