Kuinka syödä ja harjoitella kehon muodon mukaisesti

Rachael Attard on sertifioitu personal trainer ja ravitsemusterapeutti ja perustaja Lean Legs -ohjelma ja Vartalotyyppitesti . Hänen tehtävänsä on vahvistaa naisia, auttaa heitä tuntemaan olonsa hyväksi ihossaan ja rakastumaan liikuntaan ja kehoonsa.

Oletko koskaan noudattanut samaa treeni- ja ruokavaliosuunnitelmaa kuin ystäväsi, mutta päätynyt täysin erilaisiin tuloksiin? Jos vastasit kyllä, sinulla on todennäköisesti erilaisia ​​vartalotyyppejä.

Australialaisen naisfitness-asiantuntijan Rachael Attardin mukaan useat PT:t asettavat asiakkailleen saman harjoitusohjelman ja ruokavalion, vaikka heillä on erilaiset vartalotyypit ja kuntotavoitteet. Attard vastustaa tätä voimakkaasti, koska hän uskoo, että PT:n on otettava huomioon erilaiset vartalotyypit, koska kaikki kehot eivät reagoi samalla tavalla kuntosuunnitelmiin.

Jos aiot aloittaa uuden harjoittelu- tai ravitsemussuunnitelman, Rachael Attard ehdottaa, että otat selvää, millainen vartalotyyppisi on.

'On 3 naisen vartalotyyppiä: ektomorfi, mesomorfi ja endomorfi', hän sanoo, 'ja selvittämällä, mikä on vartalotyyppisi ja mukauttamalla harjoitusohjelmaasi ja ruokavaliosi siihen, treenaat älykkäämmin ja saavutat paremmin ja nopeammin tulokset.'

Kuinka selvittää vartalotyyppisi

Useimmat ihmiset eivät tiedä vartalotyyppiään, joten Rachael on luonut ilmaisen verkkokyselyn auttaakseen naisia ​​selvittämään, mihin he sopivat. Vartalotyyppitesti on erittäin helppo suorittaa, ja tulosten paljastaminen vie vain 2 minuuttia.

3 eri vartalotyyppiä

Mitkä ovat kolme eri vartalotyyppiä? Lyhyesti sanottuna endomorfiset vartalotyypit ovat yleensä lyhyempiä ja kaarevia, ektomorfiset vartalotyypit ovat yleensä pitkiä ja hoikia, ja mesomorfiset vartalotyypit ovat tyypillisesti luontaisia ​​lihaksikkaita, joilla on keskikokoinen luusto, leveät hartiat ja kapea vyötärö.

Toisin kuin vartalon muodot, vartalotyyppisi keskittyy siihen, miten lisäät painoa ja lihaksia. Ektomorfien on yleensä melko vaikea saada lisää painoa tai lihaksia, mutta niissä on luonnostaan ​​vähän rasvaa.

Endomorfit voivat kasvattaa lihaksia hyvin nopeasti, niillä on paljon voimaa ja kestävyyttä, mutta painonpudotus saattaa olla hieman haastavampaa ja niiden kehon rasvapitoisuus on korkeampi.

Mesomorfit voivat usein laihtua ja lihoa nopeasti ja näkevät usein myös harjoituksen tuloksia nopeasti.

Vinkkejä jokaiselle vartalotyypille

Kun olet tunnistanut vartalotyyppisi, Rachael on antanut kolme ravitsemus- ja kolme harjoitusvinkkiä tietylle vartalotyypille.

3 vinkkiä ektomorfeille

Lisää vastustusharjoitteluasi (mieluiten 3 x viikossa)

Koska ektomorfien on melko vaikea kasvattaa lihaksia ja he laihduttavat helposti, heidän tulisi keskittyä raskaiden nostoihin, korkean intensiteetin intervalliharjoitteluun (HIIT) ja muihin vastusharjoitteluihin. Kardio ei ole 100-prosenttisesti välttämätöntä (ellet tietysti rakasta sitä!) tai jos yrität päästä eroon ylimääräisestä rasvasta.

Pyri 1 lepopäivään viikossa tai aktiiviseen palautumispäivään (johon voi liittyä kevyttä kävelyä tai venyttelyä). Kehosi lihaksia ja voimaa kasvaa hyvin hitaasti, joten älä lannistu, jos et huomaa parannuksia heti.

Ektomorfinen vartalotyyppi pärjää parhaiten korkeahiilihydraattisella ruokavaliolla (jee!). Olet ainoa vartalotyyppi, joka viihtyy runsaalla hiilihydraatilla ja joka ei lihoa, joten ota se vastaan. Ihanteellinen makroravinteiden suhde sinulle on:

40-50% hiilihydraatteja

30-35% proteiinia

20-25% rasvaa

Keskity parhaisiin hiilihydraattityyppeihin. Kaikkia hiilihydraatteja ei ole luotu tasa-arvoisiksi. Muutama herkku siellä täällä on OK. Yritä kuitenkin välttää sokeria ja keskittyä terveellisiin hiilihydraatteihin, kuten hedelmiin, ruskeaan riisiin, täysjyväpastaan, kvinoaan ja kasviksiin.

Kehosi tarvitsee edelleen rasvaa ja proteiinia toimiakseen tehokkaasti. Lisää terveellisiä rasvoja ja proteiinia jokaisen aterian yhteydessä ektomorfisen vartalotyypin mukaan, jotta voit toipua harjoituksista nopeammin.

3 vinkkiä endomorfeille

Lisää toistoja pienemmillä painoilla. Koska endomorfit ovat yleensä 'alhaalta raskaita', Rachael ehdottaa keskittymistä kevyempään painovoimaharjoitteluun (korkeat toistot, pienet painot) raskassarjan sijaan. Rachael suosittelee vahvasti kävelyä, koska se auttaa vähentämään jalkojen rasvaa ja polttaa enemmän kaloreita kuin luulet. Yritä tehdä niin paljon voimakävelyä kuin pystyt; vähintään 5 kertaa viikossa 45 minuuttia per kävely.

Endomorfit tarvitsevat sydänharjoituksia, joten varmista, että teet sitä säännöllisesti. Sinun tulisi yhdistää matalan intensiteetin kardio (kävely) vähintään 2-3 päivän keski-korkean intensiteetin kardioharjoitteluun. Juokseminen tasaisella tahdilla ja tasaisella alustalla toimii parhaiten vartalotyypillesi

Endomorfit eivät pysty käsittelemään paljon hiilihydraatteja, joten yritä pitää hiilihydraattien saanti alhaisena. Varmista, että suurin osa hiilihydraateista tulee hedelmistä ja vihanneksista, ja ohita tärkkelys, kuten pasta, leipä ja riisi. Ihanteellinen makroravinteiden suhde sinulle on:

20-25% hiilihydraatteja

45-50% rasvaa

30% proteiinia

Terveet rasvat ja proteiinit ovat uusia parhaita ystäviäsi! Molemmat pitävät sinut kylläisenä pidempään ja auttavat sinua polttamaan enemmän kaloreita. Ajattele vähärasvaista lihaa, rasvaista kalaa, pähkinöitä, siemeniä ja avokadoa. Kokeile terveellisempiä herkkuja, kuten suklaa-avokadovaahtoa tai kotitekoisia proteiinipalloja. Mutta jos sinulla on oltava suklaata, pidä sitä kohtuudella!

3 mesomorfeille

Valitse painosi haluamasi kuntotulosten mukaan. Mesomorfiset tytöt ovat yleensä urheilullisempia ja saavat lihaksia helposti. Mutta jos tavoitteesi on laihtua, pidä kiinni kehon painosta tai kevyemmistä (korkeamman toiston) harjoituksista. HIIT (High Intensity Interval Training) toimii erinomaisesti mesomorfeille. Rachael ehdottaa, että HIIT otetaan käyttöön vähintään 1 (tai 2) kertaa viikossa.

Kävely ja juoksu ovat täydellisiä! Rachael ehdottaa, että tähdätään kolmeen vain kardiopäivään. Korkean intensiteetin kardio, kuten juokseminen tasaisella alustalla ja tasaisella tahdilla, toimii parhaiten rasvanpudotuksessa. Voit haastaa itsesi tekemällä yhdestä kardiopäivästäsi korkean intensiteetin.

Mesomorfit pärjäävät parhaiten ruokavaliossa, jossa on tasapainoinen määrä hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvaa. Joten yritä saada kaikki 3 aterioissasi ja välipaloissasi. Ihanteellinen makroravinteiden suhde sinulle on:

30-35% hiilihydraatteja

35-40 % proteiinia

30% rasvaa

Mesomorfit voivat lihoa nopeasti, jos he syövät liikaa sokeripitoisia ruokia. Yritä pitää nämä herkut minimissä (80:20 sääntö) ja täytä ruokavaliosi kokonaisilla elintarvikkeilla. Jos kehosi rasva on sitkeää tai tarvitset vain vähän aloitusta, kokeile vähähiilihydraattista ja proteiinipitoista ruokavaliota 4 viikon ajan. Vaihda sitten takaisin tasapainotettuihin makroihin.

Lisää tietoa

Rachel Attard on täysin pätevä ryhmäliikunta- ja personal trainer. Hänellä on Fitnessin III ja IV sertifikaatti, kandidaatin tutkinto ja urheiluravitsemustodistus. Vierailla https://www.rachaelattard.com/