Ota kaikki irti harjoittelustasi

Oletko jumissa harjoitusrutiinisi suhteen? Etkö saa haluamaasi unelmavartaloa? Ota selvää, kuinka saat harjoittelustasi enemmän irti ja tee harjoittelusta hauskempaa personal trainer Ian Gardnerin parhaiden vinkkien avulla.

Nuku enemmän

Uni on sitä, kun kehomme korjaantuu ja kasvaa. Jos harjoittelet oikein ja ravintoasi, mutta et nuku tarpeeksi, jäät paitsi tärkeästä palautumisajasta. Kehollamme on neljä univaihetta ja kolmessa ja neljässä vaiheessa kehomme tuottaa suuria määriä ihmisen kasvuhormonia, joka nopeuttaa lihasten kasvua, lihaksiin menee enemmän happea, joka auttaa poistamaan maitohappoa ja vapautuu prolaktiineja, jotka on tärkeää nivelten palautumiselle.

Lisäksi kun heräät seuraavana päivänä virkeänä, sinulla on enemmän energiaa laittaaksesi mahtavaan kuntosaliharjoitteluun. Tutkimukset suosittelevat, että seitsemän–yhdeksän tuntia unta on se, mitä aikuisille tarvitaan, ja meidän on varmistettava, että se on keskeytymätöntä. Yritä olla katsomatta televisiota tai laitteiden näyttöä vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa, ehkä lukea lehteä ja yrittää pitää huoneesi täysin pimeänä. Voit käyttää silmänaamaria pysäyttämään kellojen tai aamuauringon valon.

Muuta ohjelmaa

Keholla on epätavallisen upea kyky sopeutua mahdollisiin haasteisiin. Kuntosalilla näen usein ihmisiä suorittamassa samaa rutiinia, käyttävän samoja harjoituksia, työskentelevän samoilla toistomenetelmillä viikoittain kuukausien ajan. On tärkeää muuttaa kehon ärsykkeitä jatkuvasti. Vaihda seuraamasi ohjelmaa kuuden viikon välein. Yritä työstää eri lihasryhmiä yhdessä samana päivänä, käyttää erilaisia ​​harjoituksia, työntää eri toistoalueita, noudattaa erilaisia ​​lepoaikoja. Huijaa kehosi kasvattamaan lihaksia. Yritä saada joku muu kirjoittamaan ohjelman puolestasi, joko personal trainer tai harjoituskumppani, jolla tiedät olevan hyvä kuntosalituntemus. Jos kirjoitat oman ohjelman, annat todennäköisemmin itsellesi helppoja tai mukavia harjoituksia.

Kirjaa harjoituksesi

Jotta saat tuloksia, sinun on haastattava kehosi. Jos nostat esimerkiksi painoja, sinun on jatkuvasti lisättävä lihakseesi kohdistuvaa ärsytystä joko lisäämällä toistoja, lisää painoa tai useampia sarjoja. Useimmat ihmiset eivät edes muista, mitä he tekivät viikonloppuna, joten kuinka aiot muistaa tarkan painon, toistot ja sarjat, jotka teit jokaisessa harjoituksessasi viime viikolla? Joinakin päivinä olet halukkaampi työntämään itseäsi kuin toisia, joten kirjoittamalla harjoitustilastomme voimme käyttää näitä lukuja tavoitteena työskennellä ja ylittää jokaisessa harjoituksessa. Ja aikoina, kun luulet, ettet edisty, voit katsoa taaksepäin, mitä nostit kuusi viikkoa sitten ja nähdä, että itse asiassaomistaaparantunut, mikä pitää sinut motivoituneena.

Hanki harjoituskumppani

Harjoittelussa jonkun kanssa on monia etuja. Se ei vain rohkaisee sinua työntämään ylimääräistä toistoa, koska harjoituskumppanisi huutaa sinua tekemään sen (ja tuomitsee sinut, jos et tee sitä), mutta se myös avaa muutamia tapoja muuttaa jatkuvasti ärsyke lihaksillesi. Esimerkkinä tästä ovat pakkotoistot, joissa teet harjoituksen itse epäonnistumiseen ja sitten samalla painolla ja ilman lepoa kumppani auttaa sinua tekemään muutaman toiston lisää.

Ponnista

Älä pelkää painostaa itseäsi aika ajoin. Lihasten työntäminen sellaisiin rajoihin, joita he eivät ole koskaan kokeneet, on se, mikä stimuloi heitä kasvamaan. Mutta muista käyttää sitä oikein. Epäonnistuminen nostossa tarkoittaa yleensä myös keskushermoston (Central Nervous System) väsymystä, josta toipuminen voi kestää useita minuutteja ja toistojen määrän vähenemistä. Oletetaan, että teit 10 toistoa epäonnistumiseen, piti sitten 90 sekuntia lepoa ja teit sitten toisen sarjan – pystyt todennäköisesti tekemään vain neljä tai viisi toistoa. Jos tekisit ensimmäisessä sarjassa vain yhdeksän toistoa, pystyt todennäköisesti tekemään kahdeksan tai yhdeksän toistoa toisessa sarjassa, joten tämä olisi tuottavampaa lihasten kasvulle. Siksi yritä työskennellä vain epäonnistumiseen kunkin harjoituksen viimeisellä sarjalla.

Jätä puhelin pukuhuoneeseen

Ei vain ole uskomattoman turhauttavaa, kun odotat konetta, kun joku muu lähettää tekstiviestejä, vaan se on myös haittaa harjoituksellesi. Tutkimukset osoittavat, että 1–2 minuutin lepojaksot sarjojen välillä vapauttavat anabolisia hormoneja enemmän, joten lepäämällä tätä pidempään menetät optimaalisen tuloksen. Älä häiritse puhelimesi. Jätä se pukuhuoneeseen.