Kuinka taistella SADia vastaan

Ravintoterapeutti Hannah Braye alkaen Bio-Cult on nämä parhaat vinkit talvibluesin voittamiseen.

Seasonal Affective Disorder (SAD), jota usein kutsutaan 'talvibluiksi', on masennuksen muoto, joka tulee ja menee kausiluonteisesti. Oireiden vakavuus voi vaihdella, mutta sairastuneet kokevat yleensä jatkuvaa huonoa mielialaa, letargiaa ja taipumusta nukkua liikaa, syödä liikaa ja kaipaa hiilihydraatteja talvikuukausina (huolimatta onnellisuuden, aktiivisen ja energisen kesän aikana). Yhdistyneessä kuningaskunnassa yhden 15:stä ihmisestä uskotaan kärsivän SAD:sta,¹tila on yleisempi, että monet ihmiset ymmärtävät. Joten mitä voidaan tehdä parantaaksemme mielialaa ja nähdäksemme meidät läpi pimeiden talvipäivien?

Syödä hyvin

Sillä mitä syömme, voi olla suuri vaikutus mielialaamme. Vaikka monet SAD-potilaat kaipaavat hiilihydraatteja, riittävän proteiinin saannin varmistaminen on paljon hyödyllisempää. Aminohapot (jotka ovat proteiinien rakennuspalikoita) auttavat lisäämään hyvän olon välittäjäaineiden määrää aivoissa. Ruoat, joissa on runsaasti aminohappoa tryptofaania, kuten kalkkuna, naudanlihabanaanit, pavut, raejuusto, pähkinät ja siemenet, ovat erityisen tärkeitä, sillä tryptofaani on serotoniinin, ilohormonimme, esiaste. Vaikka hiilihydraatit voivat aluksi lisätä serotoniinin tuotantoa, sokeripitoiset ruoat ja puhdistetut hiilihydraatit voivat aiheuttaa riippuvuutta ja aiheuttaa verensokerin ja mielialan romahduksen. Siksi on suositeltavaa valita monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, kuten kaura, täysjyväriisi ja kvinoa, ja noudattaa matalan GI:n välimerellistä ruokavaliota, joka sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia ja omega 3 -rasvahappoja rasvaisesta kalasta.

Valoterapia

Vähemmän altistumisen päivänvalolle talvikuukausina uskotaan olevan ratkaiseva rooli SAD:n kehittymisessä, koska se häiritsee vuorokausirytmejämme ja vähentää serotoniinin tuotantoa. Varmista, että olet ulkona joka päivä, jopa 15 minuuttia lounastauolla, varmista, että työalueesi on valoisa ja ilmava, ja istuminen ikkunoiden lähellä voi auttaa. Voit myös harkita sijoittamista valohoitolaatikkoon, joka jäljittelee luonnollista ulkovaloa, tai päivänvalon herätyskellon käyttämistä (joka herättää käyttäjän vähitellen jäljittelemällä auringonnousua) auttamaan sinua nousemaan aamuisin.

Pidä huolta suolestasi

Noin 90 prosenttia serotoniinista tuotetaan ruoansulatuskanavassa. Vaikka tämä ei voi ylittää veri-aivoestettä päästäkseen aivoihimme, sillä on tärkeitä toimintoja suolistossa. Esimerkiksi suolistossa tuotettu serotoniini stimuloi vagushermoa, joka yhdistää ruoansulatuskanavamme keskushermostoon. Kun vagushermo on normaalisti stimuloitunut, mieliala voi parantua. Ruoansulatusjärjestelmän toimintahäiriöiden aiheuttaman epänormaalin stimulaation uskotaan kuitenkin mahdollisesti johtavan mielialahäiriöön. Suolistobakteerimme auttavat säätelemään serotoniinin tuotantoa suolistossa. Siksi bakteerien tasapainon tukeminen ottamalla laadukasta elävien bakteerien lisäravintoa, kuten Bio-Kult Multi-Strain Advanced Formula 14 erilaista elävää bakteerikantaa sisältävä bakteeri voi auttaa lisäämään serotoniinin tuotantoa ja ylläpitämään vakaata mielialaa.

D-vitamiini

SAD on yhdistetty alhaisiin D-vitamiinitasoihin talvikuukausina. Rasvaliukoinen D-vitamiini syntetisoituu ihossa kolesterolista UV-säteille altistumisen jälkeen. Lokakuun ja huhtikuun välisenä aikana Isossa-Britanniassa emme pysty syntetisoimaan riittäviä määriä D-vitamiinia auringosta, ja nyt tiedetään hyvin, että monet meistä Yhdistyneessä kuningaskunnassa kärsivät puutteesta. D-vitamiinilisän on osoitettu parantavan mielialaa talvikuukausina, ja sitä suositellaan, koska riittävästi D-vitamiinia ei saada pelkästään ruoasta.

Harjoittele

SAD voi jättää sinut tuntemaan olosi alhaiseksi, mikä saattaa estää sinua olemasta aktiivisempi. Säännöllisen liikunnan sisällyttäminen rutiiniin voi kuitenkin tuottaa tulosta, kun kyse on mielialasta. Tutkimukset ovat osoittaneet, että erityisesti aerobinen liikunta, kuten reipas kävely, lenkkeily, uinti tai pyöräily, voi olla erityisen hyödyllistä varsinkin ulkona. SAD-potilaiden on kuitenkin parasta välttää liikuntaa myöhään iltaisin, koska se voi viivästyttää melatoniinin - unihormonimme - tuotannon alkamista, mikä voi häiritä vuorokausirytmejä edelleen.

Älä kärsi hiljaisuudessa

SAD on paljon yleisempää kuin luulet, eikä sitä tarvitse käydä läpi yksin. Jos tunnet olosi matalaksi, keskustele läheisen ystävän tai perheenjäsenen kanssa ja kerro, miltä sinusta tuntuu. Pelkästään se, että joku kuuntelee ja tarjoaa kupin teetä ja halauksen, voi auttaa sinua selviytymään erityisen vaikeista päivistä. Monet pitävät myös kognitiivista käyttäytymisterapiaa (CBT) ja muita puheterapioita hyödyllisinä, joten keskustele yleislääkärisi kanssa, jos haluat lisätukea.